Chand Smith er PT og profesjonell modell - og hans magrutor gjør suksess på Instagram. Her er hans beste øvelser for deg som vil skulptere fram en riktigt stark mage.
Tricket for å få en bål av stål er ikke å bytte ut alle ukens vanlige treningspass mot en halvtimes core-pass per dag. Men det er heller ikke slik at du kan strunta i å trene magen, om det er der du vil bli sterkere.
- Jag har min bas i tyngre basövningar som marklyft och knäböj. Sedan går jag in och finslipar genom att lägga in några magövningar i slutet av varje pass och det funkar väldigt bra för mig. Det räcker med tio minuter, säger Chand Smith, personlig tränare på Sats Brommaplan och vår modell på Sportamore.
SHOPPA HÄR: Alt du behöver för hemmaträning
Et bra sätt att utföra magövningarna är genom cirkelträning, alltså på rad utan vila mellan övningarna. Uansett hvor sterk du er i bålen kan vi garantere at det kommer til å begynne å brenne i magen.
- Jeg elsker sirkeltrening! Du får opp pulsen samtidig som du styrketränar, vilket är extremt bra för förbränningen och gör så att kroppen tightas till och du får synliga resultat.
Med det sagt er det viktig å ikke tumle med teknikken. Hvis det gjør det, må du lytte på kroppen.
- Finn et alternativ som fungerer for deg. Om du til eksempel ligger og headbangar når du gjør situps er det som å være om å få ont i nacken. Da må du være ekstra nøye med å trycka ned hakan mot bröstkorgen och låsa fast nacken där, eller hålla händerna bakom nacken för att stabilisera den. Fungerar inte det heller bör du byta magövning till någon som inte gör ont.
For mer inspirasjon - følg Chand Smith på Instagram!
Chands magiska magcirkel!
Kör 10 repetitioner/övning, så många varv du hinner på 15 minuter!
#1. Situps
Du vet hur du ska göra, så kör igång!
Tips: Jobba igenom hela rörelsen i lugnt tempo så att du rullar upp och rullar ner kontrollerat och får god muskelkontakt.
#2. Benløft
I den her övningen aktiveras den nedre magmuskulaturen, som kan vara svår att komma åt. Ligg på rygg og kom opp med både ben og hoved fra gulvet. Lyft sedan upp benen rakt upp samtidigt som du rullar bakåt med överkroppen så att höft och säte lättar från golvet. Rulla tillbaka och kom ned en bit med benen. Upprepa.
Tips: Hold emot på vägen ned för att inte skada korsryggen.
#3. Sidevridning
Gör situps där du låter armbågen möta motsatt knä, för att aktivera de sneda magmusklerna. Kliv ned i tempo og gjør øvelsen fullt ut slik at du virkelig kommer i hele veien. Rotasjonen på overkroppen er det viktigste.
Tips: Glöm inte andningen, den är jätteviktig. Andas vid varje repetition, andas ut när övningen är som jobbigast.
#4. Russisk vri
Sitt på rumpan, lyft upp benen och luta överkroppen bakåt tills du hittar kontakten i magen. Hitta balansen och jobba i en stor rörelse från sida till sida med en vikt. Hold den i luften og jobb med konstant motstand uten å slappna av. Var forsiktig om du har problemer med korsryggen så du ikke får for mye tyngd der.
Tips: Tekniken er nummer ett, så tilpass vikten efter det. Ryck inte vikten från sida till sida, studsa inte, och slå inte i golvet med vikten.
#5. Crunch med sveitsisk ball og planke
Stå med hendene i marka og fotterna på en pilatesboll. Rulla in bollen mot dig med hjälp av att böja benen. Rulla sedan kontrollerat ut bollen igen. Den her övningen utmanar balansen och du får jobba med de små, stabiliserande musklerna. Det er viktig for å stabilisere hele bålen. Også du som er sjukt sterk i magen kan få en utfordring her om du har dårlig kroppskontroll. Sug in naveln under övningen.
Tips: Er det for enkelt? Dra i bollen samtidig som du gjør en pik, altså trycker upp rumpan så högt du kan mot taket. Håll benen så raka som möjligt.
#6. Hengende kneløft
Utgångspositionen är att hänga från en stång samtidigt som du drar ned skuldrorna så att de är stabiliserade. Dra sedan upp knäna mot bröstet och jobba upp och ned med benen.
Tips: Jobba rakt opp og ned uten å gunga med magen eller bäckenet. Dra ned litt på tempot om du svajar fram och tillbaka, annars aktiveras inte magen lika bra.
#7. Vindmølle
Den her övningen är för dig som vill ta magträningen till nästa nivå. Tycker du att de hängande benlyften börjar bli lätta kan du plocka in den här övningen som en utmaning. Häng i en stång och dra upp dig i en pull up där du strävar efter att tippa överkroppen bakåt så att ryggen håller en horisontell linje. Jobba sedan med benen från ena sidan till den andra.
Tips: Jobba kontrollerat från sida till sida och bromsa in med benen, så att du hela tiden har full kontakt.
SHOPPA HÄR: Träningsshorts för hela familjen
LÄS MER: Hur får jag magrutor?
