Da ska du träna för att sova bättre
Sover du bedre etter et hardt kveldspass? Og bør du virkelig analysere dagen før du skal sova? Sömnforskaren berättar varför du egentligen ska undvika båda delarna.
Selv om det er vanskelig å se en serie på Netflix en tirsdagskveld, har den digitale revolusjonen forvirret vår indre klokke. For å gi deg selv de beste forutsetningene for en god natts søvn er det viktig å gjøre en tydelig forskjell mellom natt og dag, og signalisere til kroppen at det er kveld når det er sovnedager.
- På kvällen är den inre klockan väldigt känslig för ljusexponering. Trangt i kroppen og utsatt for mye lys får du et dopamin- og stresspåslag som i sin tur signaliserer til kroppen at den skal holde seg våken. Du trycker på alla system som är vakenhetsframkallande, förklarar Christian Benedict som är docent i neurovetenskap.
Ifølge Christian Benedict er det aller beste å bevege seg på morgonen. Da utsätter du dig för ljus, vilket är viktigt för vår inre dygnsklocka, och hinner varva ned ordentligt på kvällen.
- Ju mer du utsätter dig för dagsljus när du precis har vaknat, desto bättre sover du kommande natt. I Sverige er det mörkt även stora delar av dagen under vintern och därför är det ännu viktigare att utnyttja timmarna när det är ljust och vara aktivt, säger han.
Ju mer dagsljus du utsätter dig för på morgonen, desto bättre sover du kommande natt.
Om du ikke har mulighet til å trene på formiddagen og få velbehagelig dagsljus kan du se til å jobbe nära ett fönster. Ett annat tips för att sova bättre är att lägga in hjärnvila under dagen. Främre delen av hjärnan bearbetar sinnesintryck, har hand om beslutsfattande och stresshantering. Mange låter inte hjärnan vila förrän de ligger i sängen på kvällen och då är det inte så konstigt om tankarna börjar snurra. Genom att meditera, ta en kort tupplur eller ge dig ut på en springtur någon gång under dagen ger du hjärnan välbehövlig vila.
- Vi har ikke så mange stunder under dagen som vi bare er for oss selv og tenker på oss selv. För många är tiden i sängen första gången på dygnet de hinner fundera över saker som påverkat dem under dagen. Det er bedre å bruke seg utav dagstiden for å tenke på sine bekymmer i stedet for på kvällen när du ska somna. Det handler om å "flytte bekymringene dine".
Til sist er det viktig å ikke gjøre søvnen til en stor grej. Det er faktisk noe som blir vanskeligere bare du prøver. Du må bare la det skje. Ibland sover vi dåligt, och det är okej.
- Försöka avdramatisera ångesten kring sömn. Det finns ett begrepp som heter ortorexi vilket är en besatthet av att främja sin hälsa; att man inte får äta på ett visst sätt för att då får man cancer och liknande. Nu finns ortosomni, vilket är en besatthet av den perfekta sömnen. Men hva er egentlig den perfekte søvn?
Christian Benedict forklarer at vi har mange tanker om hva som er bra søvn, men vi vet egentlig ikke hvordan den perfekte søvn ser ut. Hva som er en god natts søvn er veldig individuelt. Det er selvfølgelig bra å ha et jevnt og stabilt søvnmønster, men det finnes studier som viser at de som kompenserer for helgen ikke har noen for høy risiko for å dø i fortid sammenlignet med folk som i gjennomsnitt sover som de skal under uken.
- For å sikre at du på ett hälsosamt sätt blir väldigt gammal ska du tänka på helheten, det är den som räknas, avslutar Christian Benedict.
SHOPPA HÄR: Löparskor
LÄS MER: Så påverkar sömnen din träning
