Intervallträning er et grymt sätt att slipa på din tid även när du springer milen eller maraton. Her er Petra Månströms tre beste intervallpass!
Löpning är en träningsform som ger mängder av allmänmedicinska fördelar, så väl som att det brukar anses ha terapeutisk effekt. Kruxet er å träna kroppen, utan att slita på den, och då är variation viktigt. Springer du bare lange distanser belastar du muskler og leder på samme, repetiativa sätt. Slitaget kan delvis undvikas genom ett par löparskor med mycket dämpning, men också genom att då och då slänga in lite korta intervallpass.
SHOPPA HÄR: Løreplagg, tights eller andre løpeklær
Derfor skal du variere din löpning
Yoga, rörligträning och balansträning är några andra träningsformer som brukar anses vara bra att ha i ryggen när du ger dig ut i spåret, men är det löpning du allra helst ägnar dig åt kan du enkelt variera distans och intensitet för att få en variation i din träning.
- Hvordan man velger å legge opp sin trening er veldig individuelt. Det finnes egentlig ingen rett eller galt. Vill du springa långpass varje dag kan du såklart göra det. Men for å redusere risikoen for skader og øke sjansene for å nå eventuelle prestasjonsmål kan det være smart å variere avstand og tempo på dine pass. Styrketrening er også en viktig del å ha med i treningen om du vil utvikles, forteller løparcoachen Petra Månström.
De flesta som springer utomhus ägnar sig mer åt långdistans än intervaller och en vanlig föreställning är att din tid på milen bara kan bättras av långistansträning. Men så er det ikke fallet.
- Intervaller gör att du successivt klarar att springa snabbare vid en viss ansträngningsnivå. Så ihop med bland annat långpass är intervaller en viktig del av till exempel maratonträningen.
Vil du forbedre din löpteknik? Petra Månström blogger og medverkar i två poddar om löpning - Maratonpodden och Ewerlöf & Månström. Foto: Evelina Sigetty.
Intervaller ska ofta springas i ett högre tempo än långdistanser. Derfor kan det være smart å varme opp innan, for å motverka sträckningar och andra akuta skador som kan uppstå om du går ut för hårt.
- Inled alla pass med tio minuter lugn jogg och avrunda gärna med några enklare löpteknikövningar. Det kan være tre ganger trettio meter hälkickar, höga knän eller vad du nu är sugen på. Huvudsaken er at du får opp pulsen lite, slik at du kan starte intervallene på beste måte.
Tre intervallpass for å variere mellom
Om du synes det er vanskelig å holde koll på tiden er et hett tips at alltid ha en pulsklocka med deg når du springer. I de fleste av dagens modeller kan du programmere inn dine intervaller, slik at et signal ljuder var gang det er dags å vila, sänka eller öka tempot.
- 8 x 45 sekunder med 15 sekunders vila
- Du springer 45 sekunder i bra fart, uten å maksimere. Stanna och vila i 15 sekunder, sedan går du direkt på nästa 45-sekundersintervall. Opprepa 8 ganger.
- 30 sekunder x 30 sekunder
- Det her er en favoritt når jeg kjenner meg selv, men likevel vil få opp pulsen litt. Du springer 30 sekunder i bra fart, uten å maxa. Sedan joggar du 30 sekunder i lugnt tempo, innan du går på nästa snabba 30-sekundersintervall. Opprepa 10-15 ganger.
- 5 x 2 minutter
- Det her er et bra pass som bygger så kallad snabbuthållighet, altså förmåga att hålla en högre fart under längre tid. Spring 2 minuter i en takt som ungefär motsvarar din tävlingsfart på milen. Vet du ikke hvilken farten er så intensiteten "strax under flåstempo". Sedan är det 30 sekunder ståvila mellan varje tvåminutersintervall.
KOM IHÅG! Avsluta gärna passet med 5-10 minutters lugn jogg och stretch!
SHOPPA HÄR: Alt for löpning
LÄS MER: Tre intervallpass å sno fra elitidrotten
LÄS MER: Hvor ofte skal jeg bytte løparskor?
