Sista delen i vår följetong om superset bjuder på två övningar som mosar benen. Testa redan i dag!
Hela veckan visar personliga tränaren James T McRae på Sats Spårvagnshallarna ett nytt superset på Sportamore magazine. Har du savnet følgetongen? Läs först HÄR om hur du ska göra och varför superset är en superbra idé.Övning 1: Finnen
Bra for: Baksida lår och bålen. Det här är en lite svår, men oöverträffad övning för att stärka upp den bakre kedjan av kroppen, som ofta är eftersatt.Gör så här: Finn en chins- og dipsställning. Vik to mattor. Ha en under knäna och den andra mellan hälarna och stången i botten av ställningen. Tryck in fötterna under stången och försök böja tårna, så att undersidan av tårna har kontakt med golvet.
- Om du har sträckt fotled får du kortare vadmuskler, vilket ger enorm kramp hos många när de här den här övningen. Böj därför i fotleden och tryck ned tårna, säger James T McRae.
Ställ dig därifrån i en armhävningspostition och tryck försiktigt dina hälar mot rumpan. Nå bør du kjenne kontakt i dine hamstrings. Se til så du ikke svankar, spänn magen och tänk att du drar upp höften mot revbenen. Det hjelper deg å få enda bedre kontakt med baksida lår under øvelsen.
Trykk ifrån med händerna, men inte för mycket, bara så mycket som behövs för att du sedan ska kunna göra resten av jobbet med baksidan av låren så att kroppen kommer upp från golvet. Tryck hela tiden hälarna mot rumpan och ha ett stolt bröst. Når du kommer til toppläget så spänn magen igen och håll emot hela vägen ned. Sätt inte ner händerna i golvet förrän du verkligen måste.
Hur många reps? Sex til tio repetitioner.
Kombinera med övning 2: Utfallsgång
Bra for: Att bygga upp styrka i hela underkroppen, speciellt rumpa och framsida lår. Även din core får jobba.Gör så här: Ta två tunga kettlebells och håll dem i främre delen av handtaget. Det gjør at tyngden åker bak litt, noe som gjør det lettere for deg å holde bakakslene i en korrekt, nøytral posisjon. Spänn bålen. Ta kontrollerade steg framåt. Landa med hälen först och sänk ned kroppen tills det bakre knät snuddar vid golvet. Dunsa inte ned och samla blåmärken, utan gör det graciöst.
Låt det bakre benet gå lite längre fram än 90-grader om du har tillräckligt bra rörlighet för det. Svanka inte under övningen, håll bålen tight och spänd. Tryck ifrån med hälen och se till att du har stolt hållning, upp med bröstet!
- Ta ordentliga steg. Ibland ser man folk ta små konstiga stabilitetssteg där de sätter ihop fötterna innan de fortsätter framåt. Gör inte det, utan utmana dig själv och hitta stabiliteten i coren, säger James T McRae.
Hur många reps? Ta tolv steg om det er riktigt tungt, är det lite lättare så sikta på 24 steg.
