Fredag = sterkere kjerne (uten situps)

I den avsluttende delen av Fit in five legger vi all fokus på vår kjerne. Her er øvelsene som får det til å brenner i magen.

Träning för bålstyrkan - roligt tycker en del, jättetråkigt om du frågar andra. I stället för att bara köra sit ups och crunches rekommenderar Pumas PT Caroline Bauer att kombinera de övningarna med nya varianter som kan utmana din magmuskulatur.

- For å aktivere de indre musklene kan du exempelvis fokusera på övningar med mycket på roterande rörelser. Du kan også kjøre øvelser som utfordrer kroppens stabilitet for å bli bedre på det, sier Caroline Bauer.

Att inkludera coreövningar i din träningsrutin bör vara en självklarhet. Med en sterk kjerne kommer bland annat spänst, styrka och explosivitet.

- Det er kroppens kjerne. Uten en sterk core klarer ikke kroppen av tunge løft så som marklyft og back squats. En sterk kjerne bidrar også til en sterkere og bedre holdning, noe alle gynnas av.

Har du derimot ikke synliga magmuskler trots regelbunden träning där du verkligen arbetar med bålstyrkan ur olika vinklar, ligger felet i något helt annat.

- Det beror oftast på kostnader, som i sig bland annat kan påverka kroppens fettprocent. I grunden har alla magmuskler, men syns de inte beror det på att kroppens fett ligger utanpå. De med lav fettprosent på magen kommer til å ha større definisjon der, mens de med høyere fettprosent kommer til å ha mindre definerte muskler tross mer core- og magträning, sier Caroline Bauer.

Oavsett hur synliga magmuskler du strävar efter finns det bara fördelar med en stark core. Prova Caroline Bauers minipass med fokus på magen, som vises av Pumas influenser Emilia Hult.

Emilia Hults antrekk i videoen kommer fra Puma og du finner alle plagg her:

• Jacka Spark 3/4 zip
• Skor Tsugi Apex
  
• Topp En Pointe Crop
  
• Strømpebukse Explosive Heather 7/8 Tights

#1. Russisk vridning | 20 repetisjoner x3

Gör så här: Sätt dig ned på golvet och knäna i en 90 graders vinkel med fötterna antingen i golvet eller luften. Luta bak överkroppen och håll den både rak och stabil under hela övningen. Hold en medicinboll i händerna och rotera den långsamt från ena sidan till den andra. Det ska kännas i magen redan från den första repetitionen.

För lätt? Utmana dig själv genom att hålla benen i luften, sänka ned överkroppen närmare golvet eller genom att lägga till mer vikt.

Du tränar: De raka, sneda och inre magmusklerna.

Tenk på: Att hålla överkroppen stabil och magen spänd under hela övningen så att ingen annan muskelgrupp tar över. Se till att hålla fokus, det är inte viktigt att utföra övningen så snabbt som möjligt för då tappar den sin effektivitet. Glöm inte heller att det är överkroppen du ska vrida från sida till sida, inte enbart händerna som håller i vikten.

#2. Hendene til tærne | 15 repetisjoner x3

Gör så här: Ligg ned på rygg med tærne opp mot taket. Håll benen så rakt du kan och flexa fötterna. Lyft sedan övre delen av överkroppen med raka armar sakta upp mot taket. Sänk dig långsamt ned till startpositionen och upprepa övningen.

Du tränar: De raka och inre magmusklerna.

Tänk på: Att göra övningen kontrollerat och känn efter så att det tar i magen och inte någon annanstans. Tenk även på att lyfta övre delen av ryggen uppåt och inte framåt.

#3. Box plank | 30 sekunder x3

Gör så här: Placera dig på golvet med händerna rakt under axlarna och knäna rakt under höften. Håll ryggen rak, bålen spänd och tårna i golvet. Lyft sedan knäna ett par centimeter ovanför marken och håll i 30 sekunder. Vila och upprepa.

Du trener: De indre magmusklerna.

Tenk på: Att fokusera på att hålla bålen riktigt tight och spänd. Brukar du vanligtvis svanka väldigt mycket kan du runda ryggen en aning.

LÄS MER: Måndag = leg day!

LÄS MER: Tisdag = cardio time!