Gravidträning - så ska du träna när du är gravid

PT:n Malin Möller er spesialisert på å träna mammor. Hon vet hur du ska, och inte ska, träna när du är gravid och efter att du fött barn.

Det finnes mange fordeler med å trene før, under og etter en graviditet. Om du gjør det på en sikker måte. Malin Möller er sertifisert mammamagetränare, crossfitinstruktör, personlig tränare och gruppträningsinstruktör i Stockholm. Hon utbildade sig inom mammamageträning för några år sedan när hon märkte att många blivande och nyblivna mammor inte visste hur de skulle träna. Nu håller hon regelbundet i workshops för träning under och efter en graviditet.

- Där går vi igenom vad som händer med magmusklerna under och efter en graviditet, vad du bör göra efter en graviditet för att få tillbaka funktionen i bålen och få en optimal hållning och hur du bör träna under och efter graviditeten om du vill svett-träna, säger Malin Möller.

Hva ønsker du at flere kvinner vet om trening og graviditet?

- At du ikke bør gjøre situps og planke kort tid etter forlossning. Mange får ofta höra att det är bra att träna magen och köra sina "vanliga" magövningar, men har du inte kontroll på de djupa magmusklerna tar det längre tid att återhämta sig efter en graviditet och då är inte övningarna optimala.

LÄS MER: Träna rätt efter graviditeten

Hvilke fordeler finnes med å være i god form før en graviditet?

- Träning innan och under graviditeten gör att du kan återhämta dig bättre efter förlossningen. Det kan også lette selve forlossningen slik at den ikke blir så langvarig, men det er vanskelig å fastslå siden alle forlossninger er individuelle. Trening kan også føre til mindre unødvendig vektuppgång under graviditeten och många mår även bättre om de motionerar under graviditeten.

Er det bra å styrke coren før en graviditet?

- Ja, for å få en bedre restitusjon etterpå. Har du kontroll på de dype bålmusklene, er det lettere for hjernen å forstå hva den skal gjøre etterpå for å aktivere dem. Men det er kjempeviktig med riktig sorts trening, ikke bare å kjøre situps til du kroknar. Det her lär jag ut under mina workshops med handfasta tips och övningar.

Hvilke magmuskler deler seg under graviditet?

- Du har fire store muskler rundt bålen, og det er de raske musklene som deler på seg når noe vokser innifrån. De andra musklerna töjs ut och bukhinnan blir tunnare. Det er bra å trene de indre magmusklerna under tiden du er gravid med knipøvelser og andre aktiveringsøvelser. En sertifisert mammamagetränare kan hjelpe deg med det.

LÄS MER: Mät diastasen på djupet i stället för på bredden

Hvordan anbefaler du dine klienter å tenke rundt trening når de er gravide?

- Det er individuelt og avhenger av hvordan du har det. En bra hänvisning är att om du känner att du kan träna så gör det, men ta det lite lugnare med träningen och tänk att du ska behöva bra efteråt snarare än att ta ut dig under tiden. Hør på dagsformen din.

Malin Möller er personlig trener og gruppetreningsinstruktør på Balance training i Solna, crossfitinstruktør på Crossfit Telefonplan og sertifisert mammamagetränare. Foto: Privat

Kan skal jeg gå på gruppetreningspass?

- Ja, men du bør ta det lugnare med hopp och tunga bålövningar. Säg till instruktören hur det ligger till och be om att få alternativa övningar.

Finnes det øvelser jeg skal unngå når jeg venter barn?

- Ja, situps og crunchøvelser. Statiska övningar som plankan är också onödigt eftersom magen dras ned mot gravitationen och gör att du får ett ökat tryck på ländryggen. Dessutom tränar det mer de ytliga magmusklerna än de djupa. Att göra sqauts är individuellt beroende på hur det känns i bäckenet. Vissa klarar det bra och känner du att det fungerar för dig ska du göra det eftersom det är en bra ben- och rumpövning.

Når kan jeg begynne å trene igjen etter at jeg har født barn?

- Det er veldig individuelt avhengig av hvor aktiv du har vært før, hvordan den gode utviklingen har gått og hvordan den gode utviklingen har gått. Men knipseøvelser og promenader kan du begynne med nesten direkte. Att boka tid med en certifierad mammamagetränare som har koll på magmusklernas delning och bäckenbotten är så värdefullt. Da får du hjelp til å styrke opp den dype magmuskulaturen og får hemläxor på hva du kan gjøre hjemme. Många tror att de spänner rätt när de kniper bäckenbotten och magsmusklerna men många spänner alldeles för mycket och ibland fel muskler.

Finnes det noen bra øvelse som styrker coren som er bra å gjøre under graviditeten?

- Sitt på en stol med rak rygg. Föreställ dig att du är kissnödig och håller dig eller att du kniper av kisstrålen, men utan att röra benen eller att spänna skinkorna.

LÄS MER: Träningsbloggarens bästa övningar för blivande mammor

FAKTA: Malins neste workshop i mammamageträning

Vad: Workshop i trening under og etter graviditet. Teori, praktik och kortare träningspass.

Sted: Crossfit Telefonplan, Tellusborgs: Crossfit Telefonplan, Tellusborgsvägen 85, (Telefonplan/Midsommarkransen) Stockholm.

När: Søndagen den 22. mai kl. 10.30-14.00.

Pris: 990 kroner.

Anmälan: malin@crossfittelefonplan.se

Følg Malin på Instagram @trainingaccordningtomalin. Foto: Privat

LÄS MER: Elaine Eksvärd: Så trener jeg for å bli sterk igjen