Kniiip! Lofsan om den viktige kvinnoträningen
Er du kvinne? Da borde knipträning vara en självklarhet i din vardag. Lofsan forteller alt om hvordan du trener opp din bäckenbotten og hvorfor det er så viktig at du gjør det.
Bäckenbottenträning är förmodligen inte schemalagt i din Google-kalender, men som kvinna är det något du borde ägna dig åt dagligen. Förutom att du kan få bukt med inkontinensbesvär och dålig hållning kan du se fram emot ett bättre sexliv och en plattare mage. Allt du behöver är några minuters knipövningar per dag.
- Är du stark i den inre magmuskeln brukar det hänga ihop med bäckenbotten och tvärtom. Ju starkare bäckenbotten, desto starkare inre magmuskler. Ofta handlar det om kroppskännedom. At tjejer behöver bli bättre på att lära känna sin egna kroppar, förklarar Lovisa "Lofsan" Sandström som precis gett ut en bok om bäckenbottenträning.
Mange kvinner lider av problem kopplade till bäckenbotten, som inkontinensbesvär, och tror att det är normalt. Det er et område som sjelden diskuteresras eller lyfts fram annat än i diskussioner om graviditet och förlossning. Med den her boken vill Lofsan bli en förebild genom att våga prata om problemen och få fram hur viktigt den här typen av träning är.
- Mye som man kommer undan med som ung, att inte knipträna eller sköta sina rutiner under dagen, blir ett problem med åren. Kroppen forandrerras och då måste man förändra sitt beteende så att man inte ska känna sig begränsad i vardagen, förklarar hon.
Förutom faktabaserade avsnitt om bålen, bäckenbotten och hur allt hänger ihop, finns ett 12-veckorsprogram och förslag på övningar som du kan göra. Lofsans underverk finner du her.
Alla kvinnor, ung som gammal, borde träna sin bäckenbotten varje dag, menar Lofsan. Förutom ett "bäckenbotten-bootcamp" med specifik knipträning (som du kan läsa mer om i boken) förespråkar hon skonsam träning ur ett kvinnoperspektiv.
- Träning, generellt sätt, är gjord för och kommuniceras av män för män. Belastningen fra tunge marklyft, knäböj eller liknande är inte optimalt för bäckenbotten. Om kvinnan hade varit normen hade vi inte haft den typen av rekommendationer. Når jeg sier skonsam trening ur ett kvinnoperspektiv handler det om at man er snäll mot bäckenbotten.
Du skriver at bäckenbotten arbetar tillsammans med de inre magmusklerna. Räcker det då inte med vanlig magträning?
- Det beror på hvilken teknikk man har. Man brukar prata om att det finns tre olika styrkor i bäckenbotten: en maximal då du kniper och håller allt du kan. Sedan finns uthålligheten där man först ska ha en anspänning i bäckenbotten, släppa lite och försöka hålla i ett anspänt läge jättelänge. Till sist finns snabbhetsstyrka; att snabbt kunna slå på en aktivering, till exempel när man nyser.
Under ett corepass på gym är det ofta för tung belastning eller så går det för snabbt för att de inre magmusklerna ska hinna vara med. Alltså behöver du specifik bäckenbottenträning för att komma åt musklerna och jobba med alla tre typer av knipstyrkor.
Hvordan kan en svak bäckenbotten henga ihop med en svullen mage?
- Du kan vakna på morgonen, klappa dig på magen och känna dig smal. På kvällen putar magen jättemycket och då ändras tankarna: "Jaha jag kanske inte kan äta den där fikan jag tog i dag". Många tror att fettet skulle ha blivit "mer" under dagen, men uthålligheten i bäckenbotten och de inre magmusklerna hänger ihop. Man blir ikke tjock över en dag! Du kan sakna den där medvetna hållningen och tarmarna fylls på under dagen så det ställer större krav på uthålligheten. Att vakna med en platt mage för att sedan bli "kvälls-svullen" kan givetvis bero på en intolerans av något slag, men för många handlar det främst om att magmusklerna inte orkar hålla ihop maginnehållet.
Har du noen tips for å få en bedre ferie?
- Få inn hakan så du ikke får en gamnacke. Sedan att "sätta fast slipsen i gylfen". Med det menar jag att inte låta revbenen sticka iväg. Da kan man ikke svanka uten sitter fast. Jeg tycker också att man alltid ska ha en anspänning i sätet. Mange glemmer bort at rumpan behöver få kärlek under dagen.
Lovisa "Lofsan" Sandström vill slå ett slag for skonsam träning ur ett kvinnoperspektiv, det vill säga träning som är snäll mot bäckenbotten. Foto: Lina Eidenberg Adamo.
Lofsans 3 beste tips om bäckenbottenträning
Knip i den posisjonen du trenger knipet. Om du ikke kan få orgasme, til eksempel, gjør knipövningar i den positionen som du vill få orgasm så kommer det underlätta.
Hellre litt ofte enn veldig sjelden. Det er bedre å knipa en minut varje dag än tre minuter som inte blir av. Mange tenker at det skal være så effektivt og optimalt, men det er bedre å gjøre litt hver dag.
Ta en pause! Varken sitt eller stå opp for lengre. Det påverkar både bål, bäckenbotten och hållning.
LÄS MER: Blir man fet av fett?
