"Livet är för kort för att gå runt med låsningar i ryggen", pleier naprapaten Jonas Parandian å si. Få en snyggare over head-squat och ta träningen till nästa nivå med hjälp av de här övningarna, som mjukar upp axlar och skuldror på stela kontorsråttor.
Bryggan med upphöjda ben
Bryggan med opphøyde ben er en noe mindre kraftfull variant enn den klassiske bryggan. En klassisk brygga, med fötterna på marken, är för svår för många och kan därför göra ont i korsryggen. Den her varianten er en mer avlastande variant och är därför en bra start för dig som inte har så bra rörlighet. Bryggan med upphöjda ben är trots det en stor rörelse som öppnar upp skuldror, axlar och ger bakåtböjning i bröstryggen.Gör så här: Gå opp i bryggan med benen uppe på något, som till exempel eller låda eller en bänk. Sträck ut armbågsleden helt. Sträva efter lodräta armar, de ska gå i en rak linje från hand till axel. Når du nått den här positionen pressar du bröstet framåt och spänner rumpan.
Hvor mye? Finn en posisjon som du klarer av å holde i 30-45 sekunder. Opprepa tre ganger. Hvis det er vanskelig, må du gå høyere opp. For att göra övningen svårare kan du sträva efter att sätta fötterna lite lägre ned varje gång du ska göra övningen, men tjuva inte med formen. Du ska hela tiden ha lodräta armar!
Brygging mot veggen
Hvis du er ute etter å bygge opp skulderstabilitet og styrke samtidig som du stretchar kroppen i bakåtbøyning, er brygging mot veggen noe for deg. Känner du dig inte säker på vad du gör, ha en kompis som passar dig när du går ned.Gör så här: Böj dig bakåt mot en vägg och börja gå med händerna mot väggen tills du kommer ner till marken. Stå bare i brygga i et sekund innan du klättrar upp samma väg som du kom. Det er viktig å være nøye med håndkontakten mot veien. Gjør det långsamt och kontrollerat, slarva inte. Ha full kontroll hele tiden og gå ikke så dypt ned at du ikke klarer av å komme opp igjen.
Hvor mye? Gå ned og opp tre repetisjoner i fem sett eller fem repetisjoner i tre sett. Vila så mye du behöver mellan varven för att kunna utföra övningen med bra teknik.
Ta sjansen på å øke rørligheten! Hela veckan visar naprapaten Jonas Parandian nya bårer varje dag på Sportamore magazine. Han driver Napratiska Institutet og på Instagramkontot Naprapatjonas kan du se videoinstruksjoner på bårer. Det her er del fire av sju. Her finner du del ett, del to og del tre.
