Pass 3: Testa 4 snabba thaiboxningsövningar

Väck din inre fighter! Emelie Hollsten tränar thaiboxning och visar fyra övningar som gör dig stark och smidig.

Hänger du väl med på oktobers stora träningsutmaning "10 minuter träning"? Den går ut på å inspirere deg og dine kompisar til å trene minst tio minuter per dag, eftersom även ett snabbt träningspass ger dig energi och många hälsofördelar!

Den här veckan visar den kända tränings- och hälsoprofilen Emelie Hollsten, som bland annat driver träningsklädmärket Restless by Em, fyra varierade träningspass.

Du følger vel Emelie Hollsten på Instagram @emeliehollsten? Foto: Privat

I dag visar hon fyra övningar som hon brukar göra på thaiboxningsträningar, som både utmanar din styrka, tränar din koordination och vässar din snabbhet.

Passets upplägg: Last ned en tabata-app eller en annen app som tar tid. Du ska utföra övningarna i tabata-intervaller, det vill säga att du ska jobba intensivt i 20 sekunder med första övningen, vila tio sekunder, sedan utföra övning nummer två i 20 sekunder, vila 10 sekunder, och så vidare. Når du er klar med øving nummer fire vilar du i 40 sekunder. Sedan går du på tabata-varv nummer to. På 10 minuter hinner du göra fyra tabatavarv, med 40 sekunder vila mellan varje varv.

4 tabatavarianter

1. Armhävningar på knogarna

Gör så här:

Ställ dig i armhävningsposition, ed armarna rakt under axlarna och med knutna händer. Tummen ska ligga utanpå handen. Hold blicken riktad ned i underlaget och ha en neutral nacke.
-Anledningen til at du ska göra armhävningarna på knogarna är för att stärka handlederna, säger Emelie Hollsten.

La armene gå tett inntil kroppens sider når du senker deg ned. Når du når bottenläget i övningen ska du ha en 90-gradig vinkel på armbågarna och knogarna ska vara brösthöjd.

Tenk på: - Att du själv får bestämma hur smalt eller brett du vill placera fötterna. Jag tycker om att ha ett litet mellanrum mellan fötterna när jag gör den här övningen. Tenk også på å senke hele kroppen samtidig, i samme tempo. Om det er for utfordrende å gjøre armhävningarna på tårna, gör dem på knäna i stället.

2. Snabba fötter og boksing

Gör så här:

Du ska röra fötterna så snabbt som möjligt! Foreställ dig att du står på en het spis och måste trippa med fötterna, samtidigt som du slår raka boxningsslag. Boxningsslagen ska gå i samma tempo som du rör benen. Knyt nävarna så att tummarna går utanför händerna.

- Når du slår kan du tenke på at akselen følger med armen du slår med, og åker fram litt samtidig som den andre akselen åker bak. Det skaper en rotasjon i overkroppen som gjør at du trener magen på köpet! sier Emelie Hollsten.

Tenk på: - Att armar och ben ska röra sig växelvis, det vill säga att när du slår med höger arm ska du steppa med vänster ben, och tvärtom. Och håll ett högt tempo!

3. Sit ups med vrid og slag

Ligg på rygg, knyt händerna och håll dem placerade i hakhöjd.

Når du gått opp så høyt som det føles bekvämt gör du en vridning och slår samtidigt ett snett slag. Axeln till armen som slår slaget går även här framåt medan den andra axeln går lite bakåt. Armen som slår ska gå utanför motsatt ben, det vill säga att om du slår med höger hand ska den gå på utsidan av vänster ben, ungefär i knähöjd.

Tenk på: - Känn ingen press att komma så högt upp som möjligt, det räcker med att dina skulderblad lämnar underlaget. Slappna av i nacken, men inte så mycket att huvudet faller bakåt.

4. Benspark som møter motsatt hånd

Gör så här:

Stå rakt. Gör sedan en explosiv gnist från golvet rakt upp med tårna pekandes rakt uppåt. Möt sparken med motsatt hånd.

Övningen ska utföras med lite tempo och du sparkar med vartannat ben.

Tänk på: - Kan du inte få upp benet så pass högt att du bekvämt kan nudda foten med handen så forcera inte rörelsen. Gör i stället en markering med handen och försök komma lite högre nästa gång.

Du missar väl inte att vi lägger upp alla pass på Facebook HÄR? Og ta et bilde når du gjør noen av øvelsene og legger opp på Instagram med hashtagen #sportamore10. Da kan du automatisk vinne fine priser, men kom ihåg att du måste ha öppen profil.

LÄS MER: Pass 1 med Emelie Hollsten: Tufft kardiopass på 10 minutter

LÄS MER: Pass 2 med Emelie Hollsten: 4 øvelser som lærer deg å stå på hendene

LÄS MER: Det her er "10 minutters trening"