Pass 4: Stärk kroppen med 4 yoga-övningar

Yoga er jättebra träning när du vill varva ned. Emelie Hollsten viser fire yoga-inspirerte øvelser for deg som vil bli stressfri og sterk.

Under hele oktober pågår treningsutmaningen "10 minutters trening". Den går ut på å inspirere deg og dine kompisar til å trene minst tio minuter per dag, eftersom även ett snabbt träningspass ger dig energi och många hälsofördelar!

Den her veckan visar den kända tränings- och hälsoprofilen Emelie Hollsten fyra varierade träningspass. Hon kompletterar sin högintensiva träning med yoga för att varva ner. Derfor känns det självklart för henne att visa fyra yoga-övningar i hennes fjärde och sista pass som ingår i "10 minuters träning"? .

Når Emelie Hollsten ikke trener driver hon bland annat klädföretaget Restless by Em. Følg henne på Instagram @emeliehollsten for massor med treningsinspo!

Ta et bilde når du gjør noen av øvelsene og legg opp på Instagram med hashtagen #sportamore10. Da kan du automatisk vinne fine priser, men kom ihåg att du måste ha öppen profil.

Yogaøvelser med Emelie Hollsten

Upplägg: Gjør varje övning i 2 minuter. Vila 30 sekunder innan du går på nästa övning.

1. Plankstående med arm- og benløft

Gör så här:

Stå i plankeposisjon med raka armar. Stå lite mer än axelbrett isär med armarna och lite bredare än höftbrett med fötterna. Ju bredare isär du står, desto mer stabil blir du.

Spänn till bålen och lyft sedan höger arm och vänster ben. Om du er over ved øvningen kan du begynne med å ikke løfte armen og benet så høyt.

Håll positionen så länge du kan innan du byter och lyfter andra armen och andra benet. For eksempel kan du forsøke å holde en arm og benet løftet i 30 sekunder før du bytter til andre armer og ben.

Tenk på: - När du lyfter benet, lyft med rumpan så att du inte börjar svanka med ryggen. Om det känns för tungt att lyfta arm och ben diagonalt så stå i plankan i två minuter i stället.

2. Yoga utfall med armene oppover

Gör så här:

Stå rakt och kliv sedan ut i ett djupt utfallssteg.

Når du kliver ut i posisjon skal du plassere overkroppen slik at den hamnar mittemellan det främre och bakre benet. Det gjør at du får like mye vekt på begge bena. Överkroppen ska vara rak och nacken ska vara neutral. När du sträckt armarna ovanför huvudet ska axlarna och skulderbladen vara fixerade.

Stå ett minutt med en benet fram, byt sedan och stå ett minut med andra benet fram.

Tenk på: - Ju längre isär du står med benen, desto jobbigare blir övningen och tvärtom.

3. Överkroppsfällning på ett ben

Gör så här:

Det her er en jättebra balansövning! Stå rakt och lyft armarna ovanför huvudet.

Böj dig sedan fram i höften samtidigt som du lyfter ena benet. Rörelserna ska ske synkroniserat. Lyft benet med rumpan så at du ikke svankar med ryggen.

Försök hålla positionen ett minut innan du byter ben.

Tenk på: - Målet er å stå horisontalt med armer og ben, men synes du at du er for stel kan du løfte benet så langt som det føles bekvemt.

4. Båten

Gör så här:

Ligg ned og løft sedan upp benen och överkroppen så att din kropp bildar ett V. Ju högre upp du sitter med överkropp och ben, desto mer känner du av övningen i höftböjarna. Utmana dig själv att luta överkroppen bakåt och sänka benen! Det ökar ansträngningsgraden. Handflatorna ska peka uppåt och vara i höjd med knäna.

Tenk på: - Att magen ska jobba så mycket som möjligt!

Psst! Du missar väl inte att vi lägger upp alla pass på Facebook HÄR?

LÄS MER: Pass 1 med Emelie Hollsten: Tufft hjertepass på 10 minutter

LÄS MER: Pass 2 med Emelie Hollsten: 4 övningar som lär dig stå på händer

LÄS MER: Pass 3 med Emelie Hollsten: 4 snabba thaiboxningsövningar

LÄS MER: Det her er "10 minuter träning"