Forma rumpan med hjelp av et gummibånd. Her er 5 effektive øvelser som garantert kommer til å få det til å brennes i sätesmusklerna!
Alt fler upptäcker fördelarna med att träna med gummiband. Banden tar knappt någon plats och är därför lätta att ta med till gymmet eller på resan, och tar ingen plats att förvara hemma.
Julia Manninen er gruppetreningsinstruktør for Les Mills i Body Combat, Body Balance og CxWorks og snart ferdig utdannet personlig trener. Hon älskar att träna med gummiband och har satt ihop ett pass med fem riktigt effektiva rumpövningar.
- Sätesmusklerna består av tre muskler og med mina övningar kommer du att aktivera samtliga av dem, säger Julia Manninen.
Det eneste du trenger for å kunne gjøre passet er to stycken kortare gummiband med valfritt motstånd.(HÄR hittar du Sportamores utbud av gummiband.)
- Jeg har delt opp øvelsene i fem kategorier og viser en øvelse fra hver kategori. Du kommer til å oppdage hvor mange måter du kan bruke et gummibånd på!
SHOPPA HÄR: Vårt utvalg av gummibånd for trening
Følg sterke og inspirerende Julia Manninen på Instagram @juliactiv, der legger hon upp massor med träningstips!
Innan du sätter igång har Julia Manninen några smarta råd som gör att du kommer få ut maximalt av övningarna!
- När du jobbar med gummiband jobbar du mot ett motstånd, jämfört med när du tränar med vikter och då jobbar mot gravitationen. Gör därför rörelserna långsamt och kontrollerat. Det spelar ingen roll hur många repetitioner du gör, enbart hur du utför övningen och hur det känns spelar roll. Kvalitet i hver repetisjon er viktig! Lyssna på din kropp och gör varje repetition kontrollerat, säger hon, och fortsätter:
- Vill du få ut maximalt av övningen ska du stanna upp i övningens toppläge och hålla några sekunder. Motståndet är nämligen som tuffast i toppläget. Hold emot på tillbakavägen.
1. Stående: Steg i tre olika riktningar
Gör så här:
Julia Manninens snygga tights hittar du HÄR och linnet HÄR, båda från Blacc. Yogamattan kommer fra S.Gear.
Stå rakt upp och placera gummibandet runt dina vrister. Ha lätt böjda ben och lägg mer tyngd på ena benet. Lyft hälen på det andra benet som på bilden. Det här är startpositionen för samtliga tre stegvarianter. 
Ta sedan ett stort kliv bakåt med foten som du har minst tyngd på. Hold posisjonen i 2 sekunder (se bilde 2). Gå tilbake til utgangsposisjonen. Gör ett set. (Er du usikker på antall reps? Scrolla ned, så hjelper vi deg!)
Deretter går du direkte til neste stegvariant (se bilde 3): Ta ett kliv snett bakåt, ungefär 45 grader, och håll positionen när gummibandet är utspänt i två sekunder. Kliv tillbaka och upprepa. Gör ett set.
Den sista övningen i stegserien (se bild 4) utförs genom att du tar ett stort steg rakt ut åt sidan och håller still 2 sekunder när gummibandet är som mest spänt.Ta sedan ett kliv tillbaka. Gör ett set.
Gör alla tre delar i stegserien som en cirkel, totalt 3 varv per ben.
Tenk på: At hela tiden ha en spänd kärna och ha benet som står still böjt.
Antall repetisjoner per sett:
Nybörjare: Sikta på 10 repetitioner.
Avancerad: Mellan 15 och 20 repetitioner.
Er du nybörjare så vila mellan varje set. Är du van att träna gör du alla tre övningar och set med ett ben, sedan villar du en kort stund innan du byter ben och gör tre set av övningarna med det.
2. Knäböjshopp
Placera gummibandet runt dina vrister. Stå upprätt med stolt hållning och axelbrett mellan fötterna. Sänk dig sedan ned till ett knäböj, fortfarande med fötterna axelbrett (se bild 1). Hoppa ut med benen (se bild 2) och hoppa sedan tillbaka. Gör detta med lite tempo, så kommer det inte dröja många repetitioner förrän det bränns i både sätesmusklerna och benen.
Tenk på: Att rumpan ska vara i låg knäböjshöjd under hela övningen och att ha en stolt hållning i ryggen.
Antall repetisjoner: 15-20 stykker. Gör tre set.
3. Plankhopp
Gör så här:
Placera gummibandet runt dina vrister och ställ dig i en plankposition på raka armar. Armarna ska vara rakt under axlarna. Spänn coren och tänk på att hålla ryggen rak. Härifrån börjar du sedan hoppa isär och ihop med benen.
Om du vill utmana dig (ännu mer) gör du först en armhävning. Når du står i den laveste armhävningspositionen kliver du isär och sedan ihop med benen innan du pressar dig upp på raka armar igen.
Du kan variere mellom vanlige armhävningar och tricepsarmhävningar.
Tenk på: Att hålla coren spänd genom hela övningen. Höfterna och rumpan ska vara i linje med ryggen, precis som när du står i plankan.
Antal repetitioner: Nybörjare: 10-15 repetisjoner.
Avancerad: 20 repetisjoner.
4. Benlyft och kissande hundar
Gör så här:
Sätt ihop två stycken korta gummiband (eller ta ett långt) och ställ dig på alla fyra med armarna rakt nedanför axlarna och benen rakt under höfterna. Sett ena änden av bandet runt en handled och den andra änden runt motsatt ankel (höger handled/vänster ankel eller vänster handled/höger ankel).
Börja med att lyfta ditt ben rakt bakåt i 90 grader, sänk det sedan till startpositionen. Gör ett set (se antal repetitioner nedan).
Sedan lyfter du samma ben åt sidan, 90 grader och gör ett set.
Tänk på: Att ha en spänd core och att hålla dina höfter raka och stabila.
Antal repetitioner: Nybörjare: Gör mellan 10 och 15 repetitioner och vila mellan varje set.
Avancerad: Gör upp till 20 repetitioner och vila först när du har gjort ett set med benet lyft bakåt och ett set med kissande hunden.
Gör sedan 2 set med andra benet.
Gör totalt tre set av varje övning på respektive ben.
5. Rumplyft
Lägg dig på rygg och placera gummibandet runt dina vrister. Lyft upp höfterna som i ett vanligt höftlyft (se bild 1). Når du har lyft höfterna, ta ett steg snett utåt, ungefär 45 grader, med ena benet. Kliv sedan kontrollerat tillbaka till startpositionen.
Tenk på: Att spänna dina sätesmuskler under hela tiden och att hålla höfterna och rumpan still.
Antal repetitioner. Nybörjare: 10-15 repetitioner per ben. Vila innan du byter ben.
Avancerad: 20 repetitioner. Vila först när du gjort ett set på varje ben.
Gör 3 set på varje ben.
TEKST: Julia Manninen
LÄS MER: Träna med gummiband
LÄSMER: Superpasset som tonar mage och rumpa
LÄS MER: Tror du at du er vig? De här tre stretcherna avslöjar sanningen
LÄS MER: 6 övningar du inte visste att du kunde göra på utegymmet
