Rumpträning: 5 øvelser som bygger volum
Boosta din booty med PT:n Mimmi Kapells 5 bästa övningar för en större och starkare rumpa! Bara titta på videon och gör likadant nästa gång du tränar.
Är du en av dem som gärna vill ha en vältränad rumpa? Da kommer du til å elske treningsprogrammet som PT:n Mimmi Kapell har satt sammen. Etter tre år som PT hyllas hon för sin vältränade rumpa i sina sociala medier.
- Jag fokuserar mycket av min träning på det som funkar för min kropp. Jag ser träningen som en livsstil där resultaten är en bonus, sier Mimmi Kap ell når vi träffar henne på Actic i Hägersten.
Hva er ditt beste tips til den som vil trene rumpan?- Lær deg få kontakt med rumpmuskulaturen. Mange kör fel teknik, vilket gör att övningen tar mer i låren än i rumpan, och gör att det tar längre tid för dig att se resultaten du hoppas på. Så koppla ihop huvudet med rumpan är ett tips! Om du synes det er vanskelig så kan det være bra å få profesjonell hjelp med det.
Hvilke øvelser skal jeg kjøre på?
- Starka benpass som aktiverar rumpan, som höftlyft och övningar med gummiband. Våga lägg på tunga vikter. Du måste gasa på för att få lite volym, men tappa inte kontrollen i övningarna.
Hva synes du om rumpetrenden akkurat nå?
- Jeg synes at det er tråkigt at fejkrumpan är så populär eftersom det skapar ett ideal med sjuka mål som sprids i sociala medier. Det er ikke mange som kan få en slik rumpa om den ikke er genetisk eller fejk. Men at det er trendigt med en naturligt snygg rumpa är väldigt kul. Det er snyggt med rumpor!
Hvor mange underkroppspass kjører du i uken?
- Jeg trener 4-5 pass i uken, der 2-3 stykker er fokus på ben og rumpa. Av dem brukar jag dela upp passen så ett är för benen, ett är bara för rumpan och ett är för både och.
5 tøffe øvelser for rumpan
#1. Eselspark - 15 repetisjoner/ben x3
Stå på alla fyra med händerna axelbrett isär och knäna höftbrett isär. Lägg en vikt i ena knävecket. Trykk kontrollerat benet uppåt tills du känner att du aktiverar rumpan. Sänk sedan ned benet i ett lugnt tempo.
Tenk på: Spänn magen, du ska inte svanka.
Du tränar: Översidan av rumpan.
#2. Dragon knebøy - 15 repetisjoner/ben x3
Stå höftbrett isär. Gör ett utfallssteg bakåt åt sidan med ena benet, så att du korsar det andra benet bakom dig. Lyft sedan benet och kom kontrollerat tillbaka till utgångspositionen innan du gör samma sak igen.
Tenk på: Håll det främre benets knä i en 90-gradig vinkel.
Du tränar: Hela rumpan, men främst utsidan.
#3. Sidespark med vekt - 15 repetisjoner/ben x3
Ställ dig höftbrett isär vid en pelare eller vägg att hålla i. Lyft ena benet åt sidan, tänk på att hålla det lätt böjt. Hold i en vekt som du vilar på utsidan av benet i luften och lyft benet uppåt och sänk nedåt i en sakta, kontrollerad rörelse.
Tenk på: Spänn magen och håll överkroppen stilla.
Du tränar: Utsidan av rumpan.
#4. Sidelengs knebøy - 20 sek. x6
Ställ dig väldigt brett isär med benen. Gå ner i en sumosquat, håll överkroppen upprätt och pendla kroppen från sida till sida där motsatt ben ska sträckas rakt.
Tenk på: Att pressa ut knäna så att de inte faller inåt.
Du tränar: Utsidan av rumpan.
#5. Stående kickbacks med sirkulær bevegelse - 20 sek/ben x3
Ställ dig höftbrett isär vid en pelare eller en vägg att hålla i. Lyft ena benet från marken och cirkulera det, variera mellan att cirkulera medsols och motsols. Hold overkroppen upprätt och stilla, det är endast benet i luften som ska röra sig.
Tenk på: Spänn magen och så still med överkroppen.
Du tränar: Hela rumpan.
LÄS MER: Swing it! 5 tunge kettlebellsvingar
