Rumpan uppåt lyft! Dette er verdens beste vinning (vi elsker!) for en sterkere bakdel, i kombinasjon med en enkel vinning som trener hele kroppen. Varsågod!
Gjør superset på gymmet så sparer du tid og får bedre effekt av trening. (Yes, två flugor i en smäll!) Hela veckan visar personliga tränaren James T McRae på Sats Spårvägshallarna ett nytt superset på Sportamore magazine. Har du savnet føljetongen? Börja med att läsa den här artikeln om hur du ska göra dina superset på bästa sätt.Øvelse 1: Hoftestøt
Bra for: Dig som har svårt att få kontakt med rumpan i andra övningar, som till exempel benböj. Tryck upp gumpen från golvet och känn hur skinkorna aktiveras!Gör så här: Ta en stång och sätt på vikter. For att undvika smärta och blåmärken bör du ta en airex-madrass (se bild) och ha över höften eller åtminstone en skumgummirulle med kardborreband runt stången. Sätt dig med ryggen mot till exempel en bänk och rulla upp stången över benen tills den är över ljumskarna. Se til at mitten av stången är på mitten av din kropp, så att stången är balanserad. Böj på knäna och tryck upp stången. Hold brett i den for å holde den på plass. Spänn magen och tänk att du drar in svansen mellan benen, speciellt i toppositionen. Anklarna ska vara rakt under knäna genom hela övningen.
Håll upp bröstet och sänk sakta stången nedåt, utan att svanka. Gå inte ned hela vägen till golvet. Stanna inte till för länge, utan tryck upp igen. Se till så att knäna inte har fallit in och tryck ned hälarna i golvet. Stanna till i topptläget.
- Vissa av mina bästa kvinnliga klienter har gjort den här övningen med 140 kilo i sex repetitioner, så det finns stor möjlighet att utvecklas i den här övningen, säger James T McRae.
Om du har svårt att få kontakt med rumpan kan du ha ett litet gummiband runt knäna, vilket trycker knäna inåt och gör att du måste hålla emot och trycka ut knäna under övningens gång.
- Det får det nesten til å brinna i skinkorna, haha! Det blir et element som isolar rumpan extra mycket, i en övning som redan är fantastisk just för rumpan. Jeg tror ikke at det er en overdrift om jeg sier at alle skulle ha nytte av å gjøre hip thrust.
Hvor mange repetisjoner? Sex til tolv repetisjoner. Gjør du få repetisjoner så eksploderer du! Gör du många repetitioner så sakta ned tempot och kämpa efter att verkligen få kontakt med rumpan och gör hela övningen kontrollerat.
Kombinera med övning 2: Viktknuff längs golvet
Bra för: Nästan hela kroppen. Du jobbar upp styrka i magen och benen (ett ben i taget, till skillnad från till exempel benböj och marklyft) samtidigt som du får bättre stabilitet i överkroppen och konditionsträning på köpet.- Hva finnes det ikke å älska med övningen? Spar øvelsen til alle, slik at det er den siste du gjør under et treningspass. Den er supersetad med hip trust for att många är jättedåliga på att aktivera rumpan, speciellt i den här övningen. Etter hip thrust kan det bli litt lettere. Det er også en idiotsäker övning när du vill träna ett ben i taget.
Gör så här: Ta en riktigt tung viktplatta och placera händerna bak på den. Lås ut armbågarna och lyft upp höfterna lite. Rör dig framåt genom att trycka ifrån lika mycket med båda benen. Spänn magen och svanka inte. Försök att hålla kroppen långt nere mot golvet. Om rumpan råkar poppa upp för mycket går också energin uppåt, så försök att inte göra det utan fokusera på att röra dig framåt.
Hur många reps? Sikta på å ta dig 50 meter framåt.
