Dagens supersett er en oslagbar kombinasjon. Den första övningen suger tag i dina hamstrings och får baksida lår att jubla (i alla fall efteråt) och den andra övningen är en variant på den klassiska plankan, som får magen att jobba extra hårt.
Velkommen til del fire i Sportamore magazines följetong om superset med personliga tränaren James T McRae. I dag fokuserar vi på baksida lår och mage, två områden som ofta behöver lite mer kärlek.- Den første øvelsen er en personlig favoritt. Den använder jag ofta för att ta reda på hur starka mina klienter är i baksida lår. Prova själv och var ärlig mot dig själv, har du slarvat med att träna baksidorna? säger James T McRae, som jobbar på Sats Spårvägshallarna i Stockholm.
Övning 1: Hamstring floor slide
Bra for: Baksida lår, rumpa och de djupa magmusklerna.
Gör så här: Ligg på rygg med hälarna på en handduk eller på pappershanddukar. Spänn din core genom att "rulla" upp höftbenen mot revbenen och tryck ned ländryggen i golvet. Lyft upp rumpan från golvet genom att trycka ned hälarna i golvet. Nu borde du känna hur baksidan av låren engageras. Utan att tappa rumpan i golvet, dra hälarna mot och under dig tills anklarna är under knäna. Spänn hela tiden magen och rumpan. Om du gjør det her på riktig måte går det nå en rak linje fra axlarna genom höfterna till knäna - och det ska brinna i dina hamstrings!
- Om rumpan är nedanför den raka linjen eller om du känner att du jobbar med nedre delen av ryggen i övningen rekommenderar jag att du jobbar med excentrisk styrka, alltså att du börjar i toppläget i en bryggposition och håller emot på vägen ned, där du långsamt låter hälarna glida framåt medan du kämpar med att hålla perfekt teknik. Når dina ben glidit ut så långt att de är raka, lägg ned rumpan i golvet och dra avslappnat in hälarna under dig, gå upp i brygga igen och börja om, tipsar James T McRae.
Hur många reps? 8-12. Försök att hela tiden vara i rörelse utan pauser. Forsök att få mer och mer spänning i baksidan av låren för varje repetition.
Kombinera med övning 2: Glideplanke bodysaw
Bra for: Hela bålen.
Gör så här: En förutsättning för att kunna göra den här övningen är att du kan hålla bra teknik i en vanlig planka. Om du må ha rumpan högt upp eller om du svankar när du håller en traditionell planka kommer den här övningen vara för kraftfull för dig. Är du stark nog och vill utmana magen och bygga abs även längst ned på magen där det är som svårast, så kör hårt!
Ställ dig i plankposition med fötterna på en handduk eller pappershanddukar. Dra in höften mot revbenen genom att tippa bäckenet, tänk motsatsen mot att svanka. Ha axlarna rakt över dina armbågar och spänn rumpan. Börja övningen genom att trycka dig bakåt, så att axlarna hamnar bakom dina armbågar med ungefär 10-15 centimeter. Håll magen spänd och ha kroppen i en rak linje från axlarna, genom höfterna ned till knäna. Når du nått så långt byter du sakta riktning. Kom framåt med kroppen genom att dra armbågarna mot dig. När du byter riktning MÅSTE du spänna magen hårt för att bibehålla god teknik.
- Om det ser ut som at du gör masken, hej alla breakdance-freaks där ute, så att höften faller ned mot marken när du byter riktning måste du spänna din core hårdare så att du låser fast den perfekta hållningen. Kan du inte det ska du inte gå så långt bakåt eller göra övningen långsammare, säger James T McRae.
Hvor mange repetisjoner? 12 langsamma repetitioner som du maxar. Jaga efter spänningen och gör det jobbigt för dig!
Sugen på en utfordring? Når du trycker bak dina axlar borde du känna spänning i nedre delen av magen. Bruk spenningen for å utvikle øvelsen enda mer. Når du åker fram med kroppen og akslene er helt over armbågen, kan du prøve å få opp höften med hjelp av magen, ikke med höftböjarna. Når knät är över höften har du nått toppostitionen. Flytta långsamt bak fötterna efter det så att du återgår till plankposition.
