Så löptränar du med skador

De flesta som springer blir någon gång skadade, men måste det vara tack och hej löpning som gäller när muskler och leder gör ont? Naprapat Maja Armandt vet hvordan du skal legge opp løpträningen.

Løping er en sport som dessverre er ganske skadedrabbad. Maja Armandt , naprapat ved Naprapatiske Institutet Vasastan og ekspert på løvskader, mener at forestillingen om at det bare er å "snöra på sig skorna och ge sig ut" er en stor bov. Många är dåliga på att värma upp och träna upp musklerna så att de klarar av belastningen de utsätts för under löpning.

Hva skal jeg gjøre direkte når det gjør vondt?

- Hvis du begynner å løpe, er det et varselsignal fra kroppen. Du ska lyssna på kroppen och inte fortsätta springa X antal gånger i veckan. Forsøk å løse problemet. Kontakt en flink fysioterapeut, naprapat eller kiropraktor som kan undersøke og sikre hva det er som ikke står rett til, sier Maja Armandt.

Maja Armandts råd til deg som har begynt å få ont når du springer er å lytte på kroppen. Foto: Pavel Maira

Når det gjelder i prinsippet alle typer skader som er koblet til löpning er den grunnleggende regeln at ta det lugnt når det gjør ont. Åtminstone till en början.

- Du må trappa ned på löpningen och ge plats åt styrketräning och rörlighetsträning, så att kroppen får hämta sig från belastningen från löpningen som den uppenbarligen inte tycker om. Det innebär inte att du aldrig mer kommer kunna springa, men ge lite tid åt kroppen att skapa en bättre balans, säger hon och fortsätter:

- Om du ignorerar dina krämpor och smärtor och fortsätter springa som förut blir det som att klia sig i ett öppet sår. Kroppen får aldri tid til å hente seg inn igjen og leka. Om du fortsetter å springa er risikoen at du förvärrar tillståndet och skadar kroppen mer och mer.

Sex vanliga löparskador - och naprapatens tips till rehab

Problem 1: Ont på utsidan av knät

Trolig diagnose: Löparknä

Derfor gjør det ont: Du har mye muskler i sätet och på utsidan av höften, och en av de här musklerna övergår i ett senstråk som löper längs utsidan av låret och fäster i utsidan av knät. Er du spänd och stram i de musklerna kan senstråket nöta mot utsidan av knät och då kan det skapas en irritation i senans infästning.

Så lägger du upp löpträningen: Håll efter rörligheten kring sätet och utsidan av låret. Är du för stel i höftpartiet är det bra att stretcha sätesmusklerna. En anledning til hvorfor det blir så spänt där kan vara att du är svag i sina stabiliserande muskler runt knät. Då överkompenserar musklerna på utsidan och blir spända bara av det. For å unngå at det her händer eller rehabilitera ska du stretcha sätesmuskeln mycket och stärka de stabiliserande musklerna kring knät. Träna helt enkelt ben och rumpa!

Ett tips er å legge litt ekstra krut på ensidiga övningar, alltså unilaterala övningar som bara aktiverar ena kroppshalvan i taget. Da kan du ikke kompensere med din sterkere halva, for de fleste er olika starka i kroppens höger- och vänstersida. Olika typer av utfallssteg kan vara en bra idé men också olika typer av enbensböj, till exempel pistol squats är bra och utmanande övningar.

Problem 2: Ont på insidan av knät

Trolig diagnose: Eventuell meniskskada

Derfor gjør det ont: Knät är en komplex ledning. Smärta kring insidan av knät kan bero på många olika saker; i vissa fall kan det handla om att du är för stel i muskulaturen på insidan av låret och i andra fall kan det vara en skadad menisk som orsakar smärtan.

Så lägger du upp löpträningen: Om du dras med en smärta i knät som besvärar dig under löpning och vill veta vad det beror på, så tycker jag att det allra bästa är att låta en expert undersöka knät och göra en bedömning. Også her er det i de aller fleste tilfeller viktig med trening som stabiliserer kneleddet.

Problem 3: Ont på innsiden av smalbenet

Trolig diagnose: Benhinneinflammasjon

Derfor gjør det ont: Sällan en riktig betennelse, trots namnet. Benhinnorna kan reagera om du trappar upp för fort med löpningen och går från noll till hundra, eller om du springer för monotont och på för hårt underlag. Det blir väldigt statiskt och hårt för fötter och benhinnor att springa på. Ofta kan faktorer som stelhet i vaderna eller svaghet i fötterna även spela in. Er du stel og svag er det svårt att få ett ordentligt frånskjut i löpsteget och då riskerar du att överbelasta underben och benhinnor.

Så lägger du upp löpträningen: Har du allerede fått en benk i benhinnene, vil du slippe å løpe, men det du kan tenke på for å unngå det her fra første stund, er å øke løpenes suksess og unna dig återhämtning mellan passen. Gå ikke fra null til fem pass i uken og spring ikke alle pass på asfalt. Variera underlaget och öka successivt. Jeg pleier også å gi tips om å strekke rammene av underbena og vaderne. Gjør det gjennom å sitte på knä och ha fotryggen mot golvet eller marken och rumpan mot hälarna. Det er superbra for å holde igång rörlighet och lätta på draget i musklerna. På sikt kan du lägga tid på att försöka stärka fot och underben så att kroppen klarar belastningen. Det kan du gjøre gjennom tåkesvingninger eller ved å knipa og spreta på tårna.

Problem 4: Stel och öm i hälsenan

Trolig diagnose: Hälsenetendinos

Därför gör det ont: Hälsenan är en väldigt tjock och slitstark sena men den utsätts för mycket belastning i löpning. Orsaken till hälsenetendinos är att du har sprungit för mycket, lite för intensivt och trappat upp lite för fort.

Så lägger du upp löpträningen: Forsök stärka hälsenan, genom exempelvis excentriska tåhävningar. Stå på ett trappsteg där du har främre delen av foten på trappsteget och hålfoten samt hälen utanför. Pressa dig upp på tå med båda fötterna samtidigt. Ställ dig sedan på ena foten och sänk långsamt ned hälen mot golvet. Pressa dig uppåt med båda fötterna igen och upprepa rörelsen tio gånger i tre set. Byt ben. Har du väldigt ont ska du inte överdosera med det här, men om det fungerar bra och känns okej så kan du göra det varje dag.

Problem 5: Hugg i vaden

Trolig diagnose: Gubbvad

Derfor gjør det ont: Muskelbristning i vadmusklene. Ofta uppstår det för att du har belastat vaden mer än vad den klarar av. Vaden er helt enkelt for stel eller for svak for det du utsatt den for. Namnet kommer av at problemet vanligen drabbar menn i övre medelåldern som inte har tränat på ett tag, blir taggade och kör för hårt i tron om att de är lika vältränade som tidigare och sedan får ont. Men selvsagt drabbar det ikke bare menn i øvre middelåldern, det er også vanlig hos kvinner.

Så legger du opp løpträningen: For å forhindre gubbvad gjelder det å stretcha vaderna regelbundet men också att träna upp dem. Även här funkar tåhävningar bra men att hoppa hopprep är också ett jättebra sätt att stärka vaderna. Har du redan fått ont i vaden tycker jag att du ska ta det tagga ner med löpningen och låta kroppen återhämta sig. Uppsök framför allt någon som kan hjälpa dig att behandla vaden och optimera läkningen.

Problem 6: Ont i höften

Trolig diagnose: Stel eller overbelastad höftböjare

Därför gör det ont: Många löpare som kommer till mig på Naprapatiska institutet känner att de får ont framtill eller på utsidan av höften, det gäller både nybörjare och mer inbitna löpare. Ofta kan det bero på at du er for stel i din höftböjare men också att du belastat den mer än vanligt med ökad löpmängd. Om du sitter ned mye under dagarna är det rena rama döden för dina höftböjare, eftersom de då hamnar i förkortat läge. Ger du dig sedan ut i motionsspåret och förväntar dig att dina muskler plötsligt ska vara flexibla och förberedda på löpsteg så kan det bli problem!

Så lägger du upp löpträningen: Har du en kort höftböjare (och risken är stor!) blir det svårt att ta ut löpsteget ordentligt när du springer. Stretcha därför höftböjaren varje dag, speciellt om du sitter mycket och gör det även om du inte har tränat.

LÄS MER: 3 tips for å unngå løparskader