Så slipper du skader ved löpning

La oss ikke sette krokben for din löpning! Følg ekspertens sikre tips så kan du springa smärtfritt hela säsongen.

Att springa kan vara det härligaste som finns när kroppen känns fräsch, men det kan också vara en ren pina om du börjar känna smärta någonstans. Liselott Kågström er direktør for Safe education som utdanner personlige trenere, kostrådgivere og gruppetreningsinstruktører. Hon vet hur du gör för att hålla skadefrekvensen nere så att du kan njuta av många sköna löpturer i år.

- Sett opp en treningsplan og hold deg til den. Om du blir sjuk eller liknande, var noga med att värdera om din plan och backa några steg så att du inte stegrar för snabbt, säger Liselott Kågström, och fortsätter:

- Sedan är det bra att träna annat än löpning så att du får variation. Overbelastningsskador uppkommer lätt när du gör samma sak väldigt mycket.

LÄS MER: Bygg opp kroppen for löpning

Om du kjenner molande värk eller att det ömmar någonstans i kroppen är det viktigt att du agerar snabbt.

- Gjør du en endring direkte, kan det være alt fra å teste en annen hastighet, å bytte skor, senke treningsfrekvensen eller å styrke kroppsdeler som utsätts för påfrestning när du springer, till exempel hälsenor, knän, fötter och höfter. Det finns olika övningar du kan ta till för att bli starkare i din löpning.

Hva gjør jeg om smärtan ikke går over?

- Om det går to veckor utan att det blir bättre, snarare tvärtom, behöver du bryta den onda cirkeln och ta hjälp av en expert.

Finnes det noe vanlig misstag mange gjør som leder til løparskader?

- Ja, mange er alldeles för överambitiösa när de sätter igång med sitt träningsprojekt och ökar intensiteten för snabbt. At ha en ogynnsam löpteknik där du springer ineffektivt och har en fotisättning som inte är optimal för din kropp är inte det största problemet utan det är att du ökar träningsdosen snabbare än vad din kropp klarar av. Hvis du er over å trene, kan det dessuten være vanskelig å kjenne igjen om du opplever smerte for at du er skadet eller om det beror på at du er over å trene.

LÄS MER: Misstagen som många gör när de springer

Hvordan skal jeg tenke for å springa på et sikkert sätt?

- Skjut fram höfterna och andas med hela bröstkorgen ned i magen så att inte bröstryggen blir för stel. Det er også bra å pendle med armene for å unngå stelhet i brystryggen. Det diskuteras mycket om du ska springa på framfoten eller hälen men det finns ingen forskning som styrker det ena eller andra.

LÄS MER: 8 löparfrågor till sjukgymnasten

Övningar för att stärka din löparkropp och minska skaderisken!

- Satsa på träna rörlighet, stabilitet och styrka tillsammans med explosivitet, säger Liselott Kågström.

Enbensövningar

- Så at varje ben får jobba individuellt eftersom det är så vi springer. Til eksempel enbensknäböj och pistol squats är bra övningar som tränar rörligheten i fotleden, stabilitet i alla zoner och styrka i benet.

Draken

- Gjennom å stå på en benk og falle i høyden får du stabilitet i kroppen og trener bevegelighet for baksida ben, höft och knäled.

Balansövningar

- Det skaper stabilitet for fotlederne. Stå til eksempel på ett ben og hold ut det andre benet åt sidan samtidigt som du fäller överkroppen åt motsatt håll så att du bildar som en stjärna. Balansövningar är även bra för att balanssystemet ska komma igång med alla delar.

LÄS MER: Naprapatjonas strekkpass for løpere

Liselott Kågström uppmuntrar dig som springer att utnyttja miljön runt omkring dig. - Kan du springa i terräng så gör det och ha lite kul samtidigt. Hoppa och skutta, det kan vara väldigt befriande. Eller bryt av ett långt löppass genom att lägga i några övningar emellanåt, säger hon .Foto: Safe education