At stillasittande kontorsjobb och surfplattor har ett dåligt inflytande på hållningen är ingen nyhet. Så her kan du trene opp din ståtlighet!
Hvis du har et kontorsarbeid og ofte surfer på telefonen så kan nacksmärtor komma som ett brev på posten. Axlarna skjuts fram och ryggen kutas... Nei, det er dags å ta tag i din hållning - ditt framtida jag kommer att tacka dig.
- En bra hållning bidrar till en ökad kroppskontroll och rörelseförmåga, avlastar ledare, effektiviserar kroppens rörelsemönster och givetvis undviker slitage och skador, både på kort och lång sikt, säger IFBB-atleten och coachen Helene "Ice" Ahlson.
Helene Ahl son har tidligere vært en av Sveriges gladiatorer, Ice, og jobber akkurat nå som super-PT for Better Bodies.
- En dålig hållning kan bidra till svagare och stelare muskler och sned- och felbelastningar, framför allt i nacke, rygg och höftled, säger hon.
En bra hållning är när det finns en god balans mellan skelett, leder och muskler som skyddar kroppens strukturer mot skada och överansträngning. Viktfördelningen ska vara jämn över kroppens olika delar.
- Det første steget mot bedre holdning er så klart at alltid tenke på den, ikke bare når du er på gymmet. Nummer to er å finne årsaken til at du har en dårlig holdning, for eksempel om du har for rørliga, stela, svaga eller starka muskler.
Når du vet hva årsaken er, kan du begynne å fokusere på dine forbedringsområder. Generelt kan man si at bålmuskulaturen, rygg, baksideaksler og säte har en positiv betydning for holdningen om de er sterke.
Checklista for bra hållning (gör varje morgon):
- Føtterna pekar rakt fram och vikten är jämnt fördelad på båda fötterna.
- Spänd magmuskulatur genom att naveln sugs in mot ryggraden och svanken därmed blir neutral.
- Öppna upp och skjut fram bröstet samt sänk och rotera ut axlarna något.
- Blicken är riktad framåt med en avslappnad nacke.
- Var stolt!
4 øvelser som forbedrer din holdning
Förutom marklyft, som är en väldigt bra övning då den stärker upp den bakre kedjan samt bålen, visar Helene Ahlson fyra övningar vars små detaljer gör stor betydelse för din hållning. Perfekt program for gymmet.
#1. Sittende rows | 8-10 repetisjoner x 4
Her ligger fokus på första steget i övningen, där du går från utsträckta armar till att dra tillbaka axlarna och drar ihop skulderbladen.
Sätt dig på sitsen och ta tag i stången med ett smalt v-grepp. Håll en 90-graders vinkel i höften, samt håll ryggen och armarna raka. Börja med att dra tillbaka axlarna och för ihop skulderbladen så mycket du kan och behåll den spänningen. Dra sedan handtaget mot nedre delen av magen, med armbågarna nära kroppen. Nyp åt i slutpositionen innan du långsamt och kontrollerat vänder tillbaka till utgångspunkten, först med armarna och sist med axlarna.
Tenk på: Att göra övningen långsamt och kontrollerat även på tillbakavägen.
Du tränar: Rygg, først og fremst den mellerste delen og musklerna kring skulderbladen.
#2. Pulldowns | 8-10 repetisjoner x 4
Även här ligger fokus på den första delen av övningen (du kan se skulderrörelserna i videon ovanför) där du drar bak axlarna och för ihop skulderbladen.
Ta tag i stången med tummarna mot varandra. Sätt dig på sitsen så att du sitter rakt under stången. Ett bra riktmärke på greppvidd är när armbågsleden hålls i en 90-graders vinkel när du har stången i höjd med huvudet, inte bredare än så. Börja med att sänka ned axlarna och för ihop skulderbladen, därefter drar du ner stången framför ansiktet och stannar någonstans mellan öra och axel. Vänd sedan rörelsen tillbaka till fullt utsträckta armar och axlar i övre läget.
Tenk på: Armbågarna ska aldrig passera kroppens sidor bakåt, då har du gått för långt ned. Ettersträva att arbeta med ryggen och axlarna (det är armbågarna som leder rörelsen), och undvik att aktivera dina biceps.
Du tränar: Rygg, framför allt övre delen, latsen och musklerna kring skulderbladen.
#3. Seal rows (lener seg fremover) | 8-12 repetisjoner x 4
En omvänd bänkpress där du ligger på mage på en bänk och drar en stång eller två hantlar uppåt mot magen. Övningen är en tung och stärkande övning för hela ryggen och baksida axlar som minimerar risken för skador tack vare bänken du ligger på.
Lägg dig på mage på en bänk, greppa hantlarna och luta pannan mot bänken. Håll armarna fullt utsträckta med handflatorna pekandes mot varandra. Börja med att dra tillbaka axlarna så att skuldrorna närmar sig varandra. Dra sedan upp hantlarna mot naveln samtidigt som du roterar in lillfingrarna något i toppläget. Sänk sedan armarna och till sist axlarna till ett utsträckt läge.
Tenk på: Pannan och höften ska alltid ha kontakt med bänken.
Du tränar: Rygg, främst den övre delen, och bakre delen av axlarna.
#4. L-Y-T (3 steg) | 15-20 repetisjoner/övning x3
L-Y-T, en serie på tre øvelser som du kan gjøre enkeltvis eller i följd. De hjelper til å styrke, aktivere og stabilisere musklene i og rundt skuldran. En viktig øvelse for bra holdning, samt for å kunne klare av tyngre løft.
Lägg dig med bröstet mot en lutad bänk. Starta rörelsen med armarna helt utsträckta ned mot golvet.
Del 1: L
Börja med att dra ihop skulderbladen. Dra sedan upp armbågarna mot taket så att de hamnar i en 90-graders vinkel och rakt utanför axlarna. Vrid fram underarmarna tills de pekar rakt framåt. Pausa, och rotera sedan tillbaka underarmarna så att de pekar nedåt igen. Sänk tillbaka armarna tills de blir fullt utsträckta, sänk därefter axlarna till utgångspunkten.
Del 2: Y
Dra ihop skulderbladen, rotera ut tummarna något och lyft vikterna med raka armar uppåt, så att du bildar ett Y med armarna. Sträva efter att armarna ska hålla en 45-graders vinkel. Tänk på att skulderbladen och axlarna inte ska dras upp mot öronen när du lyfter upp armarna. Pausa något sekund i toppläget innan du säker ned armarna, och till sist axlarna.
Del 3: T
Börja med att dra ihop skulderbladen. Lyft hantlarna med raka armar rakt ut åt sidorna, likt ett flygplan, tills armarna är parallella med golvet. Pausa något sekund i toppläget innan du säker ned armarna och till sist axlarna.
Du tränar: Musklerna i och runt skulderbladen samt axlarna.
LÄS MER: 4 øvelser som tester hvor sterk du er
LÄSMER: Video: Hoppa dig i toppform
