Siste uken av #FLEXTID er her!

En vecka återstår av rörelseutmaningen #FLEXTID. Här är de sista övningarna, som Naprapatjonas tagit fram tillsammans med Einar Svindland.

Har du klarat av rörelseutmaningen #FLEXTID och kommit så här långt kan du vara väldigt stolt över dig själv! Nå återstår endast vecka 4 och den här gången har Jonas "Naprapatjonas" Parandian fått hjälp av Norges motsvarighet - Einar Svindland - att ta fram schemat. Mer av Einar Svindland finner du på hans Instagram!

SKJEMA #FLEXTID UKE 4

Pass 1:

Övning 1:Veggrotasjoner, 4 repetisjoner (2/side)

Övning 2:Hänga, 30 sekunder

Hur? AMPRAP (så mange runder som mulig) 5 minutter

Pass 2: Einar Svindlands gästpass!

Övning 1:Wiggle wiggle, 15 repetisjoner

Övning2:Kossackrotation, 10 repetisjoner (5/sida)

Hur? AMRAP 5 minutter

Gjennomgang 3:

Övning 1: Utrulling

Övning 2:Knebøy med pistol

Hur? AMRAP 10 minutter

Pass 4:

Övning 1:Brygga, 20 sekunder

Övning2:Hvile i knebøy, 20 sekunder

Hur? AMRAP 5 minutter

Pass 5: Einar Svindlands gästpass!

Övning 1: Nedover til oppover, 10 repetisjoner

Övning2:Utfall bakåt med diagonal rotasjon, 10 reps (5/side)

Hur? AMPRAP 5 minutter

INSTRUKTIONER

Att titta på videorna räcker långt, men läs gärna instruktionerna också! Har du noen spørsmål til oss går det bra å hashtagga #FLEXTID på Instagram, glöm inte att du måste ha öppet konto så kommer vi att gå in och svara. Under den her sista veckan (23/7-27/4-2018) kommer vi att tävla ut ett träningspass med Naprapatjonas bland dem som använder hashtaggen - kreativitet belönas!

Pass 1, uke 4

• Rotasjoner på veggen
  

Om du har kjørt hela #FLEXTID så vet du at det her er som balsam for ryggraden. Det beste av alt med øvningen er at den kommer åt vinklar i ryggen du aldri annars når.

Gör så här:

1. Luta dig bakåt mot en vägg och sätt i en hand i taget. Gör åt ena hållet först, och sedan motsatt håll på väg tillbaka.

2. Var noggrann med handplaceringen. Sätter du i hela handen blir det mycket svårare att rotera eftersom det blir mer friktion. Ta imot deg med "handens häl", altså delen av hånden som er lengst ned i håndflaten under lillfingret, presist ovanför handleden.

Tips: Hvis du setter hendene høyere opp, er det lettere. Er det for lett så gå lenger fra veien og sett i hendene lenger ned.

• Hänga
  

Naprapatjonas favoritt! Kanske även din? Förhoppningsvis märker du att du nu orkar hänga längre tid än du gjorde när du började den här utmaningen. Riktigt bra för bland annat axlarna och greppstyrkan.

Gör så här:

1. Kontroller at skrivebordet er stabilt, så det ikke velter.

2. Legg deg under skrivebordet og greppa tag i bordsskivan. Håll med raka armar och kom upp med höften och skuldrorna från golvet. Forsøk å henga så avslappnat du kan.

Tips: Forsøk å hele tiden avansera. Går det å slappna av litt mer? Sjunka lite djupare i hänget?

Pass 2, vecka 4 - Einar Svindlands gästpass!

• Wiggle wiggle wiggle
  

I #FLEXTID har vi fokuserat mycket på att böja bakåt, här ska du i stället böja framåt. Räkna med att det drar i baksida lår! Dessuten skapas små rotationsrörelser i överkroppen, vilket är toppen om du sitter mycket framför datorn.

Gör så här:

1. Stå opp og börja skapa en rotationsrörelse i överkroppen samtidigt som du sakta sänker händerna mot golvet. Armarna ska hänga löst.

2. Kom opp igjen og forsøk å la rotasjonen hjelpe deg på vei opp og ned.

Tempo: Kontrollerat tempo där du håller 1 sekund i ytterpositionen.

Tips: La rotasjonen av kroppen hjelpe deg å få en lengre bevegelse. Kan du komma lite längre ned för varje gång?

• Kossackrotation
  

Kossackrotiationer, eller kossacksquats som vissa kallar dem, är en fenomenal övning för styrka i lår och bättre rörlighet i höfterna. Din rörlighet bestämmer hur djup den här övningen blir.

Gör så här:

1. Stå opp med brett isär mellan fötterna. Sätt dig ned över ena hälen och försök att komma så djupt ned som möjligt, med det andra benet rakt.

2. Når du ikke kan komme lenger ned samtidig som du har kvar sulan i marken, roterar du opp foten på det raka benet mot taket. Fortsätt sedan att rotera överkroppen över det böjda benet så du sträcker ut höften på det raka benet under dig. Återgå sedan till utgångspositionen.

Tips: Bruk hendene som støtte for å komme ned enda dypere i rørelsen!

Pass 3, uke 4

• Utrulling
  

Ge din bål hva den tålte med den her kontorsanpassade varianten av abroller! Även axlarna får sitt, vi lovar!

Gör så här:

1. Stå på knä och ta tag i nederkanten av stolen. Rulla ut stolen, men rulla bara så långt ut att du kan vända och rulla tillbaka.

Tips: Håll mage och ländrygg spänd i en neutral position under hela övningen alternativt länden något utkrummad. Om du ikke klarer av å holde länden på det sättet utan faller ned i svank så får du välja en enklare progression där du klarar av att kontrollera ryggen.

• Knebøy med pistol

Att träna ett ben i taget är bland det bästa du kan göra för din kropp. Da blir höger och vänster sida av kroppen jämnstarka, vilket förebygger skador.

Gör så här:

1. Stå på ett ben, sträck fram det andra benet. Gör en enbensknäböj. Gå så dypt ned som mulig og trykk deg opp til stående igjen.

Tips: Är övningen för tung kan du stå på en stol, det främre benet får då en vinkel som gör pistol squaten lättare. Du kan annars hålla i stolen när du gör pistol squatsen för att skala övningen.

Pass 4, uke 4

• Brygga
  

Kanskje den mest klassiske bakåtbøyningen av dem alle: Gå upp i brygga! Det öppnar upp skuldror och axlar och ger en skön bakåtböjning i bröstryggen.

Gör så här:

1. Lägg dig på rygg och sätt i händerna vid öronen. Tryck dig upp i brygga och stå kvar. Tänk på att försöka ta ut rörelsen i bröstryggen, så tryck bröstet framåt när du väl gått upp i brygga. Spänn rumpan och sträck på armarna.

Tips: Det ska inte göra ont i korsryggen när du gör den här övningen. Om det gjør det kan du teste at ha fötterna upphöjda, till exempel på en stol, när du går upp i brygga. Det gir mindre belastning.

• Hvile på huk

Det her er en favoritt i repris. Ikke en favoritt for deg? Då betyder det att du borde sitta ännu mer i squat än den här utmaningen säger åt dig. Det mjukar upp höfter, knän och fotleder och stretchar vaderna. Eller sitter du lenger nå enn du gjorde i utfordringens begynnelse?

Gjør så her

1. Sätt dig ned i ditt djupaste huksittande. Hälarna ska vara i golvet. Målet är att sitta höftbrett med fötterna, men det är okej att bredda stansen lite. Sitt kvar!

Tips: Kommer du verkligen inte ned i knäböj kan du lägga en tidning under hälarna. Dra ut några sidor ur tidningen varje dag så att du hela tiden kommer lite närmare marken. Du kan også skyte dynamisk i bunnläget.

Pass 5, vecka 4 - Einar Svindlands gjestepass!

• Nedover til oppover

Stretcha ut vaderna och baksida lår på ett skönt sätt och bygg stabilitet och styrka i skuldrorna på köpet.

Gör så här:

1. Starta i armhävningsposition och skjut upp höften bak mot taket. Försök att pressa ned hälarna i golvet och skjut huvudet mellan armarna. Jobba sakta och håll maxpositionen i 1 sekund.

2. Gå kontrollerat tillbaka till armhävningsposition innan du sänker ned höfterna mot golvet på starka armar. Hold 1 sekund.

Tips: For att göra övningen tyngre kan du lägga till en divebomber pushup (där du smyger ned med huvudet längs med marken och aldrig lägger ned kroppen mot golvet) antingen på vägen ned, tillbaka eller både och.

• Utfall bakåt med diagonal rotasjon

Du blir sterkere i benen, sträcker ut framsidan av höften och får en skön rotationsrörelse i ryggen. Det kan også forbedre balansen.

Gör så här:

1. Börja stående och ta ett långt men kontrollerat steg bakåt. Sänk knät på det bakre benet mot golvet, men stanna innan det nuddar marken. Rotera kroppen åt motsatt håll, bort från det bakre benet. Vrid överkroppen så långt mot hälen som möjligt.

2. Vrid tillbaka överkroppen framåt till neutral vridning innan du går tillbaka till stående. Nu gör du samma sak med andra foten och vrider åt motsatt sida.

Tips: Kör långsamt, så att du får god balans. Fokuserer du på balansen får du nemlig maksimalt bevegelsesutslag. För lätt? Forsøk å nudda hälen med motsatt hånd.

LÄS MER: Ja! Skjema for #FLEXTID uke 3

TACK TILL: Naprapatiska Institutet