Känner du en huggande och stundtals strålande smärta i knät när du springer? Risikoen er at du drabbas av löparknä. Oroa dig inte, så här blir du av med det.
Du er ute på din vanlige løprunde i skogen, men etter cirka 20 minutter kjenner du en knivskarp smerte på utsiden av knuten. Du viftar bort det og tenker at du skal avslutte løpturen. Medan du gör ditt bästa för att ta dig runt i den varierande terrängen med upp- och nedförsbackar känner du en smärta som strålar upp och ned för knät.
ITBS, vanligen kallat löparknä, drabbar inte bara långdistanslöpare eller elitidrottare. Åkomman har fått sitt namn eftersom du löper risk att ådra dig åkomman vid just löpning, men det är även vanligt att drabbas som skidåkare eller cyklist. Naprapat Helle Swanberg ved Naprapathjälpen Stockholm vet hvordan du gjør for at knät ska bli bättre så snabbt som möjligt.
Derfor drabbas du
- Löparknä är en överbelastningsskada av IT-bandet, en tjock bindvävshinna som går längs låret, från utsida höft ned mot ett benutskott på underbenet, säger hon.
Om du har inåtroterade underben, för högt eller lågt fotvalv eller en kort, stram eller stel utsida lår kan det öka risken att du drabbas av problem. Også faktorer som benlängdsskillnad, ökad mängd backträning eller hög träningsmängd överlag kan trigga löparknä.
- Anledningarna till att du drabbats kan vara många och varierar från person till person, men en gemensam faktor bland de flesta är att träningen trappats upp för snabbt. Antingen har du markant ökat distanserna du springer, antalet pass i veckan eller träningens tempo. Dina muskler tränas upp snabbare än din bindväv, därför rekommenderar jag att skynda långsamt så att ligamenten hinner återhämta sig mellan varje pass.
Springer du ofta samma tur på lutande vägunderlag kan du tänka på att variera sida, annars riskerarras alltid samma ben att utsättas för asymmetrisk belastning.
Symptom på löparknä
- Smärtan kommer i samband med att du aktiverar dig (med löpning, cykling, skidåkning eller liknande) och många upplever att smärtan kommer efter en stund och därefter blir mer intensiv.
- Du kjenner en huggande smärta på utsida knä, det kan även kännas som att det strålar upp och ned.
- Du har en liten svullnad på utsida lår nära knäskålen och det känns ömt när du trycker på området.
- Löpning upp och ned för trappor och backar gör smärtan kraftigare.
Så blir du av med löparknä
Ofte må du vila helt og hållet til en början, så det viktigaste du kan göra är att dra ner på löpningen. Samtidig kan du träna upp och stärka de stabiliserande musklerna kring knät.
- Besøk en naprapat, fysioterapeut eller kiropraktor for å se hvilke tiltak som kan hjelpe akkurat deg. Du kan for eksempel teste stötvågsbehandling, få råd om löpteknik eller börja styrketräna på ett smart sätt. En sterk anbefaling er å slänga in minst två styrkepass i veckan med fokus på bål, höft, rumpa och fotvalv.
En bra retningslinje er å kunne promenere helt smärtfritt innan du testar att springa igen. Ett upplägg kan vara att löpa i två minuter, gå två och sedan upprepa tre gånger. Du kan deretter øke fart og avstand med omtrent ti prosent i uken. Frustrerande, men det smartaste i längden om du vill kunna springa smärtfritt igen.
- Låt det gå åtminstone tio veckor innan du testar på en timmes löpning igen.
At tänka på för att undvika löparknä
- Lyssna på signalerna din kropp skickar dig. Ignorera inte smärtor vid utsidan av knät eller runt omkring, även om de är diffusa. Vila i stället för att springa.
- Träna styrketräning minst två gånger i veckan. Du som springer mycket drar många fördelar av att träna upp en stark och stabil bål, sätesmuskler och utsida höft.
- Träning är en färskvara - efter ett uppehåll ska du börja om och inte fortsätta där du slutade innan din skada. Ha tålamod!
- Forsök att springa med fötterna mer höftbrett än rakt framför varandra, annars kan belastningen på ditt IT-band öka.
- På samme måte som du rehabiliterer din skade unngår du at den kommer tilbake, avslutter Helle Swanberg. Kolla gärna in Naprapathjälpen Stockholms Facebook-sida HÄR och deras Instagram HÄR.
LÄS MER: Bli kvitt din løparskada
LÄS MER: Naprapatjonas stretchpass for löpare
SHOPPA HÄR: Opptäck vårt spännande utbud för löpare
