Träna bena och rumpa med gummiband

Ge benen och rumpan en killer-workout! PT:n Julia Manninen visar fem effektiva övningar som får benen och rumpan att bränna!

Vi gillar redskap som är okomplicerade, enkla att ha med sig och lätta att variera träningen med. Gummibandet er derfor en stor favoritt! Julia Manninen, gruppetreningsinstruktør for Les Mills og personlig trener, forklarer at gummibåndstrening først og fremst er så effektivt fordi du jobber med motstand.

- Når du trener med vikter jobber du mot gravitasjon og det føles som mest i midten av bevegelsen. Men med ett gummiband stegras svårighetsgraden och blir som tuffast i slutet av rörelsen efersom du jobbar mot ett motstånd, säger hon.

Alt du trenger for å gjøre de her effektive benövningarna är ett gummiband (vårt utbud hittar du här) och det finns tre olika styrkor att välja mellan: lätt, medium och hård. Hvis du er nybegynner, er det best å velge det letteste bandet, eller en kombinasjon av et mediumtungt og et lett gummibånd.

- Når du blir sterkere kan du bytte bånd. Du kan også teste to mediumbånd samtidig. På bena bruker jeg det hardeste, men også jeg bruker det letteste bandet på overkroppen, sier Julia Manninen.

Tips! Tenk på å ha en sterk kjerne i alle øvelsene, så dra i naveln mot ryggraden. Och håll höfterna raka, vrid inte på dem. Ett knep kan være å tenke på at höftkulorna ska peka framåt.

Så her blir du benstark med gummiband

Övning 1: Benspark med gummibånd

Sett ditt höftbrett isär med ett gummiband över dina vrister. Det är grundpositionen för de tre olika stegvarianterna i den här övningen.

I den første varianten for du ett ben i taget åt sidan. For ena benet rakt ut åt sidan, håll en kort stund och för sedan tillbaka benet.

I variant nummer to gör du samma sak, fast 45 grader bakåt med hälen upppåt och bakåt. Försök aktivera rumpan.

Den tredje og siste varianten handler om å aktivere låret gjennom å föra benet rakt bakåt.

Tenk på: Håll en rak linje från tårna till huvudet.

Antall repetisjoner: Gör 10-20 repetitioner på varje ben innan du går vidare till nästa variant och gör lika många repetitioner i den övningen. Vila mellan varje set om det känns tungt.

Øvelse 2: Benlyft med gummiband

Ligg mot en bänk med ett gummiband över vristerna och tårna i golvet.

Lyft ena benet rakt uppåt och aktivera rumpan innan du sänker ned benet igen.

Tenk på: Det går lika bra att göra det här över en stol, men håll gärna fast dig i något under övningen.

Antal repetitioner: Gör 10-20 repetitioner, byt sedan ben.

Övning 3: Flygande benlyft med gummiband

Håll båda benen ovanför marken med fötterna lite isär så att gummibandet spänns.

Jobba uppåt och sedan nedåt med båda benen.

Öppna därefter benen ut mot sidorna och för ihop dem igen med hjälp av gummibandet. Repetera sedan hela flödet från början.

Tenk på: Håll benen raka och spända.

Antal repetitioner: Upprepa hela flödet 10-20 gånger.

Øvelse 4: Gående knebøy med gummibånd

Stå i en knebøystilling med gummibåndet over knærne. Ha fötterna höftbrett isär och gå ned så djupt du kan.

Ta to steg åt sidan, i squatposition, och sedan två steg tillbaka.

Antal repetitioner: Upprepa 5 gånger till höger och 5 gånger till vänster eller gör så många du kan på 40 sekunder.

Tenk på: Håll ryggen rak, bröstet uppåt och sikta på en 90-gradig vinkel på benen. Att göra squats med gummiband är effektivt eftersom det tvingar dig att trycka knäna utåt och aktivera rumpan lite extra.

Julia Manninen (som du kan følge på Instagram her!) har på seg tights fra Blacc og skor fra Nike.

LÄS MER: Kompisträna med gummibånd