Träna ben och rumpa med Josefine Forsberg

Bygg starkare ben och en putigare rumpa med fitnessmodellen Josefine Forsbergs benpass. Hon visar 6 övningar som garanterat kommer få det att brännas i musklerna!

Den her veckan visar fitnessmodellen, bloggaren och PT:n Josefine Forsberg, som du kanske känner igen som en av Sportamores tidigare modeller, fyra träningspass för hela kroppen. Perfekt for deg som akkurat har kommet i gang med treningen, eller for deg som vil ha ny inspirasjon!

Siden du ikke trenger noen utrustning for å gjøre passen kan du gjøre dem der det passer deg, når det passer deg.

6 øvelser for ben og rumpan

1. Pistol på huk

- Det her er en grym øvelse som kan utføres uten noen som helst utrustning! sier Josefine Forsberg.

Stå på ett ben och sänk dig kontrollerat ned tills hälen och rumpan nuddar varandra. Trykk deg deretter opp til stående igjen.

To tips for nybörjare:

• Håll benet utsträckt och sänk dig ner och nudda hälen i underlaget. Försök pusha dig själv att gå så djupt du kan.
  
• Gå ned i en knebøy på en benk. I bottenläget, sätt i din andra fot i underlaget och tryck dig upp med båda benen .

Gör: 6-10 repetitører, 4 sett.

LÄS MER: Guide: Slik lærer du deg å gjøre en pistol knebøy

2. Diagonalt utfall

Ställ dig höftbrett som övre bilden visar. Ta därefter ett stort kliv snett bakåt med höger ben så att höger fot landar till vänster om vänster fot, som på den undre bilden). Benen ska vara böjda i cirka 90 grader innan du återgår till startpositionen och upprepar övningen med motsatt ben.

- Behåll vikten på det främre benet. Når du prøver å komme fra for å komme tilbaka til stående posisjon skal du verkligen känna hur det tar i stödjebenets rumpsida, säger Josefine Forsberg.

Gör: 15 repetisjoner per ben, 4 sett.

3. Opphopp

Gå ned i en dyp knebøy og rikta knäna snett utåt. Skjut deretter ifrån i ett explosivt upphopp. Spänn rumpan under hela hoppet!

Gör: 15 repetisjoner, 4 sett.

4. Utfall

Stå høftbrett. Ta ett stort kliv fremover med ena benet så båda benen kommer i 90 grader. Strax innan det bakre knät nuddar underlaget tar du kraft från det främre benet för att trycka dig tillbaka till stående. Det bakre benet skal ikke hjelpe til på tillbakavägen.

Gör: 30 steg (15 per ben), 4 sett.

5. Utfall med tilbakeslag

Gör ett utfallssteg, enligt instruktionen på föregående övning. Skillnaden her er at du sedan ska använda ditt bakre ben för att kicka bakåt, uppåt i luften. Ta hjelp av rumpemusklene når du sparker! Deretter pendler du fremover med det benet og tar et kliv ut i et nytt utfallssteg.

Gör: 30 steg (15 per ben), 4 sett.

6. Sidosteg

Gå ned i ett knäböj så knäna kommer i 90 graders vinkel. Ta därefter ett stort kliv åt sidan så att ena benet sträcks ut. Med hjelp av benet som fortfarande är i squatposition trycker du dig sedan tillbaka till startpositionen. Jobb først på en side, deretter på den andre siden.

Gör: 20 steg, 4 sett.

Josefine Forsberg var tidigare en av Sportamores vältränade modeller innan hon flyttade till Barcelona, där de härliga bilderna är fotade. Følg henne på Instagram @jossanforsberg, på hennes Youtube-kanal og på hennes blogg! Foto: Privat

LÄS MER: Josefine Forsberg viser 5 øvelser som trener hele kroppen

LÄSMER: Josefine Forsberg visar övningar som ger dig bättre hållning och mer rörlighet