Stel nacke, slokande axlar och ansträngd svank? Det er tegn på dårlig holdbarhet. PT-Staffan vet hvordan du råder bot på problemet.
Många av oss tillbringar mycket tid stillasittande framför datorn och går därför runt med spänd nacke och slokande axlar. Men det går å bli kvitt smärtan och få en stolt hållning. Personliga tränaren Staffan Eklund, som bloggar HÄR, ger tips om tre enkla övningar du kan göra för att stärka musklerna som ger dig en fin hållning.
Hva kjennetegner en bra holdning?
- Hållningen beskriver hur våra kroppsdelar förhåller sig till varandra och det kan se lite olika ut beroende på ålder, kön och så vidare. Men står du upprätt ska du ha en avslappnad nacke utan anspänning i skulderbladen, neutral svank, knäna ska vara axelbrett isär och fötterna ska varken peka inåt eller utåt. Att fötterna pekar lätt utåt är väldigt vanligt och det är något jag ofta ser, likaså att axlarna sjunker framåt. Vid en bra hållning är det i stället bröstet som ska skjutas fram.
Hvilken muskelgruppe er den viktigste å trene for å få en bra holdning?
- Framförallt bålstabiliteten. Det får du gjennom statistiske øvelser som styrker de indre magmusklerna. Bålstabiliteten er länken mellan övre och undre kroppen, och det går ofta att se kopplingar mellan en bristande bålstabilitet och andra kroppsliga problem. Men også skulderblad og rygg er viktige.
Så du mener at en svak bålstabilitet kan bidra til at jeg får ont i andre deler av kroppen?
- Ja, absolutt. I ungefär åtta av tio fall där mina klienter har problem med bland annat knän och liknande handlar det om att personen inte tränat bålmuskulaturen tillräckligt, vilket kan leda till felbelastning.
Finnes det noe enkelt knep jeg kan tenke på i vår hverdag for å hjelpe holdningen?
- Ja! Försök alltid att sträcka på dig. Spänn dina magmuskler för att få en aktiv bålstabilitet, även om du sitter framför datorn. Ett sätt att regelbundet påminna dig själv om detta är att föreställa dig att du är på dejt eller blir filmad dygnet runt. Du kan også se til at for hver time som du sitter ned skal du sedan stå opp i 15 minutter. Men det er ikke bare du som sitter foran datamaskinen eller i bilen hele dagen som trenger å tenke på holdningen. Til exempel frisörer och hantverkare står ofta upp och är aktiva, men har ofta stela axlar på grund av annan belastning. Och för att mjuka upp axlar och skulderblad är det bra att stretcha.
PT-Staffans 3 enkla övningar för bättre hållning
1. Styrkerodd med hantlar
- Styrkerodd med vikter er en god måte å aktivere musklene på. Denne øvelsen kan du gjøre både sittende eller stående, med hantel eller skivestang. Övningen stärker både skulderblad och axlar.
2. Plankan
- Det er en statisk øvelse som styrker din indre bål samt din ländrygg. Du aktiverar många muskler i den här positionen.
3. Sätesstretch!
- Stretcha också säte, ländrygg och höft. De her muskelgrupperna tenderar att jobba emot varandra. Så gjennom å stretcha dem kan du både mjuka upp kroppen och bättra på din hållning.
LÄS MER: Äntligen! Skjema for #Stretchamore
LÄSMER: Fem vanliga frågor om #Stretchamore
LÄS MER: Fem misstag du gör på gymmet
