Vill du klämma ur de sista soltimmarna under hösten är utomhusträning ett bra tips. Her er 4 tuffa övningar där du använder kroppen som redskap.
Er du en av dem som hellre trener utendørs enn inne på treningssenteret? Da er det her noe for deg! Vi tok hjelp av PT:n Sandra Tordebring, som arbeider på Hälsahighfive, for å utforma ett roligt och effektivt utomhusprogram. Inga vikter, inget gym - nu kör vi!
Hvorfor er det bra å trene med kroppen som enda redskap?
- Det ger dig en ökad kroppskontroll, styrka och rörlighet, vilket är viktigt i allt du gör. Att träna på det här sättet ger dig också bättre balans och mjukar upp senor och ledare i kroppen. De her øvelsene innefattar många muskelgrupper åt gången, vilket gör träningen effektiv jämfört med om du tränar en specifik muskelgrupp i en maskin på gymmet, säger Sandra Tordebring.
Hvordan skal jeg klä mig for utomhusträning?
- Klä dig enligt lager på lager-principen. Om du fryser litt smått akkurat når du går ut har du ungefär lagom mycket på dig, eftersom du snabbt kommer att få upp värmen när du börjar träna.
Går det å trene uten redskap?
- Ja, du kan köra olika typer av fartövningar där du ruschar, kör snabba fötter, grodhopp, boxhopp på en bänk och liknande. Sedan kan du titta dig omkring, hittar du en gunga eller trappa att köra styrkeövningar i? Toppen! Våga leka och utmana dig själv.
4 tuffa utomhusövningar
#1. Forhøyede spark | 20 repetisjoner x3
Du behöver: Ett träd.
Placera händerna på marken en bit ifrån trädet, med magen mot stammen. Kliv upp med fötterna på stammen och håll hela kroppen rak. Pressa ihop skuldrorna för högre stabilitet. Hold nacken nøytral og hold blicken mot marken. Dra sedan ett ben i taget mot magen.
Tenk på: Spänn bålen för att få kraft och stabilitet. Ju närmare trädet du står med händerna, desto tyngre kommer det att bli.
Du tränar: Hela coren och axlar.
#2. Enarmede armhevinger | 20 repetisjoner x3
Du behöver: Ett träd.
Ställ dig höftbrett isär en bit ifrån trädet. Fall snett framåt på ena sidan av stammen och ta emot dig med ena armen. Bromsa in rörelsen när du tar emot dig och skjut sedan ifrån med full kraft. Växla sedan sida.
Tenk på: Håll en rak hållning och spänn bålen. Ju längre ifrån trädet du står med benen, desto tyngre blir övningen.
Du tränar: Bröst och lite biceps på tillbakavägen.
#3. Wall sit med mobilitet | 30 sekunder x3
Du behöver: Ett träd och en pinne.
Sätt dig i jägarvila mot ett träd med knäna i 90 graders vinkel. Håll en statisk position och pressa en rak rygg mot trädet. Blanda in rörlighetsträning genom att hålla en pinne med raka armar och för pinnen så långt upp och ned du kan, alternativt rotera pinnen medsols och motsols. Da blir axlarna glada!
Tenk på: Håll axlarna vilandes och var avslappnad i rörelsen.
Du tränar: Framsida lår och rörligheten i axlarna. Även bålen får en omgång.
#4. Atomic pushup | 15 repetisjoner x3
Du behöver: En gunga.
Ställ dig i en armhävningsposition med händerna på marken och fötterna på gungan. Spänn bålen och håll kroppen i en rak linje. Dra gungan, med hjälp av benen, mot dig genom att böja i höften. Försök att hålla benen så raka som möjligt och sträva efter en V-form. Gå sakta tillbaka till grundpositionen och gör en armhävning.
Tenk på: Spänn bålen hela tiden. Håll nacken neutral med blicken mot marken.
Du tränar: Bål och bröst.
Foto: Nicklas Dahlgren.
LÄS MER: Swing it! 5 tunge kettlebellsvingar
