Stärk din inre kärna med kända yogin Johanna Andersson. Du tränar inte bara din core utan även din balans och styrkan i dina ben.
Yogaveckan i "10 minuter träning" fortsätter. Hver dag den her veckan till och med torsdag visar Johanna Andersson, en av Sveriges mest etablerade yogalärare, fyra yogapass som ger dig styrka, smidighet och lugn. Perfekt for deg som har en stressende hverdag. Och passen tar bara tio minuter att göra så även du som har en fullspäckad dag hinner göra dem. 
På Instagram er Johanna Andersson kjent under navnet @yogajohanna. Hun utøver Global yoga, en moderne form for yoga, og underviser i Göteborg og på nettet. Hon står även bakom sajten Global yoga, som är inriktad på utbildningar och har tillsammans med träningsentreprenören Monika Björn tagit fram konceptet MOJO (med klasserna Hot MOJO, MOJO yoga & MOJO Flex). Foto samtlige bilder: Emelie Lager
Pass 2: Kontakt med coren
Tid: 10 minutter + meditasjon.
Opplägg:
Utför varje övning under 1 minut. Dette kallas vinyasayoga, när du praktiserar ett andetag = en rörelse. Tenk deg at det er som en dans, eller vågorna på havet. Utför övning 1+2 med höger ben fram, samt övning 3+4 som är neutrala. Gör sedan övning 1+2 på vänster ben följt av övning 3+4. Avslutt med 2 til 5 minutters kundalinimeditasjon.
1. Hög lunge till krigare 3 (händer i örnen)
Gör så här:
I den her øvningen går du mellom posisjonerna hög lunge och krigare 3 medan du har armarna i garudasana, som betyder örn. 
Når du kliver ut i et høyt utfall plasserer du føttene på en tågräls i stedet for på lina. Det er for at du skal få bedre balanse. Det främre benet strävar mot 90-gradig vinkel. Når du tittar ner ska du precis kunna se tårna sticka fram. Det bakre benet er spikrakt og du skal stå høyt oppe på tårna. Båda höfterna ska peka rakt fram som lyktorna på en bil.
For att få armarna i rätt position: Har du höger ben fram korsar du vänster armbåge över höger armbåge och tar tag i det du hittar med händerna. Har du svårt att nå den andra handen kan du ta hjälp genom att till exempel hålla i en handduk med båda händerna.
Ta sedan ett djupt andetag i hög lunge för att sedan lägga vikten i främre benet och lyft upp till krigare 3.
- Målet er at du skal være parallell med marken. Foreställ dig att du är ett flygplan, men du vill hellre vara ett flygplan som är på väg att lyfta i stället för ett som är på väg att krascha, säger Johanna Andersson.
Pendla sedan mellan dessa två positioner och tänk att ett andetag är en rörelse.
Tenk på:
At det bakre benet er raskt og aktivt hele tiden. Det er helt greit å bøye ståbenet.
2. Krigare 2 til halvmåne
Gör så här:
Også her ska det främre benet vara böjt i 90 grader. Du ska kunna se stortån på insidan av knät så pressa knät mot lilltå-sidan. Foten på det bakre benet er parallelt med mattkanten. Fordela vikten jämnt mellan båda benen och sträva efter att ha öppna höfter. Lyft overkroppen så du har en nøytral svank og en brystkorg som strävar uppåt. 
Lägg sedan all vikt på ditt främre ben samtidigt som du lyfter din bakre arm upp mot himlen. Målet er en svävande halvmåne så försök att balansera utan att nudda marken med handen, på så sätt tränar du mer core.
- Tenk deg at du strålar ut i alla fyra riktningar. Ståbenet kan være litt böjt. Sedan i slowmotion går du tillbaka till krigare två och upprepar övningen.
3. Planka till knä mot armhåla/handled
Gör så här:
Stå i en hög planka och för höger ben upp mot höger armhåla (eller armbåge, ju högre desto jobbigare). Därefter låter du knät glida ned längs med armen till din handled, och sedan låter du knät åka hiss uppför armen igen. 
Kliv tillbaka till hunden och upprepa sedan rörelserna med andra sidan av kroppen.
Det viktigste er å ikke begynne å svanka når du står i planken uten å ha gjerne en litt rund rygg med aktiv mage/rygg og säte.
4. Oppåtgående hund til vanlig hund
Gör så här:
Övningen börjar i hunden. 
Rulla sedan genom ryggranden till uppåtgående hund. Tenk på at axlarna ska vara i linje med handlederna och att de inte får gå framför handlederna eftersom det då kan göra ont i ländryggen.
- Trykk golvet ifrån dig och lyft hjärtat mot himlen! Ha aktiva lår så att det enda som nuddar golvet är dina händer och dina fotryggar.
Rulla sedan från uppåtgående hund tillbaka till vanlig hund under en utandning. Aktiver hele kroppen slik at alt samarbeider fra tårna til hodet.
- Känn verkligen efter! Og tenk at du er en våg som surfer mellom de to posisjonene, sier Johanna Andersson.
Tips!
- Om du posisjonerer oppåtgående hunder som føles i ländryggen, trenger du ofte mer aktivitet i bena og armene. Det er en styrkekrevende posisjon som krever at du er aktiv og om du kjenner at den ikke fungerer for deg er det bedre at du gjør en kobra. Da ligger du på mage med höfterna i golvet och lyfter sedan upp överkroppen mot himlen med hjälp av ryggmusklerna. Fokusera på att lyfta med ryggen i stället för armarna, låt dem bara böjda och dra ihop skulderbladen. Fra den posisjonen kan du bygge opp din styrke og deretter går du fra den til hunden.
Meditasjon:
2-5 minutter kundalinimeditasjon.
Gjør så her:
Sitt ner i en bekväm position, du kan sitta på golvet eller på en stol (sitt då på kanten och använd inte ryggstödet). Lyft armarna upp mot himlen som ett v, peka tummarna upp och böj de andra fingrarna in mot handflatan.
Slut ögonen och fokusera på andetaget. Visualisera hur du åker hiss upp längs ryggraden till toppen av huvudet. Behåll längden och åk hissen tillbaka ner mot marken på utandning. Upprepa långsamt och med energi. Behåll armarna raka och energiska. Mitt tips er å sette en timer og holde øynene lukket. Denne meditasjonen gir virkelig en boost og setter din corepower på prov!
Hvordan gikk det? Vis oss!
Ta et bilde når du gjør noen av øvelsene i Johanna Anderssons pass og legg opp på Instagram under hashtaggen #sportamore10 så er du automatisk med og tävlar om fina priser. Kom ihåg att du måste ha ett öppet konto för att kunna vara med och tävla.
LÄS MER: Pass 1 med Johanna Andersson: 4 övningar som stärker dina fötter
LÄS MER: Johanna Andersson: Derfor ska du träna mina yogapass
