Grattis! É uma maca feminina que tem um ótimo alojamento e um excelente equipamento.
Dålig hållning är supervanligt, titta dig omkring nästa gång du åker kollektivt, så kommer du se att axlarna lutar framåt och nacken hänger på de flesta. Ensidig träning, för lite rörelse och för mycket stress är några av bovarna bakom problemet.Det är inte bara av utseendemässiga skäl som en god hållning är en fördel, utan det gör också att du kan slippa värk i nacke och skuldror. För att råda bot på en dålig hållning kan du stretcha mer och se till att öka rörligheten på kroppens framsida. Många tror att musklerna på kroppens baksida är problemet, men eftersom du gör det mesta framför din kropp är det musklerna på framsidan som blir spända och korta, vilket till exempel drar fram axlarna.
Sami Hakala driver hälsoföretaget 7even Movement studio i Hammarby Sjöstad och är även personlig tränare som är specialinriktad på mobilitet, rörelseeffektivisering och kroppsbalansering. Många som går till honom har till en början lite svårt att träna på ett sätt som inte är stenhårt och prestationsinriktat.
- Det är svårare för många att träna utifrån de behov de har och att lära sig ta djupa andetag än att sträva efter nya tunga rekord. Men du måste börja i rätt ände och få till optimal andning, hållning och funktion i kroppens leder och bindväv samt bättre rörelse innan du börjar belasta. Jag kallar det för reclaiming the body.
Resultaten talar för sig själv och klienterna känner ofta den positiva förändringen tydligt både mentalt och kroppsligt.
- Ofta gör de bättre ifrån sig än någonsin, både på gymmet och i det verkliga livet, säger Sami Hakala, som tagit fram fem stretcher du kan göra för att få en stoltare hållning.
1. Ajoelhar-se com o calcanhar no rabo
Övningen kan användas för att öka rörligheten på lårets och höftens framsida. Personer med stillasittande arbeten har ibland en sämre funktion i dessa delar och kan behöva lägga tid på övningen.
Gör så här:
Stå på knä. Placera den ena foten framför dig i golvet och sträck på överkroppen. Böj det bakre benet i knäleden och ta tag i foten med motsatt hand. Pressionar o botão para cima e para baixo. Prima a tecla säte e a tecla bål. 
Rode o botão de rotação, de modo a que a parte superior se mova para a parte inferior. Para mais? Use a fita adesiva que está em contacto com a fotografia. Poderá então tentar obter informações sobre a fotografia ou até mesmo obter informações estatísticas sobre os resultados.
Para ler? Obter uma gravação com um registo de gravação.
Qual é o limite? 2-3 séries de 10 repetições. Realizar a primeira repetição em 10 segundos com o auxílio de um elástico.
2. Ponte com extensão
Övningen används för att att aktivera sätesmuskulaturen samt förbättra förmågan att rotera och extendera i bröstryggen. Den väcker med andra ord liv i en rumpa som suttit ned för mycket och mjukar upp en stel överkropp.Övningen är speciellt bra för dig som har problem med rörligheten i bröstryggen och har behov att att kunna sträcka ut armarna över huvudet ordentligt.
Vá até aqui:
Passo 1: Ligar o dispositivo, ligar com uma mini-banda e colocar uma pequena tira de lã sobre a faca. Lyft höften genom att att spänna rumpan. 
Passo 2: Levante o braço e puxe-o para a diagonal sobre o braço, de modo a que fique mais comprido do que o braço. Återgå kontrollerat till startpositionen och upprepa rörelsen på andra sidan.Para mais? Arbeta com a ajuda de um corretor.
Para baixo? Arbeta com um leitor mais forte.
Qual é o seu objetivo? 2-3 séries de 10 repetições.
3. Extensão torácica com âncora
Este é um exercício pequeno, mas eficaz, que ajuda a fortalecer a coluna vertebral, algo com que muitos têm problemas e para o qual têm dificuldade em trabalhar. Det i sin tur kan leda till smärta i ländrygg, nacke och axelled. Stretchen är också guld för dig som arbetar med rörelser över huvudet. Para obter mais força, é necessário utilizar um tipo de "ankare", que pode ser um kettlebell, um ribbstol, um pelare ou qualquer outro objeto rápido, bem como um rolo de espuma ou um rolo de medicamentos.Vá para casa:
Ligar o rolo de espuma ou o rolo de medicação colocados no local de recolha. Variera placeringen, så att du hittar det område där du känner dig allra stelast och börja där. Sträck ut armarna ovanför huvudet och ta tag i ankaret. 
Arbeta med att sänka höften, så att du tar ut rörelsen framför allt i bröstryggen. O tempo é muito curto e controlado.Para mais? Procure uma loja no local onde se encontra. Como é que se pode comprar um carrinho de mão para o ligar a uma mesa?
Para o aluguer? Procurar uma loja no local onde se encontra.
Qual é o seu objetivo? 2-3 séries com 10 repetições. Fazer a mesma repetição em cada série com 10 repetições no fundo.
4. Deslocação do ombro em decúbito ventral
Den här stretchen används för att förbättra skulderbladens mobilitet och rörligheten i axelleden. Det gör att du kan använda överkroppen på ett bättre sätt. Allt du behöver för att utföra övningen är en pinne, stång, kvastskaft eller gummiband.
Gör så här:
Ligar o cartão com a arma e colocar o cinto de segurança. Coloque a etiqueta no suporte de goma com a mão dobrada e levante-a.
Försök att flytta gummibandet mot ländryggen eller ända till rumpan utan att böja i armbågsleden. Återgå med kontroll till startpositionen.Para mais? Arbeta med en bredare handposition. A fita adesiva é mais fina do que o pino. Arbeta stående kan också vara lättare.
Para mais? Arbeta com uma posição de mão pequena e uma inclinação para a frente que lhe permita. Trabalhe com um alfinete no suporte para a goma.
Qual é o objetivo? 2-3 séries de 15-25 repetições.
5. Yoga-pushup com rotação
Um exercício eficaz que se pode fazer para obter uma maior flexibilidade na flexão dos braços e rotação no peito. Andra fördelar är ökad presstyrka, bålstyrka och kroppskontroll.Vá para casa:
Fique em posição de armadura. 
Kom ned tills nästippen nuddar vid marken.
Tryck dig bakåt i positionen till det som kallas nedåtgående hund. 
Deslize a mão para fora do golvet e coloque-a sobre o suporte do banco de dados ou sobre o suporte de mão. Återgå kontrollerat till armhävningsposition.Para mais? Arbeta com um movimento de rotação curto.
Para baixo? Arbeta com um ângulo de rotação mais forte.
Qual é o meu objetivo? 2-3 séries de 10 repetições, com várias cargas e várias cargas.
Tänk på! Os alongamentos podem ser feitos, mas também podem ser feitos sem esforço. Vid smärta - avbryt övningen!
Até à lista ..
A maca de här é muito pequena, mas é preciso tentar fazer com que ela se torne mais fácil. Menos é mais. Gör hellre lite varje dag, än jättemycket två gånger i veckan, eftersom det ger sämre effekt.- Acha que é viável ter um penteado rápido? Se não for possível fazer uma pausa de três minutos por dia, é melhor. Se o fizer, os dez minutos por dia são o melhor resultado! Faça três repetições por dia de cada vez, para que o seu corpo fique mais brilhante. Sitt i squat och gör det så ofta så att du klarar av att sitta bekvämt i minst tio minuter. O facto de ser passiva tem um efeito muito positivo. Se não for possível esticar a perna, então é melhor esticar a corda!
Se tiver mais dicas de Sami Hakala, recomendamos que se inscreva no 7even Movement Studio no Facebook.LÄS MER: 3 macas eficazes para o desporto
FOTO: Pavel Maira/Steak Sandwich
