Träna ihop med en kompis - dubbelt så kul och dubbelt så jobbigt! Aqui estão as melhores coisas que posso fazer com um passe de bicicleta no parque ou na praia.
É um semestre de férias! Personliga tränarna Charlotte Beijer, som bloggar på Halsaochfitness.se/beijer och Ellinor Dalén på Sats Bromma i Stockholm har satt ihop ett cirkelpass som tränar hela kroppen. O melhor de tudo é que se pode dizer que o que se está a fazer é a sua própria sorte. Tudo o que é preciso é não conseguir obter uma resposta!
Faça um círculo para ir para o meio dos aviões. A Vila sedan 30 sekunder innan ni börjar med nästa varv. Gör fem varv! Se eu não quiser mais nada? Gör fler repetitioner.
1. Braçadeira com grampo
Gör så här: 
Posição inicial: Colocar-se num plano alto com uma ansiedade que não seja a de uma varandra. Spänn hela kroppen! 
Sänk er sedan ned till en armhävning. 
Tryck er sedan upp till utgångsposition. Där sträcker ni ut varsin arm och ger varandra en klapp med motsatt hand. Dê uma volta ao braço de forma simples. Tänk på att hålla höften paralell med marken under hela övningen. Rumpan ska alltså inte vicka från sida till sida trots att du lyfter på en hand.
- Tekniken är alltid viktigast och är det för svårt att göra övningen med raka ben är det bättre att göra den på knä, men med korrekt teknik, säger Charlotte Beijer.
Bra för: Peito, tríceps e até mesmo abdómen.
Repetição total: 10 pontos.
2. Descanso e queda
Gör så här: 
Stå mitt emot varandra, ganska nära för att få en bra hållning när ni går ned i ett knäböj respektive ett utfall. Korsa armarna och fläta ihop händerna så att ni har ett bra grepp. Tänk på att hålla upp bröstet under hela övningen.
Steg två i övningen är att den ena personen går ned i ett knäböj, minst 90 grader,
samtidigt som den ena personen gör ett knäböj går den andra personen ut i ett utfallssteg. Försök få båda benen i 90-gradersvinklar i bottenläget. As tentativas são as mesmas.
- Tänk på att ha vikten på hälarna, spänna till magen och hålla upp bröstet, säger Charlotte Beijer.
Bra för: Framsida lår, baksida lår och sätesmusklerna.
Antal repetitioner: 10. Personen som gör utfallssteg gör 10 repetitioner på samma ben, byt ben till nästa omgång.
3. Dips och bordet
Gör så här: 
Uma pessoa deve sentar-se no chão. Spänn hela kroppen och rikta knäna rakt fram. Den andra personen ställer sig med ryggen emot och placerar sina händer, med fingrarna riktade rakt fram, på den första personens knän.
Sänk dig sedan nedan ned tills armbågarna är i 90-graders vinkel. Pressa dig sedan upp till raka armar.
- Har du utsträckta ben blir övningen tyngre, om du böjer knäna blir den lättare, tipsar Charlotte Beijer.
Bra för: Os exercícios de abdominais são para os músculos. Dips para os tríceps.
Número total de repetições: 10 pontas.
4. Mage
Vai para casa: 
Uma pessoa faz um jogo de pernas com uma mão. Håll armarna ovanför huvudet. Den andra personen sitter framför och håller om sin kompis vader som stöd. 
Den första personen ska sedan ställa upp sig genom att använda magstyrkan. Ta i!
När du kommit upp till stående ska du genast lägga dig ned och sedan repetera övningen.
- Starta rörelsen i magen för att få kraft och ta så lite hjälp som möjligt av armarna för att göra övningen extra jobbig, säger Charlotte Beijer.
Bra för: Raka bukmuskeln.
Repetição total: 10 peças.
5. Raghäv
Gör så här: 
En person ligger ned på rygg medan den andra personen ställer sig med benen på varsin sida i höfthöjd om den liggande personen. Korsa era armar och greppa sedan varandras handleder för att få ett stabilt grepp. Personen som står upp spänner hela kroppen och böjer lätt på benen för att få kraft. 
Personen som ligger ned startar övningen med enbart hälarna i marken och drar sig sedan upp med hjälp av armarna.
- Se a pessoa que está ligada ao lado tiver uma conta de utilizador, a navegação será mais rápida. Om du böjer benen blir den lättare eftersom du då kommer högre upp med höfter och knän. Tänk på att sänka axlarna och jobba så att du aktiverar hela ryggen, förklarar Charlotte Beijer.
Para: Pessoas que estão a trabalhar em cima e que estão estatisticamente atrasadas. Personen som ligger ned jobbar med baksidan av axlar, skulderbladen och övre delen av ryggen.
Antal repetitioner: 10 stycken.
Charlotte Beijer, till vänster, har på sig: Linne, ordinarie pris 179 kronor, sport-bh, ordinarie pris 179 kronor och tights, ordinarie pris 199 kronor. Ellen Dalén, till höger, har på sig linne , ordinarie pris 179 kronor och tights, ordinarie pris 299 kronor. O mesmo preço é oferecido por Blacc.
LÄS MER: Os melhores parceiros do Fightingstjärnornas
LÄS MER: Kalle Wahlströms é o melhor candidato do semestre
LÄS MER: PT-Fia: Como é que se pode negociar?
LÄS MER: Negociar dinheiro: As melhores dicas dos especialistas
