Bygg upp kroppen inför löpsäsongen med styrketräning. De här övningarna gör att du kan springa bättre, säkrare och mer effektivt.
Madeleine Rybeck, 35 år, mer känd som @fitnesscoachen, har jobbat som personlig tränare i tio år och driver en löparskola som finns på 15 orter från Umeå i norr till Malmö i söder. Hon anser att det inte räcker med att bara löpträna om du vill bli duktig på att springa.
För att bli en bra löpare måste du så klart springa mycket - men om du är stillasittande, ofta har konstiga och enformiga arbetspositioner eller tillbringar mycket tid framför datorn eller i bilen gör det att kroppen blir försvagad. Då behöver du stärka upp kroppen i gymmet också.
- Den moderna livsstilen gör dig stel och svag i viktiga hållningsmuskler som mage och rygg. När du sedan sticker ut och springer, som i sig är en väldigt monoton aktivitet, så klarar inte kroppen av belastningen. För mig är det en självklarhet att inkludera styrketräning i upplägget för allla mina klienter, mer på vintern och mindre på sommaren när det är tävlingssäsong för många, men det finns alltid med hela året runt, säger Madeleine Rydbeck.
Viktigast för löpare är att träna ben, rygg och mage, med mycket fokus på baksida lår och säte samt de stabiliserande musklerna i bålen. Försök alltid tänka att du ska kunna se på övningen att den faktiskt påminner om löpningen på något sätt, då är du rätt ute.
- Enbensövningar, rotationer och enarmsövningar är alltid effektivt just för löpare, eftersom vårt rörelsemönster ser ut så när vi springer. Vi har alltid bara en fot i marken, vi jobbar med en diagonal rörelse genom kroppen och vi rör armarna separat åt varsitt håll.
A treinadora de fitness Madeleine Rybecks é a favorita absoluta para se exercitar
Alimentação com prensa
Esta é a posição ideal.
Så här ser slutpositionen ut. Håll 1 sekund i det här läget för att hitta balansen.
Gör så här: Håll skivstången i samma hand som det ben du kliver bak med. Starta rörelsen med handen vid axeln, spänn till magen och press pressione dig uppåt, samtidigt som du pressar upp stången på rak arm. A velocidade de deslocação é de até 90 graus em altura. Kom kontrollerat tillbaka till utgångsposition.
Não é preciso: Upprepa 3*10-15 gånger/sida.
Registo de marcações
Coloque o botão para cima e para baixo até à posição inicial. Tänk på att inte översträcka ditt ståben.
Gör så här: Håll hanteln/kettlebellen i samma hand som det ben du sträcker bak, eller med båda händerna. Fäll från höften med rak rygg och vänd innan ryggen börjar krumma. Håll höfterna parallella hela tiden, det är lätt hänt att det lyfta benets höft vill öppna upp. Driv med sätet på vägen tillbaka.
Não é preciso: Upprepa 3*10-15/ben.
Linha Renegade
Spänn coren och stå hyfsat brett isär med benen så att du står stadigt.
Gör så här: Stå i plankposition på hantlar eller kettlebells under händerna. Espalhe o peso, coloque-o rapidamente em paralelo com o peso e puxe a corda para cima do peso num movimento de rotação, com a ajuda de um movimento de rotação. Var noga med att inte vicka höften från sida till sida, föreställ dig att det står ett fullt vattenglas på din ländrygg och det vill du inte ska tippa ut över hela din rygg!
Hur mycket: Gör så många du orkar i varje set men sluta alltid om det börjar mola i ländryggen, det är ett tecken på att magen är för trött och du har tappat effekten av övningen. A prancha é leve e não tem qualquer efeito.
Prancha com recuo diagonal
Från den här positionen jobbar du växelvis mot höger eller vänster armbåge med ett ben på bollen i taget.
Gör så här: Colocar-se em posição plana com os pés sobre uma bola de pilates. Dra in ena knäet framåt och snett åt sidan, sikta mot motsatt armbåge. Krama till så hårt du kan och återgå till startposition, byt ben.
Hur mycket: Selecionar a opção 3*10/sida. Se não for possível, é melhor ir até ao fim, porque a espera é difícil!
Serviços de assistência em viagem
Trabalhar para cima e para baixo com a mão na posição de apoio.
Gör så här: Stå i en sidoplanka på armbågen med fötterna ovanpå varandra på en stepbräda. Skjut fram höften så du är helt rak, tänkt dig att du har ett elstängsel precis bakom rumpan! Släpp ner höften mot golvet och press den sen upp mot taket så högt du kan.
Não se esqueça: Suba 10-15 gånger inan du byter sida. Não se esqueça de colocar a mão no volante e de o fazer com cuidado!
Mais informações e dicas sobre como seguir Madeleine Rybeck no Instagram @fitnesscoachen. O seu último calçado vem da Blacc.
LÄS MER: A melhor maca de Naprapatjonas para lombos
LÄS MER: A melhor maca de ioga para quem gosta de dormir
