Comece a comer muskler e a comer bränn fett!

Slipp bulka och deffa, om du tränar och äter smart kan du bygga muskler samtidigt som du tappar fett. Então, o que é que vai fazer?

O facto de ser necessário fazer um trabalho de musculação ao mesmo tempo que se toca no fettprocent é um sinal de que está a ser "sanado". Mas isso não é verdade. Det går att göra, men för att få de resultat du eftersträvar krävs det att du har kunskap och jobbar långsiktigt, i synnerhet om du redan är i god form.

- Om du är en person som tränat i många år och gjort allting perfekt med mat och träning är det svårare, men det finns alltid saker du kan göra bättre. För en nybörjare är det mycket lättare att öka i muskelmassa och tappa i fett eftersom kroppen inte är van vid träning och tillgodoser sig den på ett annat sätt. Då behöver du inte heller äta lika bra men kan ändå få resultat, säger Per Ekbjörn, personlig tränare och onlinecoach som tävlar i bodybuilding.

Como é que isso é verdade?

- O objetivo é saber quais são os resultados que o seu corpo vai ter e qual o seu nível de desempenho. Em geral, o que se pretende é obter uma boa matéria-prima como potássio, arroz, bulgur, ovo, kyckling, fisk, bär, grönsaker e uma boa matéria-prima como avokado, nötter, frön, kokosolja e oliv- och rapsolja em grande quantidade. Det kan vara bra att föra matdagbok i några dagar så att du ser hur mycket du får i dig. Och ha tålamod! Oavsett när det gäller att bygga muskler så tar det lång tid. Kroppen kan bygga ungefär 20 gram muskelmassa per dag så det bästa är att ha ett par kortsiktiga mål och ett lite mer långsiktigt.

Será que a fome é a única coisa que pode acontecer num futuro próximo?

- A fome é muito individual, mas, de um modo geral, é preciso conseguir. Depois de se sentir bem, pode ficar com uma grande quantidade de comida. Potatis, ägg och havregryn mättar bra i förhållande till hur många kalorier du får i dig. Jag arbetar som onlinecoach där jag hjälper personer att nå sina mål och jag rekommenderar mina kunder att äta många små mål mat under dagen. Det finns många fördelar med det, en av dem är att du håller dig mätt och håller blodsockret i schack. När du vill bränna fett men bygga muskler måste du få i dig protein med jämna mellanrum så att inte musklerna bryts ned.

Que quantidade de carne pode ser consumida num dia?

- Mellan fem och sju beroende på vad som passar din livsstil. Just efter träning är det som viktigast att du snabbt får i dig något. Jag rekommenderar att du har med dig en proteindrink eller en gainer med kolhydrater och protein som du tar direkt efter passet och att du max två timmar senare äter ett lagat mål mat.

Pode ajudar um especialista a encontrar o meu próprio corpo?

- Ja, det är alltid en fördel att ta hjälp av någon som är utbildad, på så sätt får du inte bara hjälp under en viss tid utan du lär dig så att du sedan klarar av att äta själv på ett bra sätt efter.

Será que estou de acordo?

- Nej, hittar du en bra livsstil behöver du inte kalla det deff utan kan tappa fettprocent ändå. Men ska du ned på tävlingsnivå är det annorlunda, då blir det mer extremt. Kroppen håller hårdare i fettet och vill hellre göra sig av med musklerna, det är därför det är så viktigt att äta mycket protein.

O que é que se pode fazer?

- A melhor maneira de o fazer é tentar obter mais repetições. Men tränar du lättare så tappar du muskler så våga köra tung styrketräning och lägg in några konditionspass.

Como é que se pode fazer isso?

- A energia que se gasta com a alimentação é a melhor. Os músculos devem ser mantidos para que possam ser engolidos ou para que possam ser vendidos. Fördelen med tung styrketärning är att du får en hög förbränning även efter passet och under ganska lång tid efter att att du tränat tungt. Mer muskelmassa gör att du förbränner mer under vila eftersom musklerna är en aktiv massa.

Se tiver resultados, pode ir para o mercado de trabalho e comprar mais.

Como é que se pode fazer um tratamento entre o styrkepass e o condicionamento?

- Se tiver três ou mais pausas para dormir em casa ou em casa, pode tentar fazer três pausas para dormir em qualquer condição que lhe pareça mais fácil. O Ben é um grupo de músculos que é bom para tentar vencer, uma vez que é um dos maiores grupos de músculos que geram um grande crescimento. Och det går faktiskt att bygga muskler och bränna fett med enbart styrketräning, men det skadar inte att lägga till någon typ av cardio också. O condicionamento físico em pessoas de baixa estatura tem um efeito benéfico para a saúde e para o treino no ginásio.

Quais são as melhores maneiras de maximizar o ganho de massa muscular?

- Alguns exercícios básicos, como o knäböj, o marklyft, o bänkpress e o chins, são óptimos, mas é importante variar os exercícios para que a musculação seja mais rápida.

Nämn ett vanligt misstag som många gör när de vill tappa i fett och bygga muskler?

- É tentar ficar mais leve. Många vågar inte äta så mycket och är rädda för kolhydrater. Men faktum är att jag gjorde ett experiment där jag åt ett kilo potatis om dagen i tio dagar och mätte min fettprocent före och efter. Quando o tempo de espera passou, a percentagem de febre aumentou muito. Era muito fácil de ver. Sob as tendências, ele estava a perder. Jag har deffat ganska många gånger men det var länge sedan jag behöll så mycket styrka under en deff. Potatis är riktigt bra!

Varför tycker många att det är så svårt att bygga muskler och samtidigt tappa fett?

- Det är svårare eftersom om du enbart ska bygga muskler ska du träna hårt men kan också äta väldigt mycket. Då bygger du muskler men lägger även på dig fett. Se a sua pele for mais fina, pode ficar mais leve, mas se a sua musculatura for mais pesada. Att hitta balansen i hur mycket du ska äta kan vara svårt och därför kan det vara bra att ta hjälp av någon. Och så måste du ha tålamod, resultaten kommer inte över en natt, tyvärr.

Per Ekbjörns onlinecoach-tjänster finns också på Facebook. Também pode ser encontrado no Instagram @oakbear. Foto: Lisa Öberg

LÄS MER: Muskelmat - så ska du äta för att att bli stark och fit