Quer ter um problema? A atleta de CrossFit Helena Falk consegue passar a sua resistência a um nível superior graças aos anéis de ginástica.
Helena Falk, antiga boxeadora e campeã de artes marciais, está a participar nas competições de CrossFit em todo o mundo e na Gladiatorerna (uma emissão de televisão sueca). O seu recorde pessoal em Clean and Jerk (épaulé-jeté, em francês) é de 100kg, e ela entra geralmente seis dias por semana. Neste artigo, explicamos 5 exercícios que podem ser realizados com anéis de ginástica. Ideal para musculação, ou para melhorar um pouco as suas tentativas de forma divertida! Pronta(o) para superar o défice?
Quais são as vantagens de entrar em contacto com os anéis de ginástica?
- A grande vantagem dos aparelhos de ginástica é a sua instabilidade. Com efeito, para compensar e manter o equilíbrio, o corpo tem de ativar vários músculos. Todos os exercícios, como os pompes ou os dips, por exemplo, são mais difíceis de realizar sobre os joelhos. Outra vantagem é o facto de os bancos de ginástica proporcionarem uma grande liberdade de movimentos. Os exercícios realizados com os bancos são, portanto, perfeitos para as pessoas que têm problemas de mobilidade, nomeadamente nas patas, por exemplo.
Quais são os grupos musculares mais afectados quando se utilizam os anéis de ginástica?
- O que está de acordo com o esforço funcional, é que estes exercícios trabalham vários grupos musculares. Os músculos das costas são particularmente sensíveis, mas tudo depende dos exercícios que fizer.
Se entrar com os anéis parece difícil, é acessível a todos?
- Pode sempre adaptar os exercícios para que sejam mais fáceis, como o faz quando faz pompas com os gémeos ao sol e não com os jambes tendues, mesmo que isso não seja sempre evidente com os anéis, devido à sua instabilidade. No entanto, trabalho com clientes de todos os níveis, e todos eles vêm para se esforçar com os anéis de ginástica!
Veja aqui a integração dos exercícios:
#1. Top estático
Coloque os anéis à altura da coluna (ou utilize um suporte, como uma caixa, sobre o qual possa manter-se deitado), depois faça a força dos seus braçosras e mantenha uma posição estática com os braçosras para baixo. Tente manter-se estático durante 20 a 30 segundos.Pense em : garder vos bras tendus tout le temps.
Cet exercise fait travailler : l'endurance de vos muscles, en particulier les muscles des épaules et des bras.
#2. Flexões
Colocar um suporte à frente dos joelhos ou colocá-los a um nível baixo (entre os gémeos e as costelas um pouco à frente). Placez vos pieds sur le support (ou au sol, si les anneaux sont en position basse), prenez les deux anneaux avec vos mains, et placez-vous en position pour faire des pompes. Faça de 8 a 10 pompas. Se utilizar um suporte, quanto mais alto ele for, mais difícil será o exercício.Pense em: reduzir o número de repetições se não estiver seguro(a) de ter uma boa técnica. Não se esqueça de ter a mão bem direita e de ganhar o seu corpo.
Este exercício permite trabalhar: os pectores, os ombros e os tríceps.
#3. Puxar para cima
As flexões são um super exercício! Faça as tracções normais ou "chest to rings" (o que fez Helena Falk no vídeo) para complicar um pouco o exercício :). Tente fazer 8 a 10 repetições.
Pense em: começar com o bras tendus. Manter o controlo durante todo o movimento.
Cet exercice fait travailler : le grand dorsal, les biceps et les avant-bras.
#4. Preensão do fundo
Tal como para o top estático, coloque os anéis à altura da coluna e repouse numa posição estática, mas guarde os bras pliés esta vez. Tente manter a posição estática durante 20 a 30 segundos.
Pense em: manter os dedos das mãos à frente do corpo.
Cet exercise fait travailler : l'endurance de vos muscles, en particulier les épaules et les bras, et un peu les abdos.
#5. Dedos na barra
Suspendam os joelhos e levantem as pernas para que os vossos pés toquem nos joelhos (ou quase). Contraia os músculos e afrouxe os braços para voltar à posição de partida. Tente fazer 8 a 10 repetições.Pense em: tente equilibrar o mínimo possível.
Este exercício trabalha principalmente os abdómen.
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