mai. 12, 2023

Ioga eficaz para quem se senta à minha frente no PC-en.

Myk opp brystryggen med Johanna Anderssons effektive og gode yogaøvelser. På kjøpet kommer du til å føle deg som en bedre person!

Se tiver foco nas fibras, no núcleo e no casco, não há nada a fazer para obter um bom equilíbrio. Johanna Anderssons Yogalæreren fjerde og siste økt i "10 minutter trening" viser hun fire øvelser som kommer til å gjøre susen for deg som sitter mye foran PC-en. Økten avsluttes med en veldig behagelig, liggende meditasjon. Como é que as coisas são fáceis de fazer?

- I denne økten er det å falle bakover i fokus og vi trener på bevegeligheten i brystryggen. Mange er stive i nettopp brystryggen på grunn av at vi sitter rotert fremover ved PC-er, kjører bil og sitter med mobilene våre. Se o seu negócio é o brystryggen, pode contribuir para a manutenção e a manutenção dos seus gastos em casa. Derfor er denne økten så bra bra! sier Johanna Andersson, og fortsetter:

- Disse øvelsene gir deg utrolig fin holdning og du kan oppleve hvordan det blir lettere å puste. Du kan også rent mentalt føle deg mer tillatende, at du får større aksept overfor andre og at du blir en mer god person!

Økt 4: O meu pai tem razão

Opplegg:

Hold alle øvelsene i to minutter for å bygge opp utholdenheten din. Føles en øvelse for utfordrende er det bedre at du ikke går i posisjonen like dypt eller at du tar pauser med åndedrag og så går inn i posisjonen igjen. Pass på at du jobber med en kombinasjon av styrke og bevegelighet gjennom øvelsene.

1. Katt/ku med omvendte hender

O seu relógio de pulso:

Stå på alle fire med skuldrene overfor håndleddene og knærne under hoftene. Ha hoftebreddes avstand mellom knærne og skuldrebredde mellom hendene. Vri hendene bakover mot knærne slik at du får en stretch som går hele veien opp i armene. Foto de um mesmo bilder: Emelie Lager

As roupas de cama podem ser esticadas com facilidade, mas muitas pessoas têm tendência a esticá-las. Sprik med fingrene, det blir som en ekstra stretch.

- Iøflge yogalærere er hjertet i direkte relasjon til hånden, det er derfor vi tar i hånden når vi hilser, sier Johanna Andersson.

Rull så ryggen oppover (katt) og deretter får du en svai i ryggen (ku). Este desafio pode tornar-se num desafio.

Tenk på: Hendene skal peke fremover, ha en myk nakke og skuldre i katten, tenk at du får en bredde mellom skulderbladene i stedet for å dra skuldrene mot ørene.

2. Kamelen

Slik gjør du:

Kom opp på knærne med hoftebreddes avstand mellom knærne. Et bra mål er at to knyttenever skal få plass mellom knærne. Klikk i alle tærne i gulvet bak deg, det gjør det lettere å nå hælene.

Sett hendene i korsryggen og løft brystet oppover samtidig som du beholder hoften foran (i linje med knærne). Titt i den retningen det føles komfortabelt og slipp bakover hodet om det føles bra.

Stopp her eller plasser så hendene på hælene. Streb etter å nå begge hælene samtidig, det er sikrere. Press så hendene ned i hælene samtidig som du løfter opp brystet mot himmelen.

- Er du usikker kan du gjøre øvelsen mot en vegg der du setter knærne og lårene mot veggen. Hoftene skal berøre veggen hele tiden, det er bevegeligheten i brystryggen som trenes opp. Hold blikket der det føles behagelig.

3. Bølgen

O relógio está a funcionar:

Ligg på magen og bøy bena slik at hælene streber opp mot rumpa. Ta så tak på utsiden av føttene med hendene. Løft så opp bena slik at forside lår løfter seg fra underlaget samtidig som du løfter opp brystet mot himmelen. Hold nakken nøytral på en måte som føles komfortabelt.

Om du ikke når begge føttene, begynn med å la høyre hånd ta tak i høyre fot og hold i ett minutt. Så slipper du og lar venstre hånd ta ta tak i venstre fot og holder den posisjonen i ett minutt.

4. Halv bro, full bro eller bro på underarmene

A sua pele está a escorregar:

O halvbrygge é uma habilidade que se destaca do fitness e do ligner. No ioga, o halvbryggens foca-se nas brystkurven.

Hvordan du vil ha armene er valgfritt, men knit sammen skulderbladene slik at de blir som en trone for hjertet. Føttene skal være i hoftebreddes avstand og du skal ha en 90-graders vinkel i knærne. Om du får vondt i korsryggen er det sannsynligvis fordi hælene er for nærme rumpa.

- Tenk at hjertet er forelsket i haken din og gjør alt for å komme opp og berøre den, men haken bryr seg ikke og presser ikke ned mot brystet men er avslappet.

For å løfte seg opp til bro ligger du i en halv bro men plassererer armene slik at hendene ligger ved siden av ørene og fingrene peker rett ned mot skuldrene. Hold albuene parallelt og løft så opp til toppen av hodet. Deretter løfter du med hjertet rett opp slik at armene blir rette. Styrken å løfte seg opp til full bro kommer først og fremst fra ryggens bevegelighet, ikke styrken i armene.

Utfordring: Bro på underarmene

Para å nå denne posisjonen må du kunne stå i bro. Når du står i full bro setter du ned hodet. Så tar du ned albuene slik at de er i kontakt med underlaget og lar hendene møtes i namaste. Deretter løfter du hodet fra underlaget igjen. Kom ned samme vei som du kom opp.

Tenk på:

- Det skal aldri gjøre vondt i korsryggen når du gjør noen av disse øvelsene. Om du får det kan det avhenge av at du går for fort frem. Tenk på å holde bena parallelt ettersom det beskytter korsryggen.

Meditasjon:

Liggende meditasjon med en sammenrullet matte under hjertet 2 til 5 minutter.

O que é que se passa?

Tomar um chá ou um tapete de ioga com um pequeno remo sob o tronco, quando o corpo estiver sentado. Behold en nøytral nakke og legg armene der det føles bra ut å ha dem.
Før hvert åndedrag inn til hjertet, kjenn hvordan hjertet løfter seg som en ballong når du puster inn og fortsetter å fly opp når du puster ut. Eis a imagem que se vê no círculo dos minutos. Slipp så alt fokus og konsentrasjon og la åndedraget bare komme og gå, det kalles shavasana.

Johanna Andersson er en av Sveriges mest velkjente yogaprofiler med nærmere 16 000 følgere på sin Instagramkonto @yogajohanna. På hennes CV står det blandt annet at hun er yogalærer og personlig trener i Gøteborg (du finner hennes hjemmeside her), hun har skapt den moderne yogaformen Global yoga og står bak siden Globalyoga.se som tilbyr yogautdanninger. Hun har også vært med og utviklet flere yogatimer, blant annet Hot Mojo sammen med Monika Björn.