O Intervallträning é um ótimo método para escorregar durante o dia, mesmo quando se está a fazer exercício. Aqui está o melhor passe de intervalo de Petra Månströms!
Löpning é uma forma de treino que gera um maior número de factores medicinais, como o efeito terapêutico. Kruxet är att träna kroppen, utan att slita på den, och då är variation viktigt. Springer du bara långa distanser belastar du muskler och leder på samma, repetiativa sätt. Slitaget kan delvis undvikas genom ett par löparskor med mycket dämpning, men också genom att då och då slänga in lite korta intervallpass.
SHOPPA HÄR: Calças, collants e outros artigos de vestuário
Para variar a sua roupa
Yoga, rörlightesträning och balansträning är några andra träningsformer som brukar anses vara bra att ha i ryggen när du ger dig ut i spåret, men är det löpning du allra helst ägnar dig åt kan du enkelt variera distans och intensitet för att få en variation i din träning.
- A forma como o homem procura desenvolver a sua tradução é muito individual. Det finns egentligen inga rätt eller fel. Se o seu desejo for ultrapassado todos os dias, pode começar a fazê-lo. Men för att minska risken för skador och öka chanserna att nå eventuella prestationsmål kan det vara smart att variera distans och tempo på dina pass. Styrketräning är också en viktig del att ha med i träningen om du vill utvecklas, berättar löparcoachen Petra Månström.
De flesta som springer utomhus ägnar sig mer åt långdistans än intervaller och en vanlig föreställning är att din tid på milen bara kan bättras av långistansträning. Men så är inte fallet.
- Intervaller gör att du successivt klarar att springa snabbare vid en viss ansträngningsnivå. Så ihop med bland annat långpass är intervaller en viktig del av till exempel maratonträningen.
Vai procurar a sua solução? Petra Månström bloggar ochmedverkar i två poddar om löpning - Maratonpodden och Ewerlöf & Månström. Foto: Evelina Sigetty.
Os intervalos podem ser mais longos do que o tempo em que se encontram. Por isso, pode ser inteligente tentar entrar, para ver se há mais obstáculos ou outros factores que possam afetar o seu crescimento.
- Inled alla pass med tio minuter lugn jogg och avrunda gärna med några enklare löpteknikövningar. Det kan vara tre gånger trettio meter hälkickar, höga knän eller vad du nu är sugen på. Huvudsaken är att du får upp pulsen lite, så att du kan starta intervallerna på bästa sätt.
Três passos para variar entre
Se achar que é melhor ter um relógio de pulso, é uma boa dica para ter sempre um relógio de pulso com escavação no início. No caso dos modelos actuais, é possível programar os intervalos, de modo a que um sinal seja emitido quando se pretende mudar de temperatura.
- 8 x 45 segundos com 15 segundos de viagem
- O utilizador deve ter 45 segundos de espera no máximo. Stanna och vila i 15 sekunder, sedan går du direkt på nästa 45-sekundersintervall. Acima de 8 lugares.
- 30 segundos x 30 segundos
- Este é um dos favoritos para quem gosta de se divertir e quer ter uma vida mais leve. A 30 metros quadrados é um grande peido, até ao máximo. Sedan joggar du 30 sekunder i lugnt tempo, innan du går på nästa snabba 30-sekundersintervall. Subir 10-15 giros.
- 5 x 2 minutos
- Det här är ett bra pass som bygger så kallad snabbuthållighet, alltså förmåga att hålla en högre fart under längre tid. Spring 2 minuter i en takt som ungefär motsvarar din tävlingsfart på milen. Vet du inte vilken den farten är så håll intensiteten "strax under flåstempo". Sedan är det 30 sekunder ståvila mellan varje tvåminutersintervall.
KOM IHÅG! Avsluta gärna passet med 5-10 minuter lugn jogg och stretch!
LOJA: Tudo para alongamento
LÄS MER: Três passos de intervenção para dormir em casa
RAPARIGA: Como é que podecomprar produtos?
