Lukas Högber, treinador de CrossFit, o outro passo em "10 minuter träning" é um passo de estilo intensivo com uma torção típica de CrossFit. O teste é feito a partir do seu estilo, da sua técnica e dos seus movimentos.
Não hesite em experimentar o seu treino na morgon! CrossFit-stjärnan Lukas Högbergs andra pass består nämligen av tio intensiva minuter där du tränar styrka för hela kroppen.
Lukas Högberg tillhör den absoluta världseliten inom CrossFit, och tränar på CrossFit-gymmet Nox Box i Stockholm .Om du inte redan följer honom på Instagram hittar du honom på @hogberglukas! Foto: Pressbild
Passet ingår i träningsutmaningen "10 minuter träning", som går ut på att vi på Sportamore Magazine vill peppa dig att träna åtminstone tio minuter varje dag eftersom träning gör dig friskare, gladare och starkare. Com a sua ajuda, pode encontrar os melhores perfis de treino de Sveriges, que têm um programa de treino eficaz. Måndag till torsdag varje vecka i oktober publicerar vi ett nytt pass, som vi vet att du hinner göra!
Dagens pass är ett EMOM-pass, det är en förkortning för "Every minute, on the minute" och är ett vanligt inslag inom träningsformen CrossFit.
I det här passet använder Lukas Högberg en kettlebell, men om du inte har tillgång till en sådan kan du använda din fantasi och till exempel fylla en ryggsäck med olika tunga saker du har hemma. (Pode também fazer um HÄR com kettlebell)
EMOM: Helkroppspass
Tid: 10 minutos.
Treino:
- Escalada
- Agarrar com kettlebell (24 kilos KB para matar ou 16 kilos KB para trabalhar)
- Flexões
Subir: O EMOM consiste em fazer uma escalada na parede durante vários minutos. Se for possível, fazer 5-8 snatches com kettlebell (o que é importante para quem está a tentar subir a parede). Sedan får du vila tills minut 2 startar, då gör du en wallclimb och direkt efter den gör du mellan 8 och 12 push ups (armhävningar). Mesmo assim, é preciso ter cuidado para não perder a escalada.
Minuto 1: Wallclimb + 5-8 kettlebell snatchar
Minuto 2: Escalada + 8-12 flexões
Minuto 3: Escalada + 5-8 flexões com kettlebell
Minuto 4: Escalada + 8-12 flexões
Ou então, faça até 10 minutos.
Dicas!
- Para fazer escalada em parede, é melhor não fazer esforço. Se tiver de fazer outras escaladas, reserve algum tempo para que possa fazer cerca de 10 segundos de caminhada em apenas alguns minutos. Om du inte hinner med i det tempot kan du sänka antalet repetitioner, men börja med att utmana dig själv, säger Lukas Högberg.
E então, como é que se pode fazer isso?
Wallclimb
Gör så här:
Läggdig ned i en armhävningsposition med skosulorna mot en vägg . 
A partir desta posição, tenta subir para cima de um braço de ferro, mesmo que o seu braço se incline para cima com um pé de cabra. 
Se o utilizador se virar para cima para o espaço com a bandeira, o utilizador pode tentar colocar a arma no espaço da bandeira. Tänk på att hålla kroppen rak under hela tiden.
Måletär att gå hela vägen in mot väggen så att bröstet touchar väggen. Se o fizer (ou se o fizer de forma mais longa do que pode), deve deslocar-se para a posição inicial.
Agarrar com Kettlebell
Começa aqui:
Pegue no kettlebellen com uma mão. Ställ dig något bredbent och svinga sedan kettlebellen mellan benen med handflatan riktad bakåt, som bilden visar. 
Ha lätt böjda ben när du svingar!
Sedan tar du hjälp av höfterna för att kunna trycka ifrån och driva kettlebellen rakt upp i luften tills du lyft den på rak arm. Note-se que o handflatan não pode ser colocado numa posição frouxa e que o kettlebellen pode ser colocado na parte de trás do handryggen. A melhor maneira de chegar ao greppet é tentar fazer com que os músculos fiquem bem esticados no chão. Se levantar o kettlebellen com o braço, deve fazer o mesmo com a mão ou com o braço.
Flexões
Vá para casa:
Colocar-se numa posição plana sobre os braços. 
Faça uma flexão de braços com a ajuda de uma corda de raquete, de modo a que a pessoa se estique para baixo. Bröstet och låren ska nudda golvet innan du trycker dig upp till raka armar igen. Är det för tungt att göra övningen på tårna kan du göra dem på knäna.
När du tränar Lukas Högbergs pass, ta en bild när du gör någon av övningarna och lägg upp på Instagram med hashtaggen #sportamore10. Då är du med och tävlar om snygga träningskläder från CLN Athletics, som Lukas Högberg är ambassadör för. Glöm inte att du måste ha ett öppet konto för att vara med och tävla!
LÄS MER: Lukas Högberg fala sobre o seu primeiro CrossFit-pass
LÄS MER: Tenta o primeiro passe de Lukas Högbergs!
