Esculpa o seu fressier com a ajuda de uma bandeja de plástico. Veja 5 exercícios eficazes que vão fortalecer os músculos do fessier !
Mais e mais desportistas descobrem as vantagens de se esforçarem com um plástico. La bandeja não precisa de ter lugar, seja no seu saco de ginásio ou de viagem, seja num placard em casa.
Julia Manninen é instrutora de cursos colectivos da Les Mills, nomeadamente de Body Combat, Body Balance e CxWorks, e será brevemente treinadora pessoal diplomada. Ela adora entrar em ação com uma elasticidade e preparou um programa de cinquenta exercícios eficazes para musculação dos seus músculos.
- Os músculos do fessier são compostos por três músculos que, graças aos meus exercícios, serão todos activados, explica Julia Manninen.
Para isso, é necessário apenas dois cortes elásticos, com uma resistência livre. (Vous trouverez ICI l'offre de bandes élastiques Sportamore).
- Dividi os exercícios em cinquenta categorias e apresento-vos um exercício de cada categoria. Descubra as diferentes formas de utilizar um elástico!
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Siga a inspiradora Julia Manninen no Instagram @juliactiv, onde ela partilha vários conselhos de entrada!
Antes de começar, Julia Manninen dá alguns conselhos práticos para o ajudar a tirar a melhor parte do seu entretenimento!
- Quando se trabalha com um plástico, exerce-se uma resistência semelhante à obtida pela gravidade quando se entra com pesos. Efectue, portanto, movimentos lentos e controlados. La A forma como efectua um exercício é mais importante do que o número de repetições realizadas. La A qualidade de cada repetição é essencial! É preciso ter atenção ao corpo e controlar cada repetição, diz ela. Ela explica também :
- Se quiser tirar o máximo partido dos exercícios, coloque-se na primeira posição e mantenha-a durante alguns segundos. La résistance est notamment plus forte en première position. Repetir e retomar o movimento de retorno.
1. Recuos de saída: três variantes
Exemplo :
Veja as roupas usadas por Julia Manninen no nosso site. A legging e a camisola são assinadas Blacc. A fita de ioga é fornecida pela S Gear.
Coloque-se à direita e coloque o elástico à volta das suas bochechas. Esmague ligeiramente um jambe e coloque o talão do jambe na posição oposta. Esta é a posição de partida das três variantes.
Em seguida, com o jambe levantado, dê um grande passo em frente. Maintenez cette position pendant deux secondes (voir l'image 2). Revenez à la position de départ. Faça uma série. (Não tem a certeza do número de repetições? Nous vous aidons ci-dessous !).
Passez ensuite directement à la variante suivante (voir image 3), faites un pas en arrière, avec un angle d'environ 45 degrés et maintenez la position pendant deux secondes, l'élastique bien tendu. Volte à posição de partida e repita. Faça uma série.
O segundo exercício (ver imagem 4) realiza-se efectuando um grande passo para o lado e permanecendo imóvel durante dois segundos, com o elástico no máximo, e voltando à posição de partida. Faça uma série.
Realize estas três variantes sob a forma de um circuito e 3 vezes por jambe no total.
Atenção: contraia bem os abdómen e mantenha o seu jambe d'appui pliée.
Número de repetições por série:
Iniciante: Ensaie 10 repetições.
Avançado: Entre 15 e 20 repetições.
Iniciantes, repousem entre cada série. Para os mais habituados, realize três séries de três variantes, descansando um instante com a mudança de jambe.
2. Salto de agachamento
Coloque o elástico à volta das suas bochechas. Mantenha-se deitado com uma postura para baixo, com os seus pés afastados da largura das suas patas. Puis descendez en squat, toujours avec vos pieds espacés de la même largeur que vos épaules (voir photo 1). Sautez en écartant vos jambes (foto 2), puis sautez en arrière. Adopte um ritmo lento para evitar demasiadas repetições e não sentir os músculos do fressier e dos jambes a queimarem-se.
Pensar em: ter os punhos à altura dos genitais ao longo de todo o exercício e um dossel bem à direita.
Número de repetições: 15-20 vezes. Fazer três séries.
3. Placa salteada
Exemplo :
Coloque o elástico à volta das vossas chevilles e coloque-o numa posição de ganho elevado, com os bras tendus. As nádegasras devem ser colocadas sobre as patas. Contractez les abdos et pensez à garder le dos droit. Puis écartez les pieds en sautant.
Se quiser, pode ultrapassar (ainda mais) com uma pompa. Quando estiver à beira do sol, corte as pernas e junte-as novamente antes de as voltar a vestir. É possível variar entre as pompas clássicas ou as pompas com prensa serrilhada.
Pensar em : Manter os abdómen bem contraídos durante todo o exercício. As hastes e os fesses devem estar alinhados com o dos, como quando se está numa posição de ganho alto.
Número de repetições : Iniciante: 10-15 repetições. Avançado: 20 repetições.
4. Pontapé de burro e boca de incêndio
Exemplo :
Monte dois elásticos (ou prepare um comprido) e coloque-os em quatro patas, com o bras tendido para baixo das patilhas e o genuflexório diretamente sobre as hastes. Coloque uma extremidade da fita elástica sobre um pino e a outra extremidade sobre a placa oposta (pino direito / placa esquerda ou pino esquerdo / placa direita).
Comece por alavancar o seu jambe droite a 90 graus, depois volte à posição de partida. Faça uma série (veja o número de repetições abaixo).
De seguida, faça o mesmo jambe sobre o côté, a 90 graus e faça uma série.
Pensar em: manter os abdómen bem contraídos e as ancas direitas e estáveis.
Números de repetições :
Iniciante: faça entre 10 e 15 repetições e repouse entre cada série.
Avançado: faça até 20 repetições e repouse após uma série de cada um dos dois exercícios.
Faça, de seguida, duas séries com o outro jambe. Faça um total de três séries de cada exercício e por jambe.
5. Levantamento de braços ou ponte de glúteos
Alongue-se sobre o dossel, posicione o elástico à volta das suas bochechas. Liberte o seu rebordo (ver foto 1). Uma vez que as faces estão levantadas, faça uma passagem no lado exterior, de cerca de 45 graus, com um único jambe. Em seguida, volte à posição de partida.
Pensar em: contrair bem os fesses ao longo de todo o exercício e manter os hanches e os fesses estáveis.
Número de repetições : Iniciante: 10-15 repetições por jambe. Reposicione-se entre cada mudança de jambe. Avançado: 20 repetições. Reposicione-se depois de ter efectuado uma série de cada jambe.
Faça 3 séries por jambe.
TEXTO: Julia Manninen
EN SAVOIR PLUS : 10 exercícios a realizar com uma bandeja elástica
