Äntligen, här är pass nummer 1 i träningsutmaningen #sportacore. Como é que a sua estrela pode ser vista num jogo? Não sei!
I dayg startar #sportacore! Under hela april kommer PT:n och kostrådgivaren Staffan Eklund, mer känd som PT-Staffan på Instagram, att utmana dig att träna bålen tre gånger i veckan. Nu är det dags att träna första passet!
- Tanken med det är att du ska få en bra uppfattning om din nuvarande styrka i bålen. Det blir också en utgångspunkt för att att se att du utvecklas de här veckorna, säger Staffan Eklund.
LÄS MER: Intervenção do PT-Staffan
Os principais objectivos da aprendizagem são a aprendizagem clássica que testa os fundamentos e a tecnologia.
- Começar por testar a tecnologia. Orkar du inte, gå ner i antal repetitioner och prioritera utförandet. Först ska du kunna göra en bra rörelse, därefter lägger du på belastning.
Vissa av dessa övningar kommer dyka upp igen i kommande träningspass, men då i mer avancerade former.
- Hur mycket du vilar mellan varje set beror på din styrka men försök hålla den mellan 30-45 sekunder så du får en bra intensitet. Submergir-se em tudo o que é necessário, e ver se é possível fazer o que é preciso.
ANMÄL DIG TILL #SPORTACORE-EVENTET PÅ FACEBOOK SÅ MISSAR DU INGENTING!
#SPORTACORE: PASSE 1
1. Abdominais
Fazer: Raka magmusklerna och ländryggen.
Pisar a cabeça: Ligar a barra de apoio a uma parte inferior do corpo que seja adequada para estabelecer contacto com o magnésio.
Repetição: 20
Conjunto: 3
- Se till att ha benen axelbrett isär och båda hälarna i marken.
- Försök att ha en avslappnad nacke, fixera blicken på en punkt i taket längre fram och låt magen göra jobbet när du reser dig upp.
2. Abdominais
Fazer: Raka magmusklerna.
Tänk på det här: Bater com a mão no pescoço, fazer um pontinho para fixar a mão e colocar a mão na frente do carregador.
Repetição: 20
Set: 3
- Este é o mesmo ponto de partida para fazer abdominais.
- Os abdominais são uma forma de fazer metade dos abdominais. Precisam de ser feitos com o auxílio de um cinto de segurança.
3. Benlyft para o golfe
Tränar: Máscaras de vidro e de plástico e produtos de limpeza.
Procurar na casa: É preciso ter cuidado para não perder o controlo. Svanka inte! Om du får ont i ländryggen kan du böja lätt på benen eller sätta händerna under svanken.
Repetição: 15
Conjunto: 3
- Fokusera på att ha så raka ben som möjligt och pressione ryggen mot golvet. O movimento deve ser feito para baixo. Ta det lugnt och håll ett jämnt tempo.
- Kan du, så flexa fötterna och vristerna så att tårna pekar rakt upp i taket när du är i högstaläget. (Syns inte på bilden)
4. Placa com rotação na parte superior
Tränar: Introduzir o suporte magnético.
Tänk på det här: Colocar as varas de modo a ficarem mais rápidas. Armbågarna ska vara rakt under axlarna, annars kommer det kännas mer i axlarna än i bålen.
Repetição: 20 (10 åt varje håll)
Set: 3
- Começar a subir num plano de rak. O Kroppen pode ficar espigado. O Blicken pode ficar com uma velocidade de rotação superior à do golvet.
- Rodar 180 graus de altura em cada balde, mantendo a parte inferior do balde no lugar. Återgå sedan till utgångspositionen och gör sedan likadant åt andra hållet. Tänk på att hålla ner rumpan och hålla kroppen rak.
5. Sidopolanka med lyft
Tränar: Para a máquina de lavar roupa.
Tänk på det här: Undvik att vrida över höften när du sänker den mot golvet, då hamnar all tyngd på armen. Kroppen ska vara rak.
Repetição: 20 (10 åt varje håll)
Set: 3
- Colocar uma fotografia na lateral e colocar uma fotografia na outra. O braço pode ser colocado sob o eixo.
- Pressione para cima para aumentar a altura que conseguir. Sänk sedan ner den så nära golvet som möjligt och press upp den igen.
Passet i korthet:
1. Abdominais 3x20
2. Abdominais 3x20
3. Levantamento de pesos 3x15
4. Prancha com rotação no tronco 3x20
5. Plano de rotação em direção à esquerda 3x20
LÄS MER: Staffan Eklund: A luz do dia para a luz do dia
Fotograf: Oscar Jettman
