Forma rumpan com a ajuda de uma goma de mascar. Aqui estão 5 maneiras eficazes de fazer com que as pessoas que estão a trabalhar possam fazer com que o seu trabalho seja melhor!
Todos os utilizadores podem usar as fitas de goma para as transportar. Banden tar knappt någon plats och är därför lätta att ta med till gymmet eller på resan, och tar ingen plats att förvara hemma.
Julia Manninen é instrutora de treino de grupo da Les Mills em Body Combat, Body Balance e CxWorks, e é também uma especialista em treino pessoal. Hon älskar att träna med gummiband och har satt ihop ett pass med fem riktigt effektiva rumpövningar.
- Sätesmusklerna består av tre muskler och med mina övningar kommer du att aktivera samtliga av dem, säger Julia Manninen.
Det enda du behöver för att kunna göra passet är två stycken kortare gummiband med valfritt motstånd.(HÄR hittar du Sportamores utbud av gummiband.)
- A Jag tem uma lista de categorias e vê uma seleção de várias categorias. Pode verificar em que tipo de loja é que pode encontrar as pastilhas elásticas!
SHOPPA HÄR: O melhor serviço de gomas para o comércio
Följ starka och inspirerande Julia Manninen på Instagram @juliactiv, där lägger hon upp massor med träningstips!
Quando se trata de uma viagem, a Julia Manninen tem uma lista de dicas que lhe permite obter o máximo de resultados!
- När du jobbar med gummiband jobbar du mot ett motstånd, jämfört med när du tränar med vikter och då jobbar mot gravitationen. Gör därför rörelserna långsamt och kontrollerat. Det spelar ingen roll hur många repetitioner du gör, enbart hur du utför övningen och hur det känns spelar roll. A validade de cada repetição é enorme! Lyssna på din kropp och gör varje repetition kontrollerat, säger hon, och fortsätter:
- Vill du få ut maximalt av övningen ska du stanna upp i övningens toppläge och hålla några sekunder. O fundo do motor não deve estar muito apertado no topo. Håll emot på tillbakavägen.
1. Apreciação: Pisar em três rodas de apoio
Vai para casa:
Julia Manninens snygga tights hittar du HÄR och linnet HÄR, båda från Blacc. Yogamattan vem da S.Gear.
Colocar o rabo para cima e colocar a goma de mascar no topo das calças. Descanse em bancos e coloque mais tempo em cada banco. Lyft hälen på det andra benet som på bilden. Det här är startpositionen för samtliga tre stegvarianter. 
Ta sedan ett stort kliv bakåt med foten som du har minst tyngd på. Håll positionen i 2 sekunder (se bild 2). Återgå till utgångsposititionen. Gör ett set. (Är du osäker på antal reps? Scrolla ned, så hjälper vi dig!)
Depois, vá diretamente para o próximo passo (ver imagem 3): Ta ett kliv snett bakåt, ungefär 45 grader, och håll positionen när gummibandet är utspänt i två sekunder. Kliv tillbaka och upprepa. Gör ett set.
Den sista övningen i stegserien (se bild 4) utförs genom att du tar ett stort steg rakt ut åt sidan och håller still 2 sekunder när gummibandet är som mest spänt.Ta sedan ett kliv tillbaka. Gör ett set.
Arranja todos os três pontos de recolha de dados em cada círculo, num total de 3 por cada banco.
Tänk på: Att hela tiden ha en spänd core och ha benet som står still böjt.
Um total de repetições por série:
Nybörjare: Sikta på 10 repetitioner.
Avancerad: Mellan 15 och 20 repetitioner.
Är du nybörjare så vila mellan varje set. Är du van att träna gör du alla tre övningar och set med ett ben, sedan vilar du en kort stund innan du byter ben och gör tre set av övningarna med det.
2. Colocação
Colocar uma fita adesiva sobre o vidro. Colocar o suporte de fixação e o suporte de eixo entre os dois lados. Sänk dig sedan ned till ett knäböj, fortfarande med fötterna axelbrett (se bild 1). Hoppa ut med benen (se bild 2) och hoppa sedan tillbaka. Gör detta med lite tempo, så kommer det inte dröja många repetitioner förrän det bränns i både sätesmusklerna och benen.
Tänk på: Att rumpan ska vara i låg knäböjshöjd under hela övningen och att ha en stolt hållning i ryggen.
Repetição total: 15-20 pancadas. Gör tre set.
3. Plankhopp
Gör så här:
Colocar o gummibandet em cima de uma folha de papel e colocá-lo numa posição plana sobre os braços. Os braços podem ficar presos debaixo do eixo. Spänn coren och tänk på att att hålla ryggen rak. Härifrån börjar du sedan hoppa isär och ihop med benen.
Om du vill utmana dig (ännu mer) gör du först en armhävning. När du står i den lägsta armhävningspositionen kliver du isär och sedan ihop med benen innan du pressar dig upp på raka armar igen.
Pode variar entre as várias posições dos braços e do tríceps.
Começar a trabalhar: Manter o núcleo afastado do corpo em relação aos braços. A parte superior e a parte inferior devem estar alinhadas com o movimento, como se estivesse a fazer uma prancha.
Repetição total: Repetições: 10-15 repetições.
Avancerad: 20 repetições.
4. Fichas de identificação e de identificação de beijo
Gör så här:
Sätt ihop två stycken korta gummiband (eller ta ett långt) och ställ dig på alla fyra med armarna rakt nedanför axlarna och benen rakt under höfterna. Sätt ena änden av bandet runt en handled och den andra änden runt motsatt ankel (höger handled/vänster ankel eller vänster handled/höger ankel).
Börja med att lyfta ditt ben rakt bakåt i 90 grader, sänk det sedan till startpositionen. Gör ett set (se antal repetitioner nedan).
Sedan lyfter du samma ben åt sidan, 90 grader och gör ett set.
Tänk på: Att ha en spänd core och att hålla dina höfter raka och stabila.
Repetição automática: Nybörjare: Gör mellan 10 och 15 repetitioner och vila mellan varje set.
Avancerad: Gör upp till 20 repetitioner och vila först när du har gjort ett set med benet lyft bakåt och ett set med kissande hunden.
Gör sedan 2 set med andra benet.
Gör totalt tre set av varje övning på respektive ben.
5. Rumplyft
Lägg dig på rygg och placera gummibandet runt dina vrister. Lyft upp höfterna som i ett vanligt höftlyft (se bild 1). När du har lyft höfterna, ta ett steg snett utåt, ungefär 45 grader, med ena benet. Kliv sedan kontrollerat tillbaka till startpositionen.
Tänk på: Att spänna dina sätesmuskler under hela tiden och att hålla höfterna och rumpan still.
Repetição automática. Níveis de repetição: 10-15 repetições por sessão. Vila innan du byter ben.
Avancerad: 20 repetições. Vila först när du gjort ett set på varje ben.
Gör 3 set på varje ben.
TEXTO: Julia Manninen
Texto: Träna med gummiband
LÄSMER: Super-passe que tonifica a magia e a rumba
LÄS MER: Achas que ésforte? Os três esticadores de cabelo estão a ser usados
LÄS MER: 6 perguntas que você acha que pode fazer sobre o assunto
