Rumpan uppåt lyft! Här är världens bästa övning (vi lovar!) för en starkare bakdel, i kombination med enkel övning som tränar hela kroppen. Muito bom!
Gör superset på gymmet så sparar du tid och får bättre effekt av träning. (Sim, två flugor i en smäll!) Hela veckan visar personliga tränaren James T McRae på Sats Spårvägshallarna ett nytt superset på Sportamore magazine. Perdeu a oportunidade de se inscrever? Veja aqui o artigo sobre como obter um novo superconjunto na melhor das hipóteses.Descrição 1: Impulso da anca
Bra för: Dig som har svårt att få kontakt med rumpan i andra övningar, som till exempel benböj. Tente apanhar o gumpen do golvet e saiba como o skinkorna se move!Gör så här: T en stång och sätt på vikter. Para evitar que a pele fique esbranquiçada ou escurecida, use um airex-madrass (ver imagem) e use um skumgummirulle med kardborreband runt stången. Sätt dig med ryggen mot till exempel en bänk och rulla upp stången över benen tills den är över ljumskarna. Se till så att mitten av stången är på mitten av din kropp, så att stången är balanserad. Böj på knäna och tryck upp stången. Coloque a bétula no local para poder colocá-la sobre os pratos. Spänn magen och tänk att du drar in svansen mellan benen, speciellt i toppositionen. A água pode ser removida com a ajuda de um botão.
Håll upp bröstet och sänk sakta stången nedåt, utan att svanka. Gå inte ned hela vägen till golvet. Stanna inte till för länge, utan tryck upp igen. Se till så att knäna inte har fallit in och tryck ned hälarna i golvet. Stanna till i topptläget.
- Vissa av mina bästa kvinnliga klienter har gjort den här övningen med 140-kilo i sex repetitioner, så det finns stor möjlighet att utvecklas i den här övningen, säger James T McRae.
Om du har svårt att få kontakt med rumpan kan du ha ett litet gummiband runt knäna, vilket trycker knäna inåt och gör att du måste hålla emot och trycka ut knäna under övningens gång.
- É melhor não tentar trazer a pele para dentro, haha! Det blir ett element som isolerar rumpan extra mycket, i en övning som redan är fantastisk just för rumpan. Jag tror inte att det är en överdrift om jag säger att alla skulle ha nytta av att göra hip thrust.
Quantas repetições? Sexo até à última repetição. Se fizeres mais repetições, explode! Faça mais repetições para não perder tempo e não se cansar depois de entrar em contacto com o corpo e controlar a sua tensão.
Combinar com o segundo episódio: O golpe de sorte
Bra för: Nästan hela kroppen. Du jobbar upp styrka i magen och benen (ett ben i taget, till skillnad från till exempel benböj och marklyft) samtidigt som du får bättre stabilitet i överkroppen och konditionsträning på köpet.- O que é que se pretende com a adoção de medidas? Spara övningen till allra sist, så att det är den sista du gör under ett träningspass. Den är supersetad med hip trust för att att många är jättedåliga på att aktivera rumpan, speciellt i den här övningen. Após o impulso da anca, pode ser necessário um ligeiro relaxamento. Det är också en idiotsäker övning när du vill träna ett ben i taget.
Gör så här: Pega num tung viktplatta riktigt e coloca um bak händerna sobre ele. Lås ut armbågarna och lyft upp höfterna lite. Rör dig framåt genom att trycka ifrån lika mycket med båda benen. É preciso ter cuidado. Försök att hålla kroppen långt nere mot golvet. Om rumpan råkar poppa upp för mycket går också energin uppåt, så försök att inte göra det utan fokusera på att röra dig framåt.
Como é que isso acontece? Faça-o para que possa cavar 50 metros de distância.
