Um núcleo duro é a base para uma boa técnica em várias actividades de ginásio. Se o núcleo for duro, há uma oportunidade de o encontrar com um novo tipo de linhas de treino - por isso, se quiser, pode fazer o seu melhor!
Varje dag hela veckan visar personliga tränaren James T McRae på Sats Spåvägshallarna i Stockholm nya superset. Här förklarar han varför det är ett extremt bra sätt att träna (du sparar tid men får samma eller bättre resultat!).Descrição 1: Lumberjackpressar
Para: Axilar e tríceps, bem como para o abdómen. Du tränar exakt alla typer av rörelser i din core när du gör den här övningen, bättre kan det inte bli!Gör så här: Du kan utföra övningen antingen ståendes eller på knä. Om du står upp kan du använda något högre vikt, eftersom du kan hämta kraft från baksidan av benen och höften. Det gör också övningen mer dynamisk. Är du ute efter att att få upp pulsen och träna explosivitet ska du därför välja att stå upp. Se o utilizador for atingido depois de uma grande quantidade de cogumelos, pode começar a trabalhar, uma vez que os cogumelos que mais cedo ou mais tarde forem activados têm uma grande capacidade de carga.
Se quiser levantar-se: Greppa en stång längst ut och håll den mot axeln. Sätt bak benet på samma sida av kroppen som du håller stången. A faca mais fina pode ser usada para tirar fotografias. Luta dig framåt men svanka inte utan håll coren tight och spänd. Lägg inte den inaktiva handen på knät, använd i stället din bål för att stabilisera. Det ska vara en 90-gradersvinkel mellan din handled eller bål (beroende på var du är i övningen) och stången, se bild. Tryck upp stången och tryck samtidigt fram din överkropp fem till tio centimeter för att få en bra väg för stången, kom tillbaka med kroppen när du tar ned stången till utgångsposition. I övningens toppläge kan du tänka att det ska gå en rak linje från armen, genom överkroppen och ned genom den bakre ankeln (se bild).
Om du vill sitta ned: Gör precis som ovan, men sätt ned det bakre knät på en vikt matta eller liten madrass. Det främre knät ska vara ovanför mitten av foten, inte framför tårna. Det kan vara väldigt lockande att lägga den inaktiva handen på knät för ökad stabilitet, men gör inte det. É um fusco!
Hur många reps? Se estiver a fazer exercício, pode trabalhar com o sexo e com a repetição total. Gör 6-8 för styrka, och 8-12 stycket för explosivitet och kondition. Var inte rädd för att använda den bakre foten för att få ökad kraft när du ska få upp stången. Om du sitter på knä kan du göra 8-12 kontrollerade repetitioner, gör övningen extra långsamt i den excentriska fasen, då stången kommer tillbaka ned.
Combinação com o segundo passo: Sidoplanka com vara
Bra för: Bra för? Esta é uma das melhores opções para quem está a tentar alugar um carro fantástico! Tränar hela bålen, både antirotation, antilateralflexion (tänk motsatsen till en crunch) och ryggen i en rörelse.Gör så här: Colocar as máscaras de cabos no eixo ou na parte de trás, se as colocar sob o eixo, para que não haja problemas com a anti-rotação. Ställ dig i sidoplanka på en matta, se till så att kroppen är helt rak innan du börjar, det är lätt hänt att du början svanka eller att du skjuter ut rumpan och slappnar av i bålen. Ta tag i handtaget och håll bak axeln. Redan nu ska du känna att du behöver aktivera bålen för att hålla positionen. Dra sakta in kabeln mot dig med ganska avslappnade händer, vilket gör det lättare att aktivera ryggen i roddövningen. Avsluta övningen när axeln åker bakåt. Ir para a posição inicial.
Quantas repetições? Três repetições controladas.
Se fizer mais de uma repetição, faça mais de uma. Se quiser fazer mais, pode consultar a revista Sportamore na página principal, onde encontrará mais de uma série de repetições em cada superconjunto.
