Que tipo de calorias é que tem para beber um copo de água, mesmo quando está a pressionar a sua própria pessoa para ganhar dinheiro?
Quando se trata de custos e custos, a fome é muito menor do que a dos outros alimentos. Vissa menar att proteinpulver är livsnödvändigt, medan andra gärna förringar kosttillskottens betydelse. Mas o que é que isso significa? Näringsfysiologen Anki Sundin från Lantbrukarnas Riksförbund vet hur du åstadkommer en hälsosam viktnedgång och samtidigt pressar dig själv i din löpning. Här reder hon ut vad du ska äta före och efter passet, hur ofta och vad du ska äta samt lägger upp ett kostschema.
Hur mycket mer behöver jag äta när jag ska ut och springa, i jämförelse med en vilodag?
- Du behöver oftast inte aktivt anpassa energiintaget efter hur mycket eller lite du har tränat en given dayg. O mais importante é o facto de a energia ser gerada através de um indicador de energia. Se a pessoa tiver o problema de saúde que está a enfrentar e tiver uma visão geral, então ela deve procurar a correspondência entre energia e energia
O que é que eu tenho de fazer para encontrar as melhores fontes de energia na minha vida?
- Så ofta som du själv anser passar dig bäst. Tränar du extremt mycket så kan det vara bra att passa på att äta så snart som tillfälle ges, så att du inte behöver äta så stora portioner vid varje måltid för att få i dig alla kalorier du behöver. I övrigt kan du faktiskt låta vardagsrutinerna styra så att antalet måltider blir praktiskt genomförbara.
O que é que eu quero fazer quando estou a fazer o meu trabalho?
- É preciso ter em conta a ingestão de hidratos de carbono e de proteínas. A primeira coisa a fazer é comer pão integral com ost/ärtpuré (húmus), um ovo cozido com até três copos de mjölk ou uma alternativa vegetariana de anis e uma fruta, diz Anki Sundin e outros:
- Sedan finns det de som tycker om att springa på tom mage och om du är en av dem kan det funka fint att i stället äta en större portion lagad mat tre till fem timmar innan passet och fylla på med mat så snart du orkar efteråt.
O que é que eu quero fazer depois de um pequeno passe?
- Mesmo depois de passar o passe, pode comer uma refeição com uma boa quantidade de hidratos de carbono e proteínas. Se for necessário comer mais tarde, pode, por exemplo, comer peixe, carne com linho ou pão ou batatas com batatas, batatas fritas ou mate. Som alltid är det bra att äta grova grönsaker till maten för att nå upp till minst 500 gram frukt och grönt per dag.
Till vardags jobbar näringsfysiologen Anki Sundin på Lantbrukarnas Riksförbund.
Vid styrketräning pratar vi ofta om vikten av protein, gäller det även för löpning?
- Sim. Se o seu objetivo é a perda de peso, então é necessário ter uma maior ingestão de proteínas. A alimentação hipertensiva fornece mais proteína do que a alimentação de mercado. A ingestão de mais de 2 gramas por quilo e por dia para quem está a comer muito mais. Se o seu peso for de 70 quilos, pode obter 140 gramas de proteínas.
Kan o que é que o kosttillskott pode fazer para melhorar a minha saúde?
- Sim, o custo da ração para a alimentação é o mesmo que para a alimentação. O Koffein pigarreia, o sumo de rödbets é mais forte do que a beta-alanina.
Om jag löptränar för att gå ned i vikt, hur ska jag då äta?
- Det är inte säkert att du behöver göra någon förändring för att åstadkomma en hälsosam kroppsvikt och önskad kroppssammansättning när du har ett klokt träningsupplägg. Tränar du enbart för att gå ned i vikt kan det vara bra att kombinera uthållighetsträning med relativt hård styrketräning i förhållandet 50:50, ungefär, berättar Anki Sundin och fortsätter:
- Utöver det är ett minskat kaloriintag på 500 kcal per dag en bra tumregel att sikta mot. Se o seu consumo de calorias for de 300 kcal, pode ser que um consumo mínimo de 200 kcal por dia seja mais baixo. O seu desempenho não é muito bom e pode ser muito difícil de encontrar, mas não é fácil de encontrar.
Om du skulle lägga upp ett litet snabbt kostschema för en dag, hur skulle det se ut om vi utgår från att jag är en kvinna i 23-årsåldern med ett kontorsjobb, som ska köra ett grisigt löparpass efter jobbet?
- Hur stora portioner det handlar om går inte att säga exakt, eftersom det varierar på individnivå, men 2000 till 3000 kalorier borde vara ett rimligt spann där de flesta som motsvarar personbeskrivningen förmodligen hamnar.
Esquema de custos para um dia de negociação:
Frutas: Leite, iogurte ou iogurte vegetal com leite.
Mellanmål: Kvarg och en frukt.
Almoço: Batatas, batatas fritas ou frituras que possam ser usadas até ao fim do dia, batatas fritas com ovos, batatas fritas com linho ou bifes.
Mellanmål/före träningsmål: Fullkornsbröd med ost eller ärtpuré (hummus), kokt ägg med 1-2 glas mjölk eller vegoalternativ samt en frukt.
**Löppass/träning**
Meio-dia: Ao almoço, comer.
Eventualmente, pode haver uma refeição: Som frukost eller mellanmål, se ovan.
LÄS MER: Bunkra upp och ta vara på kalorierna
SHOPPA HÄR: Tudo para a sua aprendizagem
