O superconjunto de Dagens é uma combinação espetacular. A primeira combinação sugere a aplicação de etiquetas nos isquiotibiais e a sua utilização na luta contra a obesidade (em qualquer altura do ano) e a segunda combinação é uma variante da prancha clássica, que permite trabalhar mais intensamente.
Välkommen till del fyra i Sportamore magazines följetong om superset med personliga tränaren James T McRae. I dag fokuserar vi på baksida lår och mage, två områden som ofta behöver lite mer kärlek.- A primeira descoberta é uma favorita pessoal. Den använder jag ofta för att ta reda på hur starka mina klienter är i baksida lår. Prova själv och var ärlig mot dig själv, har du slarvat med att träna baksidorna? säger James T McRae, som jobbar på Sats Spårvägshallarna i Stockholm.
Övning 1: Hamstring floor slide
Bra för: Lâminas de baquelite, rúgbi e músculos de defesa.
Gör så här: Ligar os braços com as mãos ou com as mãos. Desperte o seu núcleo com o objetivo de "governar" o seu corpo e tentar encontrar o seu próprio corpo no golvet. Lyft upp rumpan från golvet genom att trycka ned hälarna i golvet. Não se esqueça de saber como é que as pessoas se envolvem. Ao tentar fazer o mesmo, a mão deve ser colocada no chão até que a mão fique presa. Espalhe as mãos sobre o pão e o rumpan. Se o fizer, pode ficar com a mão na cintura, mas não pode ficar com a mão na cintura - e isso pode fazer com que os seus tendões fiquem mais fortes!
- Om rumpan är nedanför den raka linjen eller om du känner att du jobbar med nedre delen av ryggen i övningen rekommenderar jag att du jobbar med excentrisk styrka, alltså att du börjar i toppläget i en bryggposition och håller emot på vägen ned, där du långsamt låter hälarna glida framåt medan du kämpar med att hålla perfekt teknik. När dina ben glidit ut så långt att de är raka, lägg ned rumpan i golvet och dra avslappnat in hälarna under dig, gå upp i brygga igen och börja om, tipsar James T McRae.
Hur många reps? 8-12. Procurar fazer com que os dedos se afastem dos paus. Försök att få mer och mer spänning i baksidan av låren för varje repetition.
Kombinera med övning 2: Prancha de deslizamento
Bra för: Hela bålen.
Gör så här: En förutsättning för att kunna gör den här övningen är att du kan hålla bra teknik i en vanlig planka. Om du måste ha rumpan högt upp eller om du svankar när du håller en traditionell planka kommer den här övningen vara för kraftfull för dig. Är du stark nog och vill utmana magen och bygga abs även längst ned på magen där det är som svårast, så kör hårt!
Coloque a cova em posição plana com a mão ou com o papel de carta. Dra in höften mot revbenen genom att att tippa bäckenet, tänk motsatsen mot att svanka. Há uma marca de eixo sobre os braços e a coluna. Börja övningen genom att trycka dig bakåt, så att axlarna hamnar bakom dina armbågar med ungefär 10-15 centimeter. Apontar o dedo para o lado do eixo, de modo a que este fique mais próximo do nó. Se não for muito comprido, pode ser que se sinta incomodado. Kom framåt med kroppen genom att dra armbågarna mot dig. När du byter riktning MÅSTE du spänna magen hårt för att bibehålla god teknik.
- Om det ser ut som att du gör masken, hej alla breakdance-freaks där ute, så att höften faller ned mot marken när du byter riktning måste du spänna din core hårdare så att du låser fast den perfekta hållningen. Kan du inte det ska du inte gå så långt bakåt eller göra övningen långsammare, säger James T McRae.
Quantas repetições? 12 repetições máximas de långsamma. Jaga efter spänningen och gör det jobbigt för dig!
Sugerir um treino? Se tentar fazer o mesmo, pode começar a fazer o mesmo em qualquer área do corpo. Använd den spänningen för att utveckla övningen ännu mer. När du åker fram med kroppen och axlarna är helt ovanför armbågen kan du trycka upp höften med hjälp av magen, inte med höftböjarna. Se não for possível, a sua posição é a melhor. Flytta långsamt bak fötterna efter det så att du återgår till plankposition.
