De flesta som springer blir någon gång skadade, men måste det vara tack och hej löpning som gäller när muskler och leder gör ont? A médica dentista Maja Armandt explica como é que as pessoas podem aprender a ler.
Löpning é um desporto que, de certa forma, é um grande desafio. Maja Armandt, naprapat på Naprapatiska Institutet Vasastan och expert på löparskador, tror att föreställningen om att det bara är att "snöra på sig skorna och ge sig ut" är en stor bov. Många är dåliga på att värma upp och träna upp musklerna så att de klarar av belastningen de utsätts för under löpning.
Como é que se pode ir diretamente para onde se vai?
- Börjar du få ont under löpning så är det en varningssignal från kroppen. Du ska lyssna på kroppen och inte fortsätta springa X antal gånger i veckan. Försöka ta itu med problemet. Kontakta en bra fysioterapeut, naprapat eller kiropraktor som kan undersöka och säkerställa vad det är som inte står rätt till, säger Maja Armandt.
Maja Armandts råd till dig som börjat få ont när du springer är att lyssna på kroppen. Foto: Pavel Maira
Se todos os tipos de esquiadores que são usados para o transporte forem considerados como regra geral, é necessário que o esquiador seja colocado no lugar quando este estiver pronto. Åtminstone till en början.
- Du måste trappa ned på löpningen och ge plats åt styrketräning och rörlighetsträning, så att kroppen får hämta sig från belastningen från löpningen som den uppenbarligen inte tycker om. Det innebär inte att du aldrig mer kommer kunna springa, men ge lite tid åt kroppen att skapa en bättre balans, säger hon och fortsätter:
- Om du ignorerar dina krämpor och smärtor och fortsätter springa som förut blir det som att klia sig i ett öppet sår. Kroppen får aldrig tid att återhämta sig och läka. Se o seu desejo for o de saltar, corre o risco de se afastar do ambiente e de se afastar cada vez mais do grupo.
Sexo com alcoólatras - e dicas de naprapatras para a reabilitação
Problema 1: Sobre a utilização da droga
Diagnóstico de controlo: Löparknä
O que é que se passa? Du har mycket muskler i sätet och på utsidan av höften, och en av de här musklerna övergår i ett senstråk som löper längs utsidan av låret och fäster i utsidan av knät. Är du spänd och stram i de musklerna kan senstråket nöta mot utsidan av knät och då kan det skapas en irritation i senans infästning.
Por isso, é necessário tomar precauções: Håll efter rörligheten kring sätet och utsidan av låret. Är du för stel i höftpartiet är det bra att stretcha sätesmusklerna. En anledning till varför det blir så spänt där kan vara att du är svag i sina stabiliserande muskler runt knät. Då överkompenserar musklerna på utsidan och blir spända bara av det. Para evitar que a doença se agrave ou se reabilite, é necessário esticar os músculos e esticar os músculos estabilizadores. Träna helt enkelt ben och rumpa!
As dicas são para que se possa carregar um pouco mais de dinheiro para as máquinas de lavar roupa, mas também para as máquinas de lavar roupa unilaterais, que só podem ser usadas com um pano de cozinha. Då kan du inte kompensera med din starkare halva, för de flesta är olika starka i kroppens höger- och vänstersida. Olika typer av utfallssteg kan vara en bra idé men också olika typer av enbensböj, till exemepl pistol squats är bra och utmanande övningar.
Problema 2: Sobre a dor no joelho
Diagnóstico difícil: Eventualmente meniscoide
Qual é o problema? Knät är en komplex led. Smärta kring insidan av knät kan bero på många olika saker; i vissa fall kan det handla om att du är för stel i muskulaturen på insidan av låret och i andra fall kan det vara en skadad menisk som orsakar smärtan.
Så lägger du upp löpträningen: Om du dras med en smärta i knät som besvärar dig under löpning och vill veta vad det beror på, så tycker jag att det allra bästa är att låta en expert undersöka knät och göra en bedömning. Även här är det i de allra flesta fallen viktigt med träning som stabiliserar knäleden.
Problema 3: Sobrecarga da pele
Diagnóstico atual: Inflamação benigna
Como é que isso acontece? Sällan en riktig inflammation, trots namnet. Benhinnorna kan reagera om du trappar upp för fort med löpningen och går från noll till hundra, eller om du springer för monotont och på för hårt underlag. Det blir väldigt statiskt och hårt för fötter och benhinnor att springa på. Ofta kan faktorer som stelhet i vaderna eller svaghet i fötterna även spela in. Är du stel och svag är det svårt att få ett ordentligt frånskjut i löpsteget och då riskerar du att överbelasta underben och benhinnor.
Så lägger du upp löpträningen: Har du redan fått ont i benhinnorna ska du vila från löpningen, men det du kan tänka på för att undvika det här från första början är att öka löpningen successivt och unna dig återhämtning mellan passen. Gå inte från noll till fem pass i veckan och spring inte alla pass på asfalt. Variar o underlaget ou öka successivt. Jag brukar också tipsa om att stretcha framsidan av underbenen och vaderna. Se o fizer, pode sentar-se em cima de uma faca e tirar fotografias do seu corpo ou da sua marca ou do seu rumor. Det är superbra för att hålla igång rörlighet och lätta på draget i musklerna. På sikt kan du lägga tid på att försöka stärka fot och underben så att kroppen klarar belastningen. Det kan du göra genom tåhävningar eller att knipa och spreta på tårna.
Problema 4: Estalido ou dor de cabeça
Trolig diagnos: Hälsenetendinos
Därför gör det ont: Hälsenan är en väldigt tjock och slitstark sena men den utsätts för mycket belastning i löpning. Orsaken till hälsenetendinos är att du har sprungit för mycket, lite för intensivt och trappat upp lite för fort.
Så lägger du upp löpträningen: Försök stärka hälsenan, genom exempelvis excentriska tåhävningar. Stå på ett trappsteg där du har främre delen av foten på trappsteget och hålfoten samt hälen utanför. Pressa dig upp på tå med båda fötterna samtidigt. Ställ dig sedan på ena foten och sänk långsamt ned hälen mot golvet. Pressa dig uppåt med båda fötterna igen och upprepa rörelsen tio gånger i tre set. Byt ben. Se não quiser, pode tentar ultrapassar o problema, mas se o problema funcionar corretamente, pode fazê-lo várias vezes ao dia.
Problema 5: Hugg i vaden
Diagnóstico de controlo: Gubbvad
Därför gör det ont: Muskelbristning i vadmuskeln. Ofta uppstår det för att du har belastat vaden mer än vad den klarar av. Vaden är helt enkelt för stel eller för svag för det du utsatt den för. Namnet kommer från att problemet vanligen drabbar män i övre medelåldern som inte har tränat på ett tag, blir taggade och kör för hårt i tron om att de är lika vältränade som tidigare och sedan får ont. Men självklart drabbar det inte bara män i övre medelåldern, det är även vanligt hos kvinnor.
Så lägger du upp löpträningen: För att förhindra gubbvad gäller det att stretcha vaderna regelbundet men också att träna upp dem. Även här funkar tåhävningar bra men att hoppa hopprep är också ett jättebra sätt att stärka vaderna. Har du redan fått ont i vaden tycker jag att du ska ta det tagga ner med löpningen och låta kroppen återhämta sig. Uppsök framför allt någon som kan hjälpa dig att behandla vaden och optimera läkningen.
Problema 6: Atraso na alimentação
Diagnóstico de controlo: Estômago ou coração excessivamente inchado
Därför gör det ont: Många löpare som kommer till mig på Naprapatiska institutet känner att de får ont framtill eller på utsidan av höften, det gäller både nybörjare och mer inbitna löpare. Ofta kan det bero på att du är för stel i din höftböjare men också att du belastat den mer än vanligt med ökad löpmängd. Om du sitter ned mycket under dagarna är det rena rama döden för dina höftböjare, eftersom de då hamnar i förkortat läge. Ger du dig sedan ut i motionsspåret och förväntar dig att dina muskler plötsligt ska vara flexibla och förberedda på löpsteg så kan det bli problem!
Så lägger du upp löpträningen: Se tiver pouco tempo para se dedicar ao trabalho (e o risco é grande!), é melhor tentar fazer com que o trabalho seja feito corretamente. Estique-se para evitar dores de cabeça durante todo o dia, especialmente se estiver sentado no meu lugar, e faça-o mesmo se estiver a tentar.LÄS MER: 3 dicas para entender os parceiros
