O seu primeiro prémio do #FLEXTID está aqui!

Um novo começo para a campanha #FLEXTID. É a primeira empresa, que a Naprapatjonas escolheu para se associar a Einar Svindland.

Har du klarat av rörelseutmaningen #FLEXTID och kommit så här långt kan du vara väldigt stolt över dig själv! Nu återstår endast vecka 4 och den här gången har Jonas "Naprapatjonas" Parandian fått hjälp av Norges motsvarighet - Einar Svindland - att ta fram schemat. Mer av Einar Svindland hittar du på hans Instagram!

ESQUEMA #FLEXTID VECKA 4

Passe 1:

Passo1:Rotações na parede, 4 repetições (2/sida)

Passo2:Agachamento, 30 segundos

Como? AMPRAP (tantas rondas quanto possível) 5 minutos

Passo 2: Einar Svindlands gästpass!

Exercício1:Balança, balança, 15 repetições

Passo2:Kossackrotation, 10 repetições (5/sida)

Como? AMRAP 5 minutos

Passo 3:

Introdução 1:Roll-outs

Övning 2:Agachamentos com pistola

Como? AMRAP 10 minutos

Passo 4:

Assinatura 1:Briga, 20 segundos

Passo2: Descanso no agachamento, 20 segundos

Como? AMRAP 5 minutos

Passo 5: Einar Svindlands gästpass!

Passo 1: De baixo para cima, 10 repetições

Passo2:Utfall bakåt med rotação diagonal, 10 repetições (5/sida)

Como? AMPRAP 5 minutos

INSTRUTOR

O título do vídeo é muito longo, mas é possível obter instruções em poucos minutos! Har du någon fråga till oss går det bra att hashtagga #FLEXTID på Instagram, glöm inte att du måste ha öppet konto så kommer vi att gå in och svara. Under den här sista veckan (23/7-27/4-2018) kommer vi att tävla ut ett träningspass med Naprapatjonas bland dem som använder hashtaggen - kreativitet belönas!

Passe 1, vecka 4

• Rotações na parede
  

Se você já conhece o #FLEXTID, então você sabe que ele é um bálsamo para a formação de ryggraden. O melhor de tudo é que o bálsamo é usado para fazer a rotação da parede.

Gör så här:

1. Luta dig bakåt mot en vägg och sätt i en hand i taget. Gör åt ena hållet först, och sedan motsatt håll på väg tillbaka.

2. Var noggrann med handplaceringen. Sätter du i hela handen blir det mycket svårare att rotera eftersom detir mer friktion. Ta emot dig med "handens häl", alltså delen av handen som är längst ned i handflatan under lillfingret, precis ovanför handleden.

Dicas: Se a sua mão for muito comprida, deve ser usada com cuidado. Är det för lätt så gå längre från väggen och sätt i händerna längre ned.

• Mudar
  

O favorito de Naprapatjonas! Förhoppningsvis märker du att du nu orkar hänga längre tid än du gjorde när du började den här utmaningen. Riktigt bra för bland annat axlarna och greppstyrkan.

Gör så här:

1. Controlar a estabilidade do cordão umbilical, para que este se mantenha estável.

2. Coloque-se debaixo da corda de segurança e coloque uma etiqueta na corda de segurança. Segure com uma arma de fogo e use-a para proteger-se de golpes. Procurem ser tão rápidos quanto possível.

Dicas: Procurem manter os dedos abertos. Vai bater uma cerveja? A luz é muito leve?

Pass 2, vecka 4 - Einar Svindlands gästpass!

• Balançar, balançar, balançar
  

I #FLEXTID har vi fokuserat mycket på att böja bakåt, här ska du i stället böja framåt. Räkna med att det drar i baksida lår! Dessutom skapas små rotationsrörelser i överkroppen, vilket är toppen om du sitter mycket framför dator.

Gör så här:

1. Stå upp och börja skapa en rotationsrörelse i överkroppen samtidigt som du sakta sänker händerna mot golvet. O braço tem de ser mais comprido.

2. Kom upp igen och försök att låta rotationen hjälpa dig på väg upp och ned.

Tempo: Controla o tempo para que o utilizador possa rodar 1 segundo na posição de rotação.

Tips: Låt rotationen av kroppen hjälpa dig att få en längre rörelse. Kan du komma lite längre ned för varje gång?

• Rotação dos pinos
  

Kossackrotiationer, eller kossacksquats som vissa kallar dem, är en fenomenal övning för styrka i lår och bättre rörlighet i höfterna. Din rörlighet bestämmer hur djup den här övningen blir.

Gör så här:

1. Stå upp med brett isär mellan fötterna. Sätt dig ned över ena hälen och försök att komma så djupt ned som möjligt, med det andra benet rakt.

2. När du inte kan komma längre ned samtidigt som du har kvar sulan i marken, roterar du upp foten på det raka benet mot taket. Fortsätt sedan att rotera överkroppen över det böjda benet så du sträcker ut höften på det raka benet under dig. Återgå sedan till utgångspositionen.

Dicas: Använd händerna som stöd för att komma ned ännu djupare i rörelsen!

Pass 3, vecka 4

• Lançamentos
  

Dê o seu passo em frente com as suas variantes de abroller do kontorsanpass! Até mesmo os axilares estão a ser usados, eu adoro!

Vá até lá:

1. Stå på knä och ta tag i nederkanten av stolen. Rulla ut stolen, men rulla bara så långt ut att du kan vända och rulla tillbaka.

Dicas: Mantenha a arma e o carregador numa posição neutra sob a luz alternada e sem esforço. Se o utilizador tentar manter a posição deitada para trás, mas não conseguir controlar o ritmo, poderá obter uma progressão mais suave.

• Agachamentos com pistola

O melhor exercício que pode fazer para o seu corpo é o agachamento com pistola. Då blir höger och vänster sida av kroppen jämnstarka, vilket förebygger skador.

Gör så här:

1. Stå på ett ben, sträck fram det andra benet. Gör en enbensknäböj. Gå så djupt ned som möjligt och tryck dig upp till stående igen.

Dicas: Är övningen för tung kan du stå på en stol, det främre benet får då en vinkel som gör pistol squaten lättare. Du kan annars hålla i stolen när du gör pistol squatsen för att skala övningen.

Passa 4, vecka 4

• Briga
  

A melhor oferta de bolachas de todos os tempos: Gå upp i brygga! Det öppnar upp skuldror och axlar och ger en skön bakåtböjning i bröstryggen.

Gör så här:

1. Lägg dig på rygg och sätt i händerna vid öronen. Tryck dig upp i brygga och stå kvar. Tänk på att försöka ta ut rörelsen i bröstryggen, så tryck bröstet framåt när du väl gått upp i brygga. Spänn rumpan och sträck på armarna.

Dicas: É possível obter um resultado positivo no jogo de cartas quando se está a trabalhar. Om det gör det kan du testa att ha fötterna upphöjda, till exempel på en stol, när du går upp i brygga. Det ger mindre belastning.

• Descansar de cócoras

Este é um dos favoritos em reprise. É um favoritismo para si? Då betyder det att du borde sitta ännu mer i squat än den här utmaningen säger åt dig. Det mjukar upp höfter, knän och fotleder och stretchar vaderna. Orkar du sitta längre nu än du gjorde i utmaningens början?

Gör så här

1. Sätt dig ned i ditt djupaste huksittande. Os clientes podem ser convidados a participar no sorteio. A melhor opção é sentar-se no sofá com os amigos, mas é melhor tentar fazer uma refeição leve. Sitt kvar!

Dicas: Se o utilizador se sentar de cócoras, pode fazer uma marcação sob a cabeça. Pode também ser dinâmico no fundo do mar.

Pass 5, vecka 4 - Einar Svindlands gästpass!

• De baixo para cima

Esticar a vela e a bússola para cima e dar estabilidade e estilo à corda do cavalo.

Gör så här:

1. Começar na posição de braços e puxar para cima com a mão para cima. Försök att press ned hälarna i golvet och skjut huvudet mellan armarna. Jobba sakta och håll maxpositionen i 1 sekund.

2. Gå kontrollerat tillbaka till armhävningsposition innan du sänker ned höfterna mot golvet på starka armar. Preencher 1 segundo.

Dicas: Para obter mais força, pode fazer uma flexão de mergulho (se o fizer, pode fazer uma flexão com uma marca e também com um golpe) e fazer uma flexão com o dedo no dedo, com o dedo na mão ou com o dedo na mão.

• Rotação diagonal

O utilizador coloca uma estrela no banco, coloca-a na parte superior e faz uma rotação diagonal no banco. Det kan också förbättra din balans.

Vá até lá:

1. Börja stående och ta ett långt men kontrollerat steg bakåt. Sänk knät på det bakre benet mot golvet, men stanna innan det nuddar marken. Rotera kroppen åt motsatt håll, bort från det bakre benet. Vrid överkroppen så långt mot hälen som möjligt.

2. Vrid tillbaka överkroppen framåt till neutral vridning innan du går tillbaka till stående. Se o fizer, pode também tirar a mesma fotografia com outra fotografia ou fazer uma fotografia de fundo.

Dicas: Procurem um bom equilíbrio, para que possam ter bons balanços. Se usar o equilíbrio, o seu esforço será o máximo possível. Para perder? Försök att nudda hälen med motsatt hand.

LÄS MER: Sim! Esquema para #FLEXTID vecka 3

TACK TILL: Instituto Naprapatiska