Deve ou não pesar a sua comida quando está a fazer exercício?

Quais são as vantagens de pesar os alimentos que ingere e quais são as desvantagens? A dietista e nutricionista desportiva Emma Lindblom sabe!

Procure no Google "pesar os alimentos durante o exercício" e obterá muitos resultados. O tema é discutido emras em vários fóruns de treino, onde as pessoas são a favor e contra. Emma Lindblom é uma nutricionista licenciada, personal trainer, tem um mestrado em ciências do desporto e é nutricionista desportiva na Confederação Sueca do Desporto. Ocasionalmente, utiliza a pesagem de alimentos na sua profissão.

- "Utilizo a pesagem de alimentos para saber a quantidade de alimentos, de modo a poder avaliar a quantidade de energia e nutrição que a pessoa está a receber", diz Emma Lindblom, cujo website pode ser encontrado AQUI, e continua:

- "Não acho que seja algo que alguém deva fazer constantemente, mas deixo que alguns dos meus atletas o façam durante uma semana para registo dietético, para que eu possa ver se estão a receber energia suficiente sob a forma de hidratos de carbono, proteínas e gorduras.

Quem pode beneficiar com a pesagem dos alimentos?

- Se tiver uma relação absolutamente livre de problemas com a comida e o exercício, pode fazê-lo para ter uma ideia do que é uma porção normal e da quantidade que está a ingerir. Muitas pessoas que me procuram, tanto as que são atletas de elite como as que não são, não sabem de que quantidade de alimentos necessitam e a pesagem e a medição podem ser uma forma de o descobrir. Mas, nesse caso, é preciso descobrir primeiro a quantidade de que se precisa, e isso requer um pouco mais de conhecimento.

Kan existem riscos associados à pesagem dos alimentos?

- Há pessoas a quem não recomendo a pesagem dos alimentos, nomeadamente as que sofrem de distúrbios alimentares ou que estão à beira de os ter. No mundo do desporto e do exercício, pode ser um problema se nos apegarmos tanto às quantidades que isso se torna um comportamento perturbador. Muitas pessoas registam a sua alimentação através de aplicações, mas muitas delas subestimam as necessidades energéticas e concentram-se na perda de peso. Isto pode levar a muitos problemas, como deficiência de energia, diminuição do sistema imunitário e osteoporose.

Existem boas directrizes sobre o tamanho normal de uma porção?

- De facto, é possível utilizar o modelo do prato para ter uma ideia, mas não mostra a quantidade. A Agência Nacional de Alimentação Sueca também tem menus que mostram a quantidade de energia.

Épossível dizer o que é uma porção de tamanho "normal"?

- Não existe um "tamanho único", depende das necessidades energéticas, da composição corporal, da genética, da prática de exercício físico, da forma como cuida de si e da sua vida quotidiana. Mas é seguro dizer que toda a gente precisa de três refeições principais, pequeno-almoço, almoço e jantar, que devem ser refeições maiores contendo gordura, proteínas, hidratos de carbono e vegetais. Depois, deve adicionar lanches, dependendo da quantidade de energia que precisa de obter e do seu horário de trabalho e treino. On dias em que faz exercício, pode precisar de lanches extra. Ajustar a ingestão de energia com base na quantidade de exercício que faz chama-se uma dieta periodizada.

Como é que descubro a quantidade de alimentos que devo ingerir para atingir os meus resultados?

- Existem métodos que pode utilizar para obter uma estimativa. Pode utilizar monitores de frequência cardíaca para estimar as suas necessidades energéticas, existem também diferentes equações que as calculam com base no seu peso, sexo e nível de atividade, mas são mais gerais, e pode medir a sua taxa metabólica em laboratório.

Existem directrizes gerais sobre a quantidade de proteínas que devo ingerir por dia?

- Sim, existem. As recomendações para a ingestão de proteínas vão de 0,8 gramas a dois gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Um adolescente que pratica exercício físico precisa de dois gramas, enquanto uma pessoa que pratica exercício físico algumas vezes por semana precisa de cerca de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Assim, se pesa 60 kg e precisa de dois gramas por kg de peso corporal, deve ingerir 120 gramas de proteínas por dia. Depois, divida a quantidade de proteínas de que necessita pelo número de refeições que faz por dia. Nunca é bom comer demasiado de qualquer coisa, seja ela qual for. O que muitas pessoas não se apercebem é que até as proteínas se transformam em gordura se as ingerirmos em excesso.

Como é que consigo normalizar a minha relação com a comida?

- É difícil, mas não leiam tudo nos jornais e sejam críticos com as vossas fontes. Atualmente, por exemplo, as barras de proteínas e similares tornaram-se muito populares e isso deve-se ao facto de as empresas terem gasto muito dinheiro em marketing. O sítio Web da Agência Alimentar Sueca é credível porque a informação que aí se encontra é baseada em provas, ou seja, baseia-se em estudos e investigações. Muitas pessoas dras com a consciência pesada quando se trata de comida, mas eu acredito em comer regularmente, boa comida e, por vezes, fazer as necessidades. A maioria das pessoas sabe o que é uma alimentação saudável e boa. É raro alguém ficar com excesso de peso apenas por comer comida, são todas as outras coisas, como snacks, doces e álcool, que levam a isso. Pode ser útil consultar um nutricionista ou um dietista que tenha conhecimentos sobre o funcionamento do corpo. Muitas pessoas sabem muito sobre nutrição, mas não sabem como o corpo lida com as coisas.

Qual é a pergunta mais comum que recebe das pessoas que praticam exercício físico sobre dieta?

- É sobre a quantidade de proteínas que precisam de ingerir. Também me perguntam se o glúten é perigoso? A resposta é não, a não ser que a pessoa seja intolerante ao glúten. Muitas pessoas percebem, quando se encontram comigo, que calcularam mal o custo energético dosras desportos, que simplesmente não comem o suficiente. Muitos dizem-me que reduziram a ingestão de hidratos de carbono porque leram que isso era bom, mas se praticarmos um desporto em grande quantidade, com elevada intensidade e que exija concentração e coordenação, precisamos de hidratos de carbono para podermos realizar o nosso trabalho

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Emma O melhor conselho dietético de Lindblom para uma pessoa que pratica exercício regularmente é: -Periodize a ingestão de energia de acordo com a quantidade de exercício e certifique-se de que obtém hidratos de carbono, gorduras e proteínas. Foto: Particular

Um bom snack pré-treino!

- Panquecas de banana feitas com um decilitro de farinha de aveia, uma banana e um ovo com algumas bagas e um pouco de iogurte grego. Se preferir beber um batido, recomendo que adicione uma banana e farinha de aveia para obter os hidratos de carbono e torná-lo um pouco mais completo. Os frutos secos também são bons porque contêm muitos hidratos de carbono num espaço pequeno. Evite grandes quantidades de fibra e gordura antes do exercício, pois isso pode causar problemas de estômago", diz Emma Lindblom.

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