Torsdag = exercícios para o corpo
Det är dags för den fjärde delen av Fit in five och vi tränar helkropp. Aktivera topp till tå i ett och samma pass, e-sportaren Emilia Hult visar hur!
Atuar e negociar o seu jogo no mesmo passe tem muitas vantagens. Det är bland annat perfekt för de som har ett tight schema och inte känner att de har så mycket tid att lägga på träning.
- Har du enbart möjlighet att träna ett par gånger i veckan är helkroppspass ett bättre alternativ till ett träningsupplägg där du fokuserar på vissa muskelgrupper, säger Pumas PT Caroline Bauer.
Helkroppsträning är oftast väldigt skonsamt för kroppen eftersom du utför övningar som fokuserar mycket på specifika rörelser. Du jobbar även med lite lägre vikter eftersom varje övning innefattar flertalet muskelgrupper i stället för ett träningspass som enbart fokuserar på ben eller rygg.
- På så sätt brukar du ofta få upp ett ganska högt flås eftersom du engagerar betydligt fler muskelgrupper i en och samma övning, säger Caroline Bauer.
Självklart kan du även bygga muskler när du tränar helkroppsövningar, allt beror på vilken tid och möjlighet du har for just din träning. I videon nedan visar Emilia Hult PT:n Caroline Bauers minipass med tre övningar som tränar hela kroppen. Kom igen, nu kör vi!
Emilia Hults outfit i videon kommer från Puma och du hittar alla plagg här:
- Skor Tsugi Apex
- Fato de banho Linne Spark Tank
- Collants Explosive Heather 7/8 Tights
#1. Empuxo com halteres | 12 repetições x4
Começa aqui: Colocar o haltere na mão e levantar a mão. Låt hantlarna vila på axlarna, spänn bålen och gå ner i en squat. På vägen upp till startpositionen pressar du upp hantlarna mot taket i en axelpress. Låt hantlarna långsamt återgå till sin startposition på axlarna innan du upprepar övningen.
Du tränar: Axlar, ben, säte och core.
Tänk på: Att hålla en stark och spänd bål samt undvika att svanka. Utför rörelserna kontrollerat och undvik att falla in med knäna.
#2. Dragon com placa de peso | 12 repetições/ben x4
Vai para casa: Colocar uma placa de pesos em cima de um suporte com uma corda. Ställ dig på ett ben och lyft det andra benet framåt i en 90 graders vinkel samtidigt som du pressar upp viktplattan mot taket tills armarna är helt utsträckta. Sänk långsamt ned viktplattan mot bröstet och böj fram överkroppen. Låt benet i luften sträckas bakåt, du kan hålla benet utsträckt eller i en 90 graders vinkel. Sänk samtidigt ned vikten mot golvet, återigen tills armarna är helt utsträckta. Återgå sedan till startposition innan du upprepar övningen. Byt sedan ben.
Du tränar: Balans, stabilitet och core.
Tänk på: Att spänna bålen och inte tappa axlarna när du böjer fram överkroppen. Arbeta långsamt och kontrollerat, det är balansen och stabiliteten som främst utmanas.
#3. Ground to overhead | 12 repetições/sida x4
Começar a trabalhar: Stå aningen bredare än höftbrett isär med benen och håll en hantel i ena handen. Espalme o seu núcleo e agache-se. Se colocar o hanteln na mão oposta no primeiro setet, o hanteln fica na parte inferior do agachamento. Återgå till en stående position samtidigt som du drar upp handeln i en diagonal rörelse som slutar uppsträckt mot taket. Du kan även lyfta hälen på din vänstra fot för att få en så rak sträckning genom hela kroppen som möjligt. Upprepa och byt sedan sida.
Du tränar: Axlar, säte, core och rygg.
Tänk på: Att följa vikten med blicken för en mer kontrollerad rörelse, press ut knäna och se till att de följer fötternas riktning. Det är även viktigt att spänna bålen under hela övningen. Rodar de forma segura e controlada.LÄS MER: Tisdag = cardio time!
LÄSMER: Onsdag = pumpa axlar och rygg
