A sua primeira refeição com a Johanna Andersson. A sua atividade é essencial, mas também o seu equilíbrio e estilo de vida.
O yogaveckan é um fortsätter de "10 minutos de treino". Varje dag den här veckan till och med torsdag visar Johanna Andersson, en av Sveriges mest etablerade yogalärare, fyra yogapass som ger dig styrka, smidighet och lugn. Ideal para quem está a passar por um período de stress. Och passen tar bara tio minuter att göra så även du som har en fullspäckad dayg hinner göra dem. 
No Instagram, Johanna Andersson é conhecida pelo nome @yogajohanna. Ela pratica Global yoga, uma forma moderna de yoga, e faz cursos em Gotemburgo e online. Hon står även bakom sajten Global yoga, som är inriktad på utbildningar och har tillsammans med träningsentreprenören Monika Björn tagit fram konceptet MOJO (med klasserna Hot MOJO, MOJO yoga & MOJO Flex). Foto samtliga bilder: Emelie Lager
Pass 2: Contacto com os clientes
Tid: 10 minutos + meditação.
Utilização:
Fazer várias sessões com menos de 1 minuto. Trata-se de vinyasayoga, em que se pratica um encontro = uma relação. Tänk dig att det är som en dans, eller vågorna på havet. Utför övning 1+2 med höger ben fram, samt övning 3+4 som är neutrala. Gör sedan övning 1+2 på vänster ben följt av övning 3+4. Avsluta med 2 till 5 minuter kundalinimeditation.
1. Hög lunge till krigare 3 (händer i örnen)
Gör så här:
I den här övningen går du mellan positionerna hög lunge och krigare 3 medan du har armarna i garudasana, som betyder örn. 
När du kliver ut i en hög lunge placerar du fötterna på som på en tågräls i stället för på lina. Det är för att du ska få bättre balans. O maior banco é o de 90 graus. När du tittar ner ska du precis kunna se tårna sticka fram. O banco de pão é espigado e pode ser colocado de forma mais alta sobre a mesa. As pessoas mais velhas podem ficar com o rabo de fora, assim como os dedos das mãos.
För att få armarna i rätt position: Har du höger ben fram korsar du vänster armbåge över höger armbåge och tar tag i det du hittar med händerna. Har du svårt att nå den andra handen kan du ta hjälp genom att till exempel hålla i en handduk med båda händerna.
Ta sedan ett djupt andetag i hög lunge för att sedan lägga vikten i främre benet och lyft upp till krigare 3.
- Målet är att du ska vara parallell med marken. Föreställ dig att du är ett flygplan, men du vill hellre vara ett flygplan som är på väg att lyfta i stället för ett som är på väg att krascha, säger Johanna Andersson.
Pendla sedan mellan dessa två positioner och tänk att ett andetag är en rörelse.
Tänk på:
O banco de dados está a funcionar corretamente e está ativo. É muito útil para carregar o banco.
2. Seleção 2 até à metade
Vá para casa:
Även här ska det främre benet vara böjt i 90 grader. Du ska kunna se stortån på insidan av knät så pressa knät mot lilltå-sidan. As fotografias do banco de dados são colocadas em paralelo com o suporte de mate. Fördela vikten jämnt mellan båda benen och sträva efter att att att ha öppna höfter. Lyft överkroppen så att du har en neutral svank och en bröstkorg som strävar uppåt. 
Lägg sedan all vikt på ditt främre ben samtidigt som du lyfter din bakre arm upp mot himlen. Målet är en svävande halvmåne så försök att balansera utan att nudda marken med handen, på så sätt tränar du mer core.
- Tänk dig att du strålar ut i allla fyra riktningar. O banco de dados pode ser um pouco mais fraco. Sedan i slowmotion går du tillbaka till krigare två och upprepar övningen.
3. Planear até à faca com o braço/alça
Vai para a frente:
Stå i en hög planka och för höger ben upp mot höger armhåla (eller armbåge, ju högre desto jobbigare). Därefter låter du knät glida ned längs med armen till din handled, och sedan låter du knät åka hiss uppför armen igen. 
Kliv tillbaka till hunden och upprepa sedan rörelserna med andra sidan av kroppen.
Det viktiga är att inte börja svanka när du står i plankan utan ha gärna en lite rundad rygg med aktiv mage/rygg och säte.
4. De um cão para outro
Gör så här:
Övningen börjar i hunden. 
Rulla sedan genom ryggranden till uppåtgående hund. Tänk på att axlarna ska vara i linje med handlederna och att de inte får gå framför handlederna eftersom det då kan göra ont i ländryggen.
- Tryck golvet ifrån dig och lyft hjärtat mot himlen! É preciso estar atento para que o que se pretende com o golvet seja a sua mão e a sua fotografia.
Rulla sedan från uppåtgående hund tillbaka till vanlig hund under en utandning. Accione o seu dispositivo para que tudo fique igual desde o início até ao fim.
- Känn verkligen efter! E tente ser um vilão que surfa entre as várias posições, diz Johanna Andersson.
Dicas!
- Se a posição for mais alta do que a do vento, é possível ter mais atividade no banco e no braço. Det är en styrkekrävande position som kräver att du är aktiv och om du känner att den inte fungerar för dig är det bättre att du gör en kobra. Då ligger du på mage med höfterna i golvet och lyfter sedan upp överkroppen mot himlen med hjälp av ryggmusklerna. Fokusera på att lyfta med ryggen i stället för armarna, låt dem bara böjda och dra ihop skulderbladen. A partir desta posição, pode subir o seu estilete e, em seguida, sair do mesmo para a frente.
Meditação:
2 - 5 minutos de meditação kundalin.
Vá para casa:
Sitt ner i en bekväm position, du kan sitta på golvet eller på en stol (sitt då på kanten och använd inte ryggstödet). Lyft armarna upp mot himlen som ett v, peka tummarna upp och böj de andra fingrarna in mot handflatan.
Slut ögonen och fokusera på andetaget. Visualisera hur du åker hiss upp längs ryggraden till toppen av huvudet. Behåll längden och åk hissen tillbaka ner mot marken på utandning. Upprepa långsamt och med energi. Atrás de todas as armas, há uma raka e energia. As minhas dicas são para colocar um temporizador e fazer uma pausa na música. Esta meditação dá-lhe um impulso e aumenta a sua energia!
Como é que isto funciona? Visa oss!
Faça uma fotografia no Instagram com a hashtaggen #sportamore10 para que se sinta automaticamente satisfeito com a sua experiência. Kom ihåg att du måste ha ett öppet konto för att kunna vara med och tävla.
LÄS MER: Pass 1 med Johanna Andersson: 4 övningar som stärker dina fötter
LÄS MER: Johanna Andersson: Como é que pode experimentar o meu yogapass?
