Första passet var något av en mjukstart! Nu sätter vi igång träningen ordentligt med den andra omgången i #sportacore!
#sportacore rullar vidare! Under hela april kommer PT:n och kostrådgivaren Staffan Eklund att utmana dig att träna bålen tre gånger i veckan. Första passet var något av en mjukstart. Spänn magen för nu är det dags för pass nummer 2!
- Det är ett redskapspass som innehåller vikter och kommer utmana hela din fysik mer än det första passet. Varje onsdag kommer vi köra lite tyngre med vikter i gymmet. Kanske har du lite träningsvärk sedan i måndags, den kommer garanterat försvinna nu, säger Staffan Eklund, som bloggar på Finest.se.
LÄS MER: Intervju med PT-Staffan
ANMÄL DIG TILL #SPORTACORE-EVENTET PÅ FACEBOOK SÅ MISSAR DU INGENTING!
#SPORTACORE: PASS 2
1. Situps med vikt
Tränar: Raka magmusklerna.
Tänk på det här: Håll i vikten ordentligt så att du inte tappar den på dig.
Repetitioner: 15.
Uppsättning: 3.
- Placera fötterna höfbrett och ha böjda ben. Håll vikten på raka armar och slappna av i skulderbladen, de ska vara tryckta mot golvet.
-Tänkpå att arbeta med magen när du tar dig upp. Gå så högt du kan och håll armarna raka. Vänd tillbaka lugnt och kontrollerat.
2. Planka med vikt
Tränar: Inre magmusklerna och ländryggen.
Tänk på det här: Ta inte en för tung vikt, du ska klara att hålla positionen i 30 sekunder.
Repetitioner: Håll plankan i 30 sekunder.
Ställ in: 3.
- Det här är ett superbra sätt att försvåra en planka och sätter de inre magmusklerna på prov. Börja på knä och lägg på vikten (enklast att be en vän) och sträck sedan ut ett ben i taget.
- Hitta balansen. Håll nacken och skulderbladen neutrala, andas kontrollerat.
3. Omvänd situps i kabel
Tränar: Yttre, inre magmuskler och ländrygg.
Tänk på det här: Svanka med ryggen och stå på ett sådant avstånd från kabelmaskinen att du hela tiden har god kontakt med bålen.
Repetitioner: 15.
Uppsättning: 3.
-Placerafötterna på kanten av bänken så du har stöd genom hela övningen. Prova dig fram hur tung vikt du kan ha. Armbågarna ska vara peka rakt ut och armarna ska vara nära kroppen.
-Fäll sedan höften framåt i en båge så långt ned du kan. Fokus ska ligga på att låta bålen jobba.
4. Sittande bålrotation
Tränar: Sneda magmuskler och inre muskulatur.
Tänk på det här: Anpassa vikten så att det är bålen som jobbar, inte armarna. Vikten ska inte nudda golvet i yttersta sidoläget.
Repetitioner: 10.
Uppsättning: 3.
- Placera vikten vid naveln och lyft fötterna från marken. Ha så raka ben som möjligt. Anpassa vinkeln på benen efter din bålstyrka.
-Rotera sedan vikten från höft till höft .Spänn hela bålen och håll vikten så nära kroppen som möjligt under hela rörelsen. Blicken ska vara riktad framåt.
5. Stående sidodrag
Tränar: Sneda magmusklerna och ländryggen.
Tänk på det här: Att inte falla framåt eller bakåt med överkroppen när du böjer åt sidan.
Repetitioner: 15 på varje sida.
Set: 3.
- Ta en medicinboll, kettlebell eller hantel i ena handen. Anpassa vikten efter din styrka. Stå med neutral hållning, skjut fram bröstkorgen och placera den andra handen på midjan eller på ryggen.
- Böj dig sedan åt sidan så långt du kan och tryck dig sedan tillbaka till utgångsläget. Du kommer märka skillnad på din styrka på höger och vänster sida.
Passet i korthet:
1. Situps med vikt 3x15.2. Planka med vikt 3x30 sekunder.
3. Omvänd situps i kabel 3x15.
4. Sittande rotation i bål 3x10.
5. Stående sidodrag 3x15.
LÄS MER: Sportacore Pass 1
LÄS MER: Staffan Eklund: De flesta tränar coren för lite
Fotograf: Oscar Jettman
