I stort sett alla rörelser du gör under en dag aktiverar dina axlar. Det är bara en av anledningarna till varför just den muskelgruppen förtjänar lite extra kärlek.
Du har garanterat hört en kompis säga "i dag ska jag träna ben" innan han eller hon har begett sig till gymmet för ett svettigt pass. Men hur många säger att de ska lägga ett helt träningspass på bara axlarna? Det är dags att göra det nu!
- Axlarna en ganska utsatt muskelgrupp som många får problem med och därför är extra viktigt att stärka upp, säger personliga tränaren Anna Dahlbom som driver företaget AD-strength and training samt är ambassadör för Blacc.
SHOPPA HÄR: Träningskläder från Blacc
Musklerna i axeln hjälper bland annat till att hålla axelleden på plats och förebygger problem med leden. De bidrar även till en bättre hållning.
- Många människor har en framåtlutad position när de jobbar mycket framför datorn eller sittandes vilket gör att musklerna blir kortare i framsida axel. Fokusera därför på att bygga en stark baksida axel och på musklerna i bröstryggen för att få en bättre hållning. Ett tips är att spana in övning fem i mitt pass här nedan.
Anna Dahlbom menar också att starka axlar hjälper dig som sportar, det är en fördel i bland annat simning, boxning, handboll och längdskidåkning.
- Axlarna inkluderas i nästan alla styrkeövningar som involverar överkroppen. Den totala träningsbelastningen blir därför snabbt stor, och just därför är det mycket viktigt att ha starka axlar. Glöm inte heller att träna baksidan av axlarna, vilket många lätt gör.
Det viktigaste när du tränar axlar är utförandet av övningen: att ha rätt teknik och rätt vikt. Du behöver absolut inte göra det svårare än vad det är. Släng in Anna Dahlboms axelpass med fem enkla övningar till din vanliga träning och du kommer att märka skillnad!
Psst, glöm inte att följa Anna Dahlbom på Instagram där hon heter @adst.annadahlbom.
5 enkla axelövningar som ger effekt
SHOPPA STILEN:
Hop sport-bh, rekommenderat pris 279 kronor, Victory tights, rekommenderat pris 349 kronor och Flip Hoodie, rekommenderat pris 279 kronor.
#1 Stående militärpress | 10 repetitioner x3
- Det bästa sättet du kan göra axelpressar på är genom att utföra militärpress som aktiverar alla tre delar av axeln samt tränar upp din balans, triceps och bål på ett naturligt sätt, säger Anna Dahlbom.
Gör så här: Ställ dig höftbrett isär med benen och plocka upp skivstången till bröstet. Tänk på att skjuta fram armbågarna så att skivstången vilar på framsidan av axlarna. Pressa sedan skivstången rakt upp. Vänd övningen och upprepa.
Tänk på: Att stabilisera bålen under hela övningen.
#2 Sidolyft med hantlar| 10 repetitioner x3
- Sidolyft med hantlar är den mest effektiva övningen du kan göra för att träna den mellersta delen av axeln, som är väldigt lätt att glömma bort.
Gör så här: Ställ dig höftbrett isär med benen och håll i två hantlar längs sidan av kroppen. Dra bak skulderbladen och spänn magen. Dra sedan med raka armar upp hantlarna åt sidan tills de hamnar i linje med dina axlar innan du vänder ned igen. Gör övningen sakta och kontrollerat, med så raka armar som möjligt.
Tänk på: Att inte ta för tung vikt och svinga upp hantlarna, det gör att du tappar kontakten i axlarna som vi är ute efter i den här övningen.
#3 Sittande hantelpress | 10 repetitioner x3
- En sittande axelpress med hantlar kan vara bättre eftersom du fokuserar mer på just axelövningarna och aktiverar fler små muskler än vad du gör i en militärpress. Det bästa är att, som i det här passet, kombinera de två övningarna.
Gör så här: Sätt dig på en bänk med fötterna i golvet och rak rygg. Håll två hantlar i händerna och lyft upp dem så att du har en hantel vid varje öra. Utgå från en 90-gradersvinkel i armarna. Pressa sedan hantlarna rakt upp innan du återgår till startpositionen.
Tänk på: Att suga in naveln och hålla ryggen rak under hela övningen.
#4. Hantelhöjning fram | 10 repetitioner x3
- Precis som under side lateral raise aktiverar den här övningen den mellersta delen av axlarna.
Gör så här: Stå höftbrett isär med fötterna och håll i två hantlar. Sänk och dra bak axlarna samt spänn magen innan du börjar. Dra sedan upp hantlarna med raka armar rakt framför dig tills de kommer i linje med din näsa. Vänd tillbaka övningen och fortsätt.
Tänk på: Att axlarna hela tiden ska vara sänkta och tillbakadragna.
#5. Lying rear delt raise | 10 repetitioner x3
- Axelns baksida är den svagaste och minsta delen, men den bör inte ignoreras. Liggande och framåtlutande hantellyft är en bra axelövning som prickar in baksidan av axlarna på ett grymt sätt.
Gör så här: Lägg dig på mage på en sluttande bänk. Låt armarna hänga fritt med varsin hantel i varje hand. Håll armarna lätt böjda och dra upp dem åt sidorna så högt du kan. Känn att skulderbladen åker ihop i toppläget. Vänd tillbaka.
Tänk på: Att inte lyfta bröstet från bänken. Det är bara axlarna, bröstryggen och armarna som ska jobba i den här övningen.
LÄS MER: Så tränar du upp en bättre hållning
LÄS MER: Allt du behöver veta om Blaccs ambassadör Anna Dahlbom
SHOPPA HÄR: Strumpbyxor med hög midja
