Fem utomhusövningar som garanterat ger mjölksyra

Artikeln är ett gästinlägg av Lina Björkskog, vars träningsblogg du hittar här.

Ut i naturen och ge järnet! Här är Lina Björkskogs bästa cirkelpass, som definitivt ger träningsvärk

Sensommaren är en perfekt årstid för att träna utomhus. Värmen hänger ännu kvar, naturen är vacker och det är ett rent nöje att träna utomhus medan du njuter av solstrålarna. Gör du dessutom träningen på rätt sätt, så kan du få till ett minst lika bra träningspass som på gymmet, även fast du tränar helt utan redskap.

Här kommer tips på ett träningspass med fem effektiva övningar som garanterat ger mjölksyra. Övningarna kan du göra var som helst, när som helst. Träningspasset tränar alla viktiga muskler i kroppen, och tränar både muskelstyrka och uthållighet, eftersom övningarna görs i ett snabbt tempo efter varandra.

Tuffa utomhuspasset - Gör så här

Börja träningspasset med rask gång eller jogg i tio minuter, vilket blir din uppvärmning. På samma gång du värmer upp kan du hålla utkik efter en pull-up-stång, trädgren eller annat du kan dra upp dig i, samt en bänk eller sten av något slag som du kan hoppa upp på.

Sedan följer fem stycken övningar, som du går igenom fyra varv, så snabbt som möjligt. Övningarna är följande, repetitionerna hittar du inom parentes:

- Pistoler (5+5)
- Pull-ups (5)
- Boxhopp (10)
- Armhävningar i handstående (10)
- Bergsklättring (30)

Pistoler



Pistols är en enbensknäböj, som egentligen ska göras på ett plant underlag från rakt ben till en djup knäböj. Övningen kan göras lättare genom att ha benet som tränas på en sten eller bänk, så kan du vid behov hjälpa till att ta dig upp till stående genom att puffa på lite med det andra benet. Tänk på att ha en rak rygg och att knät ska peka rakt fram.

Pull-ups



Hitta en passande trädgren eller en stång att dra upp dig i. Gå fram helt raka armar till hakan över stången. Pull-ups är en svår övning, så om du inte klarar fem repetitioner på detta sätt kan du göra övningen lättare genom att hoppa på väg upp och bromsa på väg ned. Försök hoppa så högt upp att du har hakan över stången, och ju långsammare du bromsar på vägen ned, desto bättre.

Boxhopp



Stå framför en stadig bänk eller en sten, som gärna får vara så jämn som möjligt. Ta sats med lätt böjda knän, sväng armarna fram och hoppa explosivt upp i ett jämfotahopp. Landa med mjuka knän, och räta på benen tills de är helt raka innan du hoppar eller kliver ned igen. Ju lägre föremål du hoppar upp på desto lättare, så börja med en låg avsats och jobba dig uppåt! Tänk på att knäna ska peka rakt framåt under boxhoppen.

Armhävningar på handstående



Placera fötterna på en sten eller bänk, och ha händerna i marken framför dig, så att rygg och ben är raka men rumpan pekar uppåt. För över vikten till armarna, eftersom övningen tränar axlarna. Gå nu ned med huvudet mot marken, så att armbågarna böjs. Bromsa långsamt på väg ner, och stanna när huvudet rör sig i marken. Pressa dig explosivt upp igen till raka armar. Tänk på att hålla bålen spänd. Gör övningen med knäna på underlaget om den känns för svår.

Bergsklättrare



Stå i plankposition, med händerna rakt under axlarna, och stark bål. Hoppa fram med ena foten under dig själv. Hoppa bak igen samtidigt som du hoppar fram med andra benet, så att du turvis saxar med fötterna fram och tillbaka. Pulsen ökar och du måste jobba aktivt med bålen för att hålla en bra ställning. Tänk på att hitta ett tempo med andningen, så att du kan göra alla repetitioner efter varandra utan vila.

Upprepa övningarna efter varandra i en cirkel, som du upprepar fyra gånger. Här kan du tävla mot dig själv från gång till gång och försöka bli snabbare i övningarna, men det viktigaste är att du gör övningarna ordentligt för att få till bra styrketräning och för att undvika skador. Varva gärna ned med tio minuters lugn löpning efter passet.

Svårare än så är det inte. Nu är det din tur att leta reda på en trädgren och en passande sten, och så sätter du igång! Hur lång tid tar det för dig att gå igenom övningarna fyra varv?

Lycka till!