Det finns mycket som påverkar din löpekonomi, alltifrån ditt löpsteg till din kroppshållning. Med bara små förändringar kan du förbättra din effektivitet så att du orkar mer i löparspåret.
Din fotisättning, hur mycket du rör dig upp och ned och i sidled när du springer, och hur du jobbar med armarna är exempel på saker som påverkar hur mycket energi det går åt när du springer. Ju effektivare du är, desto bättre löpekonomi. Fredrik Zillén har jobbat med löpekonomi i flera år och vet vilka de största bovarna är.
Hur viktigt är löpekonomi?
- Man kan jämföra löpekonomi med hur mycket bensin din bil drar. Jag träffar dagligen personer som är som en amerikansk monstertruck men kämpar efter att bli energisnåla som en tyst Prius. Man kan mäta i joule per kroppsvikt och meter, alltså hur mycket energi det kostar att förflytta din kropp en meter, säger Fredrik Zillén på Spring snabbare.
Hur mäter du löpekonomi?
- På lite olika sätt. Fram till för ett och ett halvt år sedan använde jag mest ögonen. Dessutom mätte jag puls och fart på mina klienter. Om de träffade mig och sedan en vecka senare kunde springa 20 sekunder snabbare per kilometer med exakt samma puls som veckan innan, hade de fått bättre löpekonomi, för så mycket bättre kondition kan du inte få på bara några dagar. Nu för tiden använder jag en 3D-kamera. Folk får springa på ett löpband och så mäter kamerorna exakt hur du rör dig och då man räknar på det rent mekaniskt.
Hur vet jag om jag har dålig löpekonomi?
- Tydligaste tecknet är om du inte tycker om löpning. Ganska många människor som inte gillar löpning ogillar det för att det går tungt. De får ont, känner sig som flodhästar och trots att de försöker springa ett par gånger i veckan så blir de inte så mycket bättre. Det är fortsatt tungt och jobbigt.
Kan folk för lite om löpekonomi?
- Folk kan i princip ingenting. I och med den löparboom som finns nu så dyker det upp många forum med tips, men problemet är att det är jättesvårt att lära sig en effektiv löpteknik efter en skriftlig instruktion. En klassisk sak som brukar stå är "fram med höften" och jag kan säga att det är extremt få människor som jag har träffat som vet vad som menas med fram med höften, hur det ska påverka löpsteget och exakt hur man gör.
Är det så svårt alltså?
- Om du inte har ordning på bröstkorg och axlar, utan hänger fram och är framåtroterad, kan du aldrig sätta höften i en optimal position. Det här gör att i princip alla som jobbar på kontor får det svårt, de trycker fram höften men det är axlarna som är problemet och då kommer det troligtvis inte bli så bra. Har du däremot fixat axlarna, blir det lättare att hitta rätt position för höften.
Vem borde se över sin löpekonomi?
- Många kommer till mig på grund av att de får ont av att springa. De kan också ha ett ganska bra löpsteg, men jag har hittills aldrig träffat någon som inte kunnat göra det ännu bättre. Om du däremot inte tänker springa någonting, utan bara traska runt Vårruset en gång per år så kanske det inte är värt det. Är du en glad motionär som mår bra när du springer, kör på. Får du ont? Vill du bli snabbare? Önskar du att det gick lättare? Då kan det absolut vara värt att titta på.
Går det snabbt att förbättra sin löpekonomi?
- Ja, knep som ger dig en bättre löpteknik som är energieffektivare går fort att lära sig. Kunden som jag avslutade innan jag började prata med dig minskade sin energiåtgång med 17 procent efter en träff med mig, vilket ju är rätt bra. Han kom för att bli av med olika skadebekymmer egentligen men när du kan ta ned belastningen på knän och höfter och göra så att du inte behöver ta i så mycket, så går det lättare framåt och du får mindre skador.
Vad slösar de flesta energi på?
- Var ska jag börja? Den största boven är att de flesta sätter fötterna i marken för långt framför kroppen. En annan sak jag brukar få tjata om är att många tar lite för få steg per minut, alltså har lite för låg frekvens när de springer. En annan sak du kan ha koll på är dina armar. Om de rör sig framför kroppen kan du vara säker på att benen också rör sig framför kroppen, vilket bromsar.
Varför är det dåligt att springa med låg frekvens?
- Det som händer när du har låg frekvens är att du inte kan använda den inbyggda elasticitet som finns i muskler och senor. Kroppen har ett finurligt system som laddas upp med energi och drar ihop sig när du sätter foten i marken, vilket skapar en fjädring. Det är som om kroppen inte vill ha en sträckningseffekt, och därför drar musklerna kvickt ihop sig liksom av sig självt, utan att du behöver tänka på vad du gör. Du kan tänka dig att du skjuts iväg med ett "pjong!". Tar du i stället långa, långsamma steg får du inte den gummisnoddseffekten utan måste jobba mer aktivt med musklerna och göra ett val att skjuta ifrån, vilket även kan ge upphov till skador.
Har du någon idé kring varför vi är så dåliga på löpteknik?
- Jag tror att det framförallt beror på två saker. De som är friidrottare eller varit med i löparklubbar försöker ofta forcera fram rörelser på olika sätt. Det kan vara alltifrån att trycka upp och fram knäna, lyfta upp höften, driva med armarna eller slappna av i axlarna. Problemet är att ingen kan slappna av i axlarna på ett bra sätt. Då springer man runt som en säck potatis och hänger fram ännu mer och skjuter bak rumpan.
Och den andra orsaken?
- Majoriteten av motionärerna använder inte skinkorna i sitt frånskjut. Rumpan är byggd av stora muskler som ska vara en kraftfull motor, men på grund av att vi sitter ned hela tiden kan folk inte använda sätesmusklerna över huvud taget, inte ens spänna skinkorna ordentligt. Du gör din kropp till en enorm otjänst om du sitter när du äter frukost, sitter ned på väg till jobbet, sitter framför datorn hela dagen, sitter ned på spinningpasset efter jobbet och resten av tiden sitter fälld som en ostbåge över telefonen. Då sabbas kroppens naturliga rörlighet och funktion.
En riktig tankeställare!
- Det är ett problem att vi inte lever så som vi är byggda för att röra oss. Att springa ska komma naturligt, men nu springer folk på samma sätt som de går. Men att gå och springa ska inte vara samma rörelsemönster. Har du ett gånglöpsteg får du jättestor belastning på knän och höfter och jobbar inte med rumpan. Ländryggen tar också stryk. Vill du springa på ett bra sätt behöver du få ihop helheten och inte bara fokusera på separata saker.
