Just nu är det många som tränar hemma. PT:n Philip Olsson vet hur du ska tänka - och träna - för klara av vardagen.
Philip Olsson jobbar som PT i Stockholm. Han jobbar även som lärare på utbildningsföretaget Human Performance och är ambassadör för Lifesum.
Som tiderna är nu är många gym stängda, du kanske tillhör en riskgrupp eller måste av annan anledning stanna hemma. Då är hemmaträning ett alternativ, men hur behåller du motivationen när du inte har en coach eller passledare som säger åt dig vad du ska göra?
HOPPA DIREKT IN OCH SHOPPA: Kläder & skor för träning
Hur håller jag motivationen uppe under hemmaträningen?
- Jag tycker det är viktigt att sätta upp mål med sin träning och hälsa, både korta och långsiktiga. Men om målen är för tuffa kan det bli en ond spiral om du misslyckas gång på gång. Börja med enkla mål, säger Philip Olsson och fortsätter:
- Skriv ned korta anteckningar efter varje pass. Vilka övningar du gjort, hur många set eller reps, hur det kändes och så vidare. Anteckningarna är enormt bra för motivationen - på så sätt kan du se förändring över tid eftersom du kommer bli starkare och starkare.
Jag bor väldigt litet, hur får jag plats att träna hemma?
- Se möjligheter med kroppen och saker som finns hemma. Du behöver inte mer plats än att du kan lägga dig ner på mage och ställa dig upp igen. Använd en stol och gör stepups på, kör jägarvila mot en vägg eller kör vanliga hederliga armhävningar.
Hur kan jag få till ett riktigt pulshöjande hemmapass?
-Att göra övningar i olika nivåer kan vara bra för att öka pulsen. Testa att stå jägarvila (90 grader) mot en vägg i 20 till 30 sekunder, lägg dig sedan på mage och ställ dig upp. Gör detta tio gånger. Då kommer det garanterat kännas som att toasitsen har sänkts tio centimeter dagen efter!
Hur kan jag träna kondition hemma?
- Tabataintervaller kan vara en bra metod för att få upp pulsen och träna kondition: jobba i 20 sekunder, vila i 10 sekunder. Upprepa åtta gånger. Vill du träna hela kroppen så är ett bra tips att köra två övningar - en underkroppsövning och en överkroppsövning. Några av mina personliga favoriter är upphopp, utfallshopp, burpees och sidoplanka.
Philip Olsson tipsar om att utegym är en perfekt plats att träna på just nu. Håll avstånd till andra, och utnyttja all utrustning.
Om jag har tillgång till ett utegym, hur ska jag tänka nu i Corona-tider?
- Mitt tips är att träna med handskar som täcker hela händerna och undvika att stå nära andra människor. Hosta, nys och harkla dig i armvecket om du behöver göra det och var uppmärksam på andra människor.
Min fantasi är lite dålig vad gäller utegym, har du några utmanande övningar som jag kan testa?
- Jag gillar varianter av militärpress och pullups. En variant av militärpress är att pressa med båda armarna upp, och i toppläget släpper du ena armen och håller emot med endast en arm på vägen ned. Spänn ben, säte och bål.
- När det kommer till pullups brukar jag göra dem med några sekunders paus i toppläget för en extra utmaning. Om pullups är för tufft är mitt tips att göra excentriska pullups, det vill säga att du hoppar upp så hakan kommer över stången och sedan sänker kroppen genom att hålla emot på vägen ned. Det är ett av de bästa sätten för att bli starkare i sina pullups.
Philips allmänna träningstips:
- Sätt kortsiktiga och långsiktiga mål, börja enkelt så att du kan nå dit.
- Anteckna efter varje pass vad du gjort och hur det gått. Det hjälper motivationen.
- Du kan lätt träna hemma genom att använda möbler, väggar och golv.
- För att få upp pulsen hemma kan du testa tabataträning - jobba i 20 sekunder och vila i 10 sekunder.
Philips 11 tips på övningar utan redskap
Olika varianter av:
- Upphopp
- Utfall, utfallshopp
- Skridskohopp
- Springa på stället med höga knän
- Bergsklättrare
- Burpees
- Knäböj
- Höftfällning
- Armhävningar
- Plankan
- Höftlyft
LÄS MER: 5 övningar för dig som har ont i ryggen
SHOPPA NU: Kläder & skor för träning
