Hur många vilodagar ska man ha när man tränar?
Får du ångest om du inte tränar fast du skulle? Är du rädd att tappa konditionen om du har ett par låga veckor? Nu slår PT:n Alice Fagrell ett slag för hur viktigt det är med återhämtning och vilodagar!
Vi lever i en värld där folk bara blir allt mer medvetna om måendet, hur viktigt det är med träning för den psykiska hälsan och tillgängligheten för träningsprogram och kostscheman finns ett klick bort på telefonen. Men har det gått till en överdrift?- Jag har märkt den enorma ångesten folk kan få när de inte tränar en dag de egentligen tänkt göra det, säger PT:n och näringsfysiologen Alice Fagrell och fortsätter:
- Folk är träningsnördar! Nu är det dags att säga att du får vila. Det är ett mycket bra ämne att belysa.
Varför ska jag ha en vilodag?
- Det finns två fördelar, vi kan börja med den fysiologiska fördelen - att musklerna behöver återhämta sig. Det finns lång och kort vila, kort vila får du mellan övningarna under passet och den långa vilan sker efter passet i allt från några timmar till flera dagar, förklarar Alice Fargell och fortsätter:
- Vi behöver fysiologiskt ladda om musklerna. När du tränar så bryter du ned musklerna samtidigt som du säger till kroppen att den måste bli bättre till nästa gång. Kroppen behöver då energi och återhämtning för att kunna byggas upp till en bättre version. Och du kommer att bli bättre, förutsatt att du vilar. Självklart baseras det på vilken nivå du tränar, individuellt och åldern, är jag ny måste jag vila mer. Men alla bör ha vilodagar.
Vilken är den andra fördelen med att ha en vilodag?
- Den psykiska fördelen, alltså nervsystemet i hjärnan. Gör du tunga marklyft har du använt hjärnan, precis som när du skriver ett prov och är slut i huvudet efteråt. När du använder stora muskler så pressar du helt enkelt även hjärnan. Det gäller högintensiv träning där du tröttar ut hjärnan mer än när du exempelvis springer, som snarare är gott för huvudet, säger Alice Fagrell och fortsätter:
- Det är av den anledningen som du kan få en dipp och bli trött efter ett högintensivt träningspass. Då har du ansträngs nervsystemet och behöver vila.
PT:n och näringsfysiologen Alice Fagrell, som du hittar på Instagram under namnet @sprallice, eller via hemsidan Sprallice, har en sund inställning till träning med en mix av pass, återhämtning och kost.
VAD HÄNDER OM JAG HOPPAR ÖVER MINA VILODAGAR?
- Vi bryter ned oss själva och blir inte bättre. Kurvan som ska vara upp, ned och sedan upp högre kommer bara successivt att dippa nedåt om du inte återhämtar dig, säger Alice Fargell och fortsätter:
- Vi blir tröttare och sämre, och till slut kan vi även skada oss. Antingen via förslitningsskador eller för att vi tappar fokus på grund av trötthet och blir klumpiga. Men det är också andra saker som att vi sover sämre för att vi blir mer stressande över att hinna med träningen.
Hur många vilodagar behöver jag i veckan?
- 1-2 dagar för de som tränar mycket, tycker jag. Träna max tre dagar i rad, sedan behöver du vila. Med det sagt kan du ändå träna flera pass i veckan. Jag kör mellan 8-10 pass i veckan men har ändå 1-2 vilodagar. Mitt tips är att hellre köra flera pass på en dag än att träna alla dagar i veckan.
Kan jag yoga på en vilodag eller ska jag vila helt?
- Det är okej att yoga, om det är av lättare form, eller att ta en promenad. Men det ska inte vara en långpromenad. Tanken med en vilodag är att du inte ska ha ångest över att du behöver förbränna något. Jag kör CrossFit och brukar ta en promenad eller köra rörlighet på mina vilodagar.
Vissa kan få panik om de inte hinner träna lika ofta som de önskar, hur snabbt tappar jag konditionen?
- Det är såklart individuellt. Men du kan behålla den kondition du har nu om du får upp maxpulsen en gång i veckan genom att köra exempelvis backintervaller eller burpees. Hur länge du kan behålla den så varierar dock från person till person. Men det är bra att veta om du har en period där du inte hinner träna så ofta.
Hur snabbt tappar jag styrkan utan träning?
- Två veckor utan träning gör dig bara gott! Då kommer du tillbaka starkare för att kroppen har fått vila. Efter det börjar du tappa lite, men väldigt lite. Man brukar säga att lika länge du varit ifrån träningen, lika lång tid tar det att få tillbaka den, säger Alice Fagrell och tillägger:
- Jag tycker du ska se det som en superkompensation för kroppen där den verkligen hinner vila och ladda om!
SHOPPA HÄR: Vårt breda utbud av träningsskor
